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Che cosa è l’Endurance Training?

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Perché l’Endurance Training deve far parte del nostro programma di allenamento

La resistenza fisica è uno dei quattro pilastri del fitness e consiste nella capacità di sostenere attività motorie per un periodo prolungato. La più grande minaccia per una buona resistenza fisica è la fatica, ma perseverando con l’allenamento, vi accorgerete che questa diventa sempre più sopportabile, molto più velocemente di quanto possiate immaginare.

La resistenza si suddivide in resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare. Vediamone insieme i dettagli.

Resistenza cardiovascolare

La resistenza cardiovascolare consiste nella capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio di fornire al nostro corpo una quantità di ossigeno sufficiente per consentirci di continuare a muoverci durante l’attività fisica. L’Endurance Training ci aiuta a migliorare l’efficienza di tutte e tre gli organi del sistema cardiovascolare, garantendone il funzionamento ottimale, nello specifico:

  • Il cuore deve essere in grado di pompare un’elevata quantità di sangue verso i muscoli sotto sforzo
  • I polmoni devono inalare grandi volumi di aria e assorbire l’ossigeno in modo efficiente
  • Il sistema circolatorio è responsabile del trasporto del sangue ossigenato verso i muscoli attivi

Resistenza muscolare

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di produrre forza per un periodo prolungato, senza affaticarsi: più alto è il livello di resistenza muscolare, maggiore sarà la forza che i muscoli saranno in grado di esercitare.

La resistenza muscolare può essere migliorata eseguendo esercizi specifici che consentono alle fibre muscolari contratte di migliorare la resistenza alla fatica. Vediamo come:

  • Gestendo la risposta adattativa ai sistemi energetici aerobici e anaerobici
  • Migliorando l’apporto di ossigeno da distribuire ai muscoli sotto sforzo (maggiore efficienza cardiovascolare)
  • Ottimizzando il reclutamento delle fibre muscolari per ridurre la forza esercitata su di esse

Perché è importante allenare la resistenza?      

La resistenza cardiovascolare e la resistenza muscolare sono entrambi componenti chiave della resistenza complessiva del nostro corpo, che costituisce uno dei quattro pilastri della forma fisica. Le ricerche hanno evidenziato i diversi benefici delle attività mirate ad allenare la resistenza, tra i quali:

Miglioramento della salute cardiovascolare

Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento della resistenza rafforza il cuore, rendendolo più efficiente nella capacità di pompare il sangue per irrorare ogni parte del corpo.1

Abbassamento della pressione arteriosa

È stato anche dimostrato che allenare la resistenza aiuta a ridurre la pressione arteriosa, contribuendo a mantenere le arterie libere dal colesterolo “cattivo”, aumentando il colesterolo “buono”.

Regolazione degli zuccheri nel sangue

Le ricerche hanno inoltre rivelato che l’allenamento della resistenza aiuta a regolare i livelli di insulina e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue,2 favorendo una migliore gestione del peso.

Miglioramento del sonno

Sempre secondo gli studi, l’allenamento della resistenza, o esercizio aerobico, migliora la qualità del sonno nei pazienti che soffrono di insonnia.3 Tuttavia, è consigliabile che l’attività fisica non venga svolta nelle ore serali perché potrebbe avere un effetto controproducente e rendere più difficile dormire.

Potenziamento del sistema immunitario

L’allenamento della resistenza può incrementare la quantità di immunoglobuline, anticorpi presenti nel sangue che aiutano a rafforzare il sistema immunitario.4

I vari tipi di Endurance Training

L’Endurance Training può anche essere inquadrato come esercizio aerobico o cardio. È un tipo di allenamento nel quale la frequenza cardiaca aumenta rapidamente e viene mantenuta alta per un periodo prolungato. Se svolto regolarmente, questo tipo di esercizio rafforza il cuore e i polmoni e migliora la circolazione, aumentando la resistenza e le prestazioni fisiche. Tra le attività di Endurance Training troviamo:

  • Corsa/trekking/camminata veloce
  • Danza
  • Nuoto
  • Tennis/squash
  • Calcio
  • Hockey

Tutti preferiremmo raggiungere una forma fisica ottimale in breve tempo, ma è opinione comune che occorrano dai due ai tre mesi di allenamento costante per ottenere miglioramenti significativi della resistenza. Pur sembrando tempi troppo lunghi, questo è anche un mezzo di autodifesa che il corpo utilizza per proteggerci da sforzi troppo intensi e da lesioni. Iniziate lentamente, trovate un’attività che vi piace e, prima che ve ne rendiate conto, comincerete a sentirvi meglio, apprezzando l’allenamento e raccogliendo i frutti dal punto di vista fisico.

  1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 []
  2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 []
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 []
  4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf []