Che cosa fa bene alle articolazioni?
Molti di noi non si preoccupano mai delle articolazioni. Finché qualcosa non va storto e accusiamo gonfiore e indolenzimento.
Questo può accadere, in particolare, quando si fa attività fisica. È abbastanza certo supporre che molti di noi facciamo attività fisica per rafforzare la massa muscolare e mantenere il sistema cardiocircolatorio in salute, ma è altrettanto importante ricordare di preservare le articolazioni. Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che diventare più attivi può proteggere le articolazioni e aiutare a mantenere l’autonomia fino alla vecchiaia. 1
Come punti di connessione tra le ossa, le articolazioni presenti ad esempio nei gomiti, ginocchia, anche, bacino, polsi e collo, sono tenute insieme da intricati gruppi di legamenti, cartilagine e muscoli che agiscono da ammortizzatori.
Proteggere le articolazioni durante l’esercizio fisico
Tutti noi sappiamo distinguere i dolori muscolari, che ci tormentano quando riprendiamo una routine di fitness, dal dolore causato da un danno all’articolazione. Il dolore muscolare (non uno strappo) procura dolore, ma il dolore a un’articolazione potrebbe essere incessante.
Pensate a tutto il lavoro svolto dalle articolazioni coinvolte nelle estensioni, torsioni, piegamenti, rotazioni, allungamenti, salite, camminate e addirittura per metterci seduti! È imperativo proteggere le nostre articolazioni quando muoviamo il corpo: il dolore articolare è uno dei motivi principali per cui le persone, normalmente attive, smettono di fare attività fisica.
Relativamente all’esercizio fisico, esistono alcune cause comuni che provocano lesioni alle articolazioni. Innanzitutto, bisogna evitare di iniziare immediatamente con un esercizio intenso e veloce. Magari è la prima bella giornata calda dopo tanto freddo e decidete di fare un lungo giro in bicicletta. Sebbene andare in bicicletta non rappresenti un lavoro troppo pesante per le articolazioni, prolungare il movimento dopo settimane o mesi di inattività, potrebbe causare danni dovuti a sovraccarico.
L’importanza di andare piano
Per quanto sia eccitante riprendere a fare attività fisica o appassionarsi a un nuovo sport, cercate di andarci piano!
Le ripetizioni possono risultare noiose, ma molti di noi si sentono comodi e rassicurati nel ripetere lo stesso esercizio. Tuttavia, anche nelle ripetizioni le articolazioni sono abbastanza sollecitate. Come in qualsiasi altro aspetto di una vita sana, variare è fondamentale.
Non esistono attività o esercizi che possano rafforzare e proteggere le articolazioni, pertanto seguire una routine di allenamento varia è il modo più utile per evitare di utilizzare o abusare di una determinata articolazione.
Rafforzare i muscoli con i pesi, tenere in movimento le articolazioni con un’attività cardiovascolare, fare stretching dopo l’esercizio fisico, sono tutte attività previste in qualsiasi programma di salute e di fitness e rivestono un’importanza fondamentale per le articolazioni.
Rallentare non significa evitare di muoversi
Al di là dell’esercizio fisico, la salute delle articolazioni è necessaria per le funzioni motorie. Sarà capitato a tutti nella vita di dormire così profondamente, restando immobili nel letto, per poi svegliarsi al mattino con una spalla o il collo indolenziti. Oppure di lavorare davanti al computer per troppo tempo, senza alzarsi per fare due passi o un po’ di stretching. Benché non siano necessariamente esempi di danni articolari, entrambe le situazioni ci spiegano l’importanza di muovere continuamente le articolazioni durante il giorno (e la notte). Gli esperti dell’organizzazione Arthritis Foundation, suggeriscono, ove possibile, di fare una pausa ogni 30 minuti alzandoci in piedi e di trovare il tempo per eseguire semplici esercizi di allungamento nel corso della giornata.2
Proteggere le articolazioni seguendo alcuni suggerimenti
Assicuratevi di indossare le calzature giuste e di utilizzare gli attrezzi corretti. Se scegliete di andate in bicicletta, recatevi in negozio affidabile per farvi consigliare la misura giusta per voi. Se intendete dedicarvi alla corsa, rivolgetevi a un negozio specializzato in scarpe da corsa, che può rivelarsi una risorsa vantaggiosa per valutare la vostra andatura e il movimento del piede e quindi scegliere la scarpa più adatta a voi. In entrambi i casi, è utile fare esercizio fisico con altre persone o consultare un personal trainer. L’allineamento del corpo è fondamentale per proteggere le articolazioni.
Gli squat, i piegamenti e le trazioni sono altre attività fisiche che proteggono le articolazioni. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli che proteggono le caviglie, le ginocchia e le anche.
Oppure, potete frequentare una piscina per alleggerire il corpo dalla forza di gravità e dalla sollecitazione delle articolazioni. Benché molto impegnativo, il nuoto riduce al minimo le lesioni articolari proprio per il ridotto impatto sulle articolazioni. Oltre al nuoto, camminare nell’acqua e fare acquagym sono attività alternative che aiutano a sostenere la frequenza cardiaca e danno beneficio alle articolazioni.
I piegamenti e le trazioni aiutano a rafforzare i muscoli delle braccia, inclusi i polsi e i gomiti, ma anche le spalle e il collo. Assicuratevi di fare esercizio fisico nella forma più corretta, senza sforzare eccessivamente le articolazioni per evitare eventuali lesioni.
Il suggerimento più importante di tutti per la salute delle articolazioni
Innanzitutto, ricordatevi di concedervi un po’ di relax. Riflettendo su ciò che contribuisce alla salute delle articolazione, il riposo è un aspetto essenziale. È fondamentale muoversi, ma per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica è altrettanto importante riposare e recuperare. Tutto il corpo trae vantaggio dallo stretching e dal riposo. Entrambi permettono di rallentare il ritmo, dando al corpo il tempo di assorbire i benefici dell’esercizio fisico e di recuperare dallo sforzo.
