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Che cos’è l’esercizio consapevole e perché è importante?

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Il termine “mindfulness”, spesso tradotto con “consapevolezza”, è molto diffuso al giorno d’oggi. In effetti, viene posta molta enfasi sull’importanza di fare le cose coltivando la mindfulness, ma che cosa significa esattamente?

Parlando di esercizio, il dott. Aria, psicologo, definisce l’esercizio consapevole come la pratica di “allontanare i pensieri negativi e le preoccupazioni sgradite e concentrare invece l’attenzione sulle sensazioni fisiche, la respirazione e i movimenti del corpo durante l’esercizio”1

I benefici di fare esercizio fisico in modo consapevole

Applicare la pratica della mindfulness durante l’esercizio fisico può portare a un allenamento più efficace e a ridurre le possibilità di procurarsi lesioni, vivendo un’esperienza più positiva e migliorando la percezione del proprio corpo e di ciò che può fare. Concentrandoci sui movimenti del corpo e ascoltando le sensazioni che essi producono, possiamo migliorare la connessione tra mente e muscoli e aumentare la possibilità di attingere dalle nostre maggiori potenzialità. Le ricerche infatti dimostrano che basta concentrarsi sui muscoli che attiviamo, per riuscire a ottenere risultati più immediati ed efficaci.2

Mindful running, la corsa consapevole

Il mindful running può contribuire a migliorare i benefici dell’esercizio fisico anche a livello mentale. La natura stessa della corsa, cioè il movimento ripetuto di un piede davanti all’altro, si presta in modo naturale alla meditazione, poiché ci si sintonizza con il ritmo del proprio respiro e la cadenza dei passi. Gli studi hanno dimostrato che concentrarsi sul movimento e percepire le sensazioni, stabilire la sintonia tra mente e corpo e allontanarsi mentalmente dalle preoccupazioni quotidiane può migliorare le prestazioni della corsa.3

Mindful breathing, la respirazione consapevole

Tutti respiriamo, continuamente. È talmente naturale che neanche facciamo caso a come respiriamo. Tuttavia, concentrarsi sul proprio respiro può davvero aiutare durante l’esercizio fisico. Potete utilizzare il respiro per potenziare le vostre prestazioni, senza neanche entrare nella fase di allenamento vera e propria, ma provando a fare qualche respiro profondo prima di iniziare, per rilassare la mente e prepararvi all’attività da svolgere. Durante l’esercizio, iniziate lentamente a focalizzare l’attenzione sulla respirazione. Cercate di percepire se il respiro diventa più affannato o più profondo e fate attenzione a come il corpo risponde alle diverse intensità.

Mindful walking, la camminata consapevole

Come nella corsa consapevole, nel mindful walking si applicano gli stessi principi. La camminata consapevole può apportare gli stessi benefici della corsa, avvalorati dal fatto che osservare e stare a contatto con la natura può avere un effetto ringiovanente sulle funzioni celebrali.4 Mentre ci si muove, l’attenzione si concentra sull’atto di fare e sulle sensazioni provate dal corpo. Il mindful walking può contribuire ad allontanare pensieri e preoccupazioni che provocano stress e a lasciare che la mente si concentri sul momento, favorendo il benessere mentale. Avere delle preoccupazioni però è normale, quindi se decidete di iniziare a frenarle, non siate troppo duri con voi stessi. Lasciate che i pensieri negativi entrino nella vostra testa, poi allontanateli delicatamente per cercare di riportare serenamente la mente al momento presente.

6 modi per fare attività fisica in modo consapevole

L’esercizio fisico viene talvolta utilizzato come un modo per “uscire” dal nostro ambiente attuale. L’esercizio consapevole, invece, mira a fare il contrario, cioè a evitare che la mente si distragga e a riportare la nostra attenzione sull’attività fisica che stiamo facendo, concentrandoci su ciò che accade al nostro corpo e su come il corpo, la mente e il respiro siano in connessione tra di loro.

  1. Ammirate l’ambiente che vi circonda: che sia un ambiente chiuso o all’aperto, prestate attenzione a ciò che avete intorno, al panorama, agli odori, ai suoni.
  2. Ascoltate il vostro corpo e cercate di percepire ciò che accade: quando accusate la stanchezza, invece di deconcentrarvi, focalizzate l’attenzione sulla respirazione, sulla sete che avvertite e sulle sensazioni del vostro corpo, per mantenere una buona forma e un buon livello di idratazione.
  3. Definite le vostre intenzioni: stabilite un obiettivo che volete raggiungere con l’allenamento e mantenetevi concentrati su di esso.
  4. Prestate attenzione ai pensieri autodistruttivi: invece di pensare “è troppo difficile”, provate a spostare l’attenzione su pensieri incoraggianti, ad esempio “è difficile, ma posso farcela”.
  5. Riconoscete il vostro risultato: riflettete su ciò che avete ottenuto e non fate il confronto con i risultati degli altri. Non importa se qualcuno cammina/corre/nuota per più tempo o più velocemente di voi; il punto è riconoscere ciò che avete ottenuto oggi e che non siete riusciti a raggiungere ieri.
  6. Concentratevi sui muscoli mentre fate stretching: quello che fate dopo l’allenamento è importante quanto ciò che fate durante. Non distraetevi mentre fate stretching, ma concentratevi su ciò che avvertite a livello muscolare.

Che si tratti della prima volta o sia uno dei vostri allenamenti usuali, farlo in piena consapevolezza può davvero contribuire a migliorare le vostre prestazioni e apportare maggiori benefici a livello fisiologico. Nel prossimo allenamento, provate a seguire questi 6 passaggi e valutate gli effetti che producono su di voi, sia a livello fisico che mentale.

  1. https://www.dr-aria.com/ []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6615069/ []
  3. https://digitalcommons.wku.edu/theses/1069/ []
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124129/ []