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Quali sono gli alimenti migliori per mantenere il cuore sano?

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Dite di sì a un’alimentazione sana per il cuore

Una dieta sana è uno dei fattori chiave per la salute del cuore, che si fonda su tre pilastri: mangiare sano, rimanere attivi e praticare la consapevolezza.

Anche se piccoli, i cambiamenti alimentari possono avere implicazioni positive per il cuore, ma il vero obiettivo dovrebbe puntare a modificare le abitudini alimentari a lungo termine, seguendo una dieta il più possibile sana.

Suggerimenti per una dieta sana per il cuore

Sapere quali sono gli alimenti buoni e meno buoni per il cuore è importante, perché ci aiuta a prendere decisioni informate nella scelta degli alimenti. È opportuno evitare regimi alimentari1 qualitativamente scarsi. Questi possono essere facilmente identificati se trovano corrispondenza con una delle seguenti descrizioni:

• Diete ad alto contenuto di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, sale, grassi nocivi e alimenti di origine animale
• Diete a basso contenuto di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e frutta secca
• Diete ad alto contenuto di prodotti raffinati, generalmente confezionati e spesso pronti per l’uso
• Diete povere di cibi integrali e piatti freschi preparati al momento

Una dieta sana per il cuore dovrebbe essere esattamente l’opposto, più vicina alla dieta mediterranea, ad esempio ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, frutta secca, semi e olio d’oliva. Le ricerche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione di malattie cardiovascolari (MCV) e alla diminuzione dei fattori di rischio legati alla pressione arteriosa e alla presenza di lipidi nel siero, che causano cardiopatie1

I migliori alimenti per un cuore sano

Per un’alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Gli alimenti e gruppi alimentari indicati di seguito sono particolarmente benefici per il cuore:1

Frutta e verdura:

Una dieta sana per il cuore prevede il consumo di una varietà di frutta e verdura. Assicuratevi che il piatto sia il più colorato possibile, aggiungendo una sana dose di frutta e verdura, come broccoli, pomodori, peperoni e avocado.

Cereali integrali:

I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. L’avena, il pane e il riso integrali sono tutte ottime fonti. È stato dimostrato che i beta-glucani contenuti nell’avena riducono i livelli di colesterolo nel sangue (il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche), mentre il consumo di beta-glucani, provenienti da fiocchi d’avena e orzo, contribuisce alla riduzione del livello di glucosio nel sangue, immediatamente dopo il pasto. I beta-glucani sono importanti perché contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

Legumi:

Fagioli, piselli e lenticchie sono tutti legumi sani che, se inseriti nella dieta, risultano utili per il cuore. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è largamente collegato alla riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, grazie ai loro composti bioattivi.2

Pesce:

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), che contribuiscono alla normale funzionalità cardiaca.

Grassi sani:

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la scelta migliore per una dieta sana per il cuore. È stato dimostrato che sostituendo i grassi saturi con quelli insaturi il livello di colesterolo si abbassa, un risultato importante dato che il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche. Gli oli vegetali come l’olio di oliva, di canola, di mais e di girasole sono ottime fonti di grassi sani.

Cioccolato fondente come cura per il cuore

Mentre il cioccolato al latte non è la scelta più sana, chi ama mangiare un quadratino di cioccolato ogni tanto dovrebbe invece sapere che il cioccolato fondente, se assunto con moderazione, offre maggiori benefici, per quanto modesti, per la pressione arteriosa e le malattie cardiovascolari3

Alimenti da limitare in una dieta sana per il cuore

Non basta sapere quali sono le scelte giuste per una dieta sana, è importante anche conoscere gli alimenti e i gruppi alimentari che sono nocivi per il cuore:1

Grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo:

L’American Heart Association4 suggerisce di limitare l’apporto di grassi saturi e acidi grassi trans. Per chi deve ridurre il livello di colesterolo nel sangue, è consigliabile infatti ridurre i grassi saturi di non oltre il 5-6% delle calorie totali.

Sale (sodio):

Un consumo ridotto di sodio contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa ai valori normali.

Alcol:

L’alcol non ha alcun beneficio per il cuore e deve essere decisamente consumato con moderazione.

Zuccheri aggiunti:

Per favorire la salute del cuore, è sempre meglio evitare alimenti e bevande con zuccheri aggiunti. Se si consumano alimenti o bevande con ingredienti sostitutivi dello zucchero, l’aumento del livello di glucosio nel sangue, subito dopo l’assunzione, è decisamente inferiore rispetto ai valori registrati dopo il consumo di alimenti o bevande contenenti zucchero.

Panoramica degli alimenti per il cuore: i cibi buoni e quelli cattivi

Nella seguente tabella vengono mostrati gli alimenti da evitare o da includere in una dieta sana per il cuore.

Da consumare di piùDa consumare di meno
Frutta e verdura
Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse
Frutta e verdura fresca o surgelata
Verdure in scatola a basso contenuto di sodio
Frutta in scatola conservata nel succo o in acqua
Verdure con salse cremose
Verdure fritte
Frutta in scatola conservata nello sciroppo
Frutta congelata con zuccheri aggiunti
Prodotti a base di cereali
Farina integrale
Pane integrale
Cereali integrali come riso integrale o orzo
Pasta integrale
Farina bianca
Pane bianco
Pasta all’uovo
Paste e merendine dolci, biscotti, ecc.
Fette und Fettsäuren
Olio di oliva, di canola, di mais e di girasole
Pesce grasso
Frutta secca e semi
Avocado
Margarina
Olio di cocco, di palma, di semi di cotone e di palmisto
Burro
Alimenti salati
Erbe e spezie
Miscele senza sale utilizzate come condimento
Pasti pronti con ridotta quantità di sale
Sale da tavola
Pasti pronti con un’elevata quantità di sale

Scegliete oggi il vostro percorso per un cuore sano domani

Insieme agli altri due pilastri che contribuiscono a proteggere il cuore, ovvero mantenere una vita attiva e praticare la consapevolezza, è importante anche seguire un’alimentazione attenta a mantenere il cuore in condizioni ottimali.

Una dieta sana per il cuore è del tutto accessibile e può essere anche piacevole, con una varietà di sapori freschi e naturali che riempiono il vostro piatto. Abbiamo accesso a una varietà di ricette e programmi alimentari salutari che aiutano a fare scelte alimentari sane. Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti ha reso disponibile, sul proprio sito web, una lista della spesa per una dieta sana che salvaguarda il cuore. Oppure, date un’occhiata alla sezione delle ricette sul sito web dell’American Heart Association.

Controllare attentamente lo stato di salute del cuore ha di importanza estrema e, se avete dubbi o perplessità o avvertite qualche anomalia, consultate sempre il vostro medico, soprattutto se siete dei soggetti a rischio di cardiopatie o soffrite di disturbi cardiocircolatori.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/ [] [] [] []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/ []
  4. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations []