Gesunde Ernährung

1. Gesund essen bedeutet ausgewogen zu essen

Die Grundlage der gesunden Ernährung ist Ausgewogenheit. Jede Lebensmittelgruppe liefert unserem Körper verschiedene Nährstoffe und unterstützt unterschiedliche Prozesse. Ernähren Sie sich ausgewogen, versorgen Sie Ihren Körper mit allem, was er benötigt – Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Proteine. Vermeiden Sie eine einseitige Ernährung, denn gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt, nicht Eintönigkeit. Sehen Sie davon ab, oft Fertiggerichte zu essen. Denn manche Fertigprodukte können viele versteckte Inhaltsstoffe enthalten, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Sie werden sehen: Gesund essen ist einfacher als gedacht. Mit unseren Tipps für gesunde Mahlzeiten mit qualitativ hochwertigen Produkten werden es Fertiggerichte künftig nicht mehr in Ihren Kühlschrank schaffen.

2. Obst und Gemüse in den Speiseplan aufnehmen

Kennen Sie die Faustregel „Nimm 5 am Tag“ und wissen, was es damit auf sich hat? Erwachsenen wird empfohlen, täglich 650 Gramm Obst und Gemüse zu sich zu nehmen². Doch sind wir mal ehrlich, haben Sie bei dieser Angabe eine konkrete Menge im Kopf? Da es Ihnen nicht alleine so geht, hat der Verein 5 am Tag e.V³ eine Kampagne ins Leben gerufen, die sich dafür einsetzt, dass Obst und Gemüse bewusster konsumiert wird. Die Richtlinie empfiehlt, mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Was man sich unter einer Portion vorstellen kann? Eine Portion ist so viel, wie in Ihre Hände passt, also zum Beispiel eine Paprika, eine Zucchini, ein Apfel oder eine Banane. Aber auch eine Handvoll Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder sonstige Hülsenfrüchte oder auch ungesalzene Nüsse gehören dazu. Versuchen Sie, möglichst viele verschiedene Sorten zu essen – das Stichwort ist „ausgewogene Ernährung“.

Unsere Empfehlung für einen Speiseplan, der fünf Portionen Gemüse und Obst enthält: Anstatt nur Müsli mit Milch zu frühstücken, fügen Sie frisches Obst zur Mahlzeit hinzu. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren oder eine Banane – worauf auch immer Sie morgens Lust haben. Vielen Menschen fällt es leicht, sich zuhause gesund zu ernähren. Geht es darum, außer Haus zu essen, tun sie sich eher schwer. Doch nehmen Sie sich nur ein paar Minuten länger Zeit am Morgen, um sich einen gesunden Snack für Zwischendurch vorzubereiten, gelingt die gesunde Ernährung auch unterwegs ganz einfach. Wie wäre es zum Beispiel mit Rohkost? Unser Tipp: Paprika- und Karottensticks mit einem leichten Hummus-Dip. Mittags gibt es dann einen bunten Salat mit Nüssen, am Nachmittag einen gemischten Obstsalat und einen grünen Smoothie. Den langen Tag bei einem gemütlichen Abendessen ausklingen lassen, ist für viele Menschen ein besonderes Ritual. Auch hier können Sie ganz einfach eine Portion Gemüse als Beilage zu Fleisch, Fisch oder anderen Gerichten zubereiten. Obst und Gemüse in eine gesunde Ernährung zu integrieren kann so einfach sein.

3. Vollkorn ist das neue Weizen

Für eine gesunde Verdauung und folglich Ihre Darmgesundheit ist es wichtig, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Der tägliche Bedarf an Ballaststoffen in der Ernährung lässt sich am besten über komplexe Kohlenhydrate decken. Diese kommen überwiegend in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse vor.

Mit Vollkornprodukten gesünder ernähren – ein einfacher Tipp:

In der Regel hat jeder, der gerne kocht, eine Auswahl an Rezepten und Gerichten in petto, die regelmäßig auf den Tisch kommen. Spaghetti Bolognese ist meistens eines davon. Mit welcher Art von Nudeln kochen Sie das Gericht immer? Mit Weizennudeln? Ersetzen Sie Weizenspaghetti durch Vollkornspaghetti, haben Sie gleich ein gesünderes Essen. Dass sowohl Weißmehl als auch Vollkornmehl viele Kohlenhydrate enthält, steht außer Frage. Entscheidend ist jedoch, dass Weißmehl vor allem kurzkettige Kohlenhydrate enthält, während Vollkornmehl aus langkettigen Kohlenhydraten besteht, die uns länger satt halten.

4. Die gesunde Ernährung mit tierischen Lebensmitteln ergänzen

Tierische Produkte liefern unserem Körper wertvolle Nährstoffe. Wussten Sie, dass Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, also in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern? Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan, wissen Sie das wahrscheinlich bereits. Verzichten Sie auf tierische Produkte, empfehlen wir Ihnen folgende Lebensmittel, um Ihren Körper mit Vitamin B12 zu versorgen:

• Angereicherte Frühstückszerealien
• Kokosmilch
• Aufstriche aus Hefeextrakten
• Angereicherte Sojamilch

Hier erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Rezepten ein gutes vegetarisches Abendessen zubereiten oder laden Sie jetzt hier Ihr Infomaterial herunter und finden Sie mehr darüber heraus, welche Lebensmittel essenzielle Nährstoffe und Vitamine enthalten, um Ihren Körper optimal zu versorgen. Erkennen Sie Ihre Möglichkeiten.

Entscheiden Sie dich dazu tierische Produkte zu essen, empfehlen wir Ihnen folgenden Speiseplan:

• Milchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch können täglich auf den Plan
• Fettreicher Fisch kann 1-2 Mal pro Woche auf den Teller
• Essen Sie Fleisch 1-2 Mal pro Woche
• Essen Sie ab und zu Eier, denn Eier sind gut für die Gesundheit

Hierbei handelt es sich nur um Ernährungsempfehlungen, an denen Sie sich orientieren können, um auf Ihre Gesundheit, Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden zu achten. Die eine perfekte gesunde Ernährung gibt es nicht.

5. Auf gesundheitsfördernde Fette achten

Fette gehören zu den primären Pflanzenstoffen und sind daher unverzichtbar für unseren Körper. Doch es gibt gute und schlechte Fettsäuren. Daher ist es wichtig, dass wir darauf achten, welche Fette wir wählen. Gute gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Nüssen, Fisch, Pflanzenölen und Avocados enthalten, schlechte gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Sahne oder Wurst vor. Gesättigte Fette verstecken sich außerdem in den meisten Fertigprodukten.

Mit ungesättigten Fettsäuren gesünder essen – ein einfacher Tipp:

Braten Sie schon mit Rapsöl? Rapsöl ist ein echter Allrounder in der Küche und enthält nur einen geringen Anteil an gesättigten Fetten und dafür umso mehr ungesättigte Fette. Außerdem enthält das Pflanzenöl Vitamin E, welches zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.

„Nicht nur in der integrativen Medizin, sondern auch in der Schulmedizin gibt es zahlreiche Hinweise, dass ein gesunder Lebensstil sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt. Neben ausreichender Bewegung, Schlaf, Meditation, guten sozialen Kontakten und einer ausreichenden Vitalstoffversorgung, ist die Ernährung hier einer der wichtigsten Punkte.“ – Kathrin Eidenberg, Fachärztin für Innere Medizin

… mehr Ernährungsempfehlungen gibt es im Video.

6. Um gesünder zu essen auf Zucker und Salz verzichten

Ein Stück Kuchen hier, eine Tafel Schokolade da. Der Verzehr von Süßigkeiten kann schnell überhandnehmen und zur Gewohnheit werden. Zuckerreiche Lebensmittel sind jedoch mit Vorsicht und nur in Maßen zu genießen. Haben Sie abends vor dem Fernseher Lust auf einen Snack, greifen Sie einfach mal zu ungesalzenen Nüssen statt zu Milchschokolade oder Chips. Probieren Sie es aus. Auf Zucker zu verzichten, kann ein guter Einstieg in eine gesunde Ernährung sein und den Weg für eine zuckerfreie Ernährung ebnen.

Mit Salz sieht es ähnlich aus wie mit Zucker. Denn auch salzreiche Lebensmittel und Gerichte sind auf Dauer nicht gut für unseren Körper. Achten Sie, um gesünder zu essen darauf, dass Sie beim Kochen nur so viel Salz hinzufügen, wie nötig ist, damit das Essen schmeckt. Probieren Sie sich stattdessen doch durch das Gewürzregal. Mit übermäßigem Verzehr von zucker- oder salzhaltigem Essen setzen Sie sich sonst Gesundheitsrisiken wie Gewichtszunahme, erhöhtem Blutdruck oder Blutzuckerspiegel aus. Auch drohen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.

7. Gesund essen und trinken

Haben Sie sich vorgenommen, sich gesünder zu ernähren, sollten Sie nicht nur an die Nahrungsaufnahme, sondern auch an die Flüssigkeitsaufnahme denken. Denn gut und gesund zu trinken ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Auch wenn sie gut schmecken, verzichten Sie weitgehend auf süße zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Eistee. Auch Ihr Koffein-Konsum sollte sich in Grenzen halten. Um den täglichen Flüssigkeitsbedarf von 2-3 Liter pro Tag zu decken, empfehlen wir Ihnen stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee. Sie werden merken, dass Ihr Bedarf an Koffein sinkt, wenn Sie viel Wasser trinken.

8. Gesundes Essen schonend zubereiten

Es ist nicht immer einfach eine gesunde vollwertige Mahlzeit Supermarkt zu finden, die bereits vollständig zubereitet ist. Investieren Sie jedoch etwas Zeit für die Auswahl und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten und befolgen um gesund zu essen einfache Tipps, können Sie schneller als gedacht ein gesundes Essen auf den Tisch zaubern. Bei der Zubereitung von Obst und Gemüse ist es wichtig, dass das Essen nicht zu heiß und nicht zu lange gekocht wird. Ansonsten gehen wertvolle Vitamine und andere Nährstoffe verloren. Möchten Sie Gemüse, Fisch oder Fleisch anbraten, verwenden Sie so wenig Öl wie möglich. Gesund kochen bedeutet also auch schonend kochen.

9. Für den Verzehr von Mahlzeiten Zeit nehmen

Der Alltag kann manchmal ganz schön stressig sein. Trotzdem sollten Sie nach einem anstrengenden Tag nicht vergessen, auf sich zu achten und eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen. Seien Sie stark und entscheiden Sie sich nach einem Blick in die Gefriertruhe gegen die Tiefkühlpizza und für die frische Zubereitung eines gesunden Abendessens. Ist das leckere Essen fertig, vermeiden Sie es, sich damit vor den Fernseher zu setzen und legen Sie das Handy aus der Hand, auch wenn Sie alleine sind. Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Essen und schlingen Sie nicht. Mindful Eating – oder aufmerksames Essen – gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zu konzentrieren. Das ist besonders bei einer gesunden Ernährung wichtig. Denn dadurch entwickeln Sie ein Bewusstsein dafür, was Sie essen, wie Sie essen und mit welchem Ziel Sie essen.

10. Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung verbinden

Als letzten Tipp möchten wir Ihnen mit auf den Weg geben: Bringen Sie Bewegung in den Alltag. Denn eine gesunde Ernährung allein erfüllt nur die wenigsten Menschen, sowohl körperlich als auch geistlich. Damit man sich im eigenen Körper wohlfühlt, gehört auch ein gesundes Maß an Fitness dazu. Nehmen Sie sich die Zeit für einen Spaziergang, um eine Runde joggen zu gehen oder werden Sie gesund und glücklicher durch Vereinssport. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie sich fit halten und gesunde Ernährung mit Bewegung verbinden können, ob zum Abnehmen oder einfach, damit Sie sich ausgeglichen fühlen. Es ist noch kein Sportler vom Himmel gefallen, also fangen Sie klein an und finden für sich selbst heraus, wie Sie gesünder durchs Leben gehen können.

Viele Menschen, die Training und Ernährung verbinden, beschäftigen sich mit Sportnahrung, Kalorien und der richtigen Menge an Eiweiß für den Köper. Erfahren Sie hier mehr über die Nährstoffe für unterwegs.