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Che cosa sono i micronutrienti?

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Vitamine, minerali, oligoelementi e altre sostanze nutritive

Le sostanze nutritive sono suddivise in due gruppi: micronutrienti e macronutrienti. Per definizione, i micronutrienti sono componenti alimentari che non forniscono energia al corpo ma sono comunque essenziali per la vita, per via della funzione che svolgono nei vari processi interni.1 I micronutrienti includono vitamine, minerali e oligoelementi, ai quali si aggiungono i metaboliti vegetali secondari, gli aminoacidi e gli acidi grassi essenziali.

Micronutrienti e macronutrienti: qual è la differenza?

La differenza principale tra macro e micronutrienti sta nel fatto che il corpo necessita di macronutrienti in quantità relativamente elevate, mentre il fabbisogno di micronutrienti è decisamente inferiore.2 I macronutrienti sono responsabili della produzione di energia per l’organismo. Ciò significa che il nostro corpo è in grado di scomporre i macronutrienti, tra cui grassi, proteine e carboidrati, e convertirli in energia. I micronutrienti, invece, sono necessari in quantità decisamente inferiore, ma sono comunque importanti per diverse funzioni del corpo. Per questo motivo è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra entrambi i componenti e fornire al corpo tutte le sostanze nutritive essenziali, attraverso una dieta bilanciata.

Quali sono i vari micronutrienti e quali funzioni supportano nel corpo?

I micronutrienti possono essere suddivisi in diversi gruppi: minerali, oligominerali e vitamine. Queste sostanze nutritive hanno tutte funzioni importanti nell’organismo, che spaziano dal supporto del sistema immunitario al corretto funzionamento del metabolismo.

Il nostro corpo lavora costantemente per sostenere, rigenerare e rinnovare cellule, muscoli, pelle, ossa, sangue e nervi. Il funzionamento corretto di questi processi non dipende solo dai macronutrienti, ma anche dall’assunzione di micronutrienti che il corpo non è in grado di produrre autonomamente in quantità sufficiente.

Minerali

I minerali sono un tipo di elemento nutritivo inorganico, il che significa che non possono essere scomposti, ma svolgono comunque un ruolo importante nel mantenimento della struttura corporea, di nervi e muscoli e nella regolazione dei liquidi. Tra i minerali essenziali troviamo calcio, magnesio, potassio e sodio. Sono importanti per l’organismo e supportano, tra le altre cose, lo sviluppo osseo, i denti e il metabolismo.

Calcio

Circa il 99% del calcio contenuto nel corpo viene immagazzinato in ossa e denti. Il restante 1% si trova nel sangue, nei muscoli e nei tessuti.3 Per questo, è importante consumare una quantità di calcio sufficiente per mantenere ossa e denti sani. Nei bambini, il calcio è fondamentale per la crescita e lo sviluppo osseo, ma assumere calcio in quantità sufficiente è importante per tutti, perché i micronutrienti, come appunto il calcio, sono essenziali per qualsiasi fascia di età.

Il calcio non è importante solo per le ossa e i denti, ma contribuisce anche alla normale funzione muscolare, all’integrità degli enzimi digestivi e del metabolismo.

Magnesio

Chiunque abbia sofferto di crampi muscolari durante un’attività sportiva o un allenamento, sa bene che il magnesio può essere di aiuto per i crampi ricorrenti. Il motivo? Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Questo nutriente, tuttavia, non è importante solo per i muscoli, ma supporta anche il mantenimento di ossa e denti.

E i suoi vantaggi non finiscono qui.  Il magnesio svolge un ruolo importante nel processo di divisione cellulare ed è un micronutriente che supporta varie reazioni a livello cellulare.

Il magnesio concorre anche a mantenere un corretto metabolismo energetico. Più precisamente, supporta l’equilibrio elettrolitico e la regolare sintesi proteica. Il magnesio contribuisce inoltre alla normale funzione del sistema nervoso, riducendo la stanchezza e l’affaticamento.

Potassio

Anche il potassio svolge un ruolo importante nella distribuzione dei micronutrienti. La sua funzione principale è il trasferimento di impulsi elettrici a nervi e muscoli. Tramite questa funzione, non solo contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso, ma supporta il sistema muscolare e aiuta a regolare la pressione arteriosa. Pertanto, tra i segnali di una carenza di potassio, è possibile riscontrare un’alta frequenza cardiaca e debolezza muscolare.4

Sodio

Il sodio è un minerale essenziale contenuto in quasi tutti gli alimenti. Questo perché oltre ad essere presente naturalmente, viene aggiunto sotto forma di sale in quasi tutte le fonti alimentari. Il sodio è uno degli elettroliti più importanti dell’organismo, poiché bilancia i livelli di liquidi. Inoltre, l’assunzione di sodio è importante per la regolazione dell’equilibrio acido-base e della pressione arteriosa.5

Oligoelementi

Gli oligoelementi sono un sottogruppo di minerali. Sebbene il corpo abbia un fabbisogno di oligoelementi relativamente limitato,6 questi micronutrienti hanno comunque un’importanza critica per l’organismo. I principali oligoelementi sono il ferro, lo zinco, lo iodio, il selenio e il cromo.

Ferro

Come componente del gruppo di micronutrienti, il ferro è uno dei minerali essenziali e contribuisce alla normale formazione di globuli rossi ed emoglobina. Oltre al ruolo nella formazione del sangue, le sue funzioni principali includono7 anche il trasporto e l’immagazzinamento dell’ossigeno nel sangue.

Inoltre, il ferro è un micronutriente che sostiene il sistema immunitario, contribuendo alla sua normale funzione. Un apporto sufficiente di ferro concorre anche alla normale funzione cognitiva e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Zinco

Come accennato in precedenza, lo zinco è uno degli oligoelementi essenziali. Ciò significa che è essenziale per la vita umana, ma non viene prodotto autonomamente dal corpo né può essere immagazzinato. Per questo, è un micronutriente che va assunto attraverso l’alimentazione.

L’assunzione di zinco è molto importante perché questo oligoelemento è coinvolto in molte reazioni dell’organismo. Ad esempio, contribuisce al corretto equilibrio acido-base, al metabolismo dei carboidrati e alla corretta sintesi proteica. Inoltre, l’assunzione di zinco può avere un effetto positivo sul nostro aspetto, perché lo zinco supporta il mantenimento di pelle, capelli e unghie.

Iodio

Alla stregua dello zinco, lo iodio è un altro oligoelemento essenziale. Lo iodio deve essere assunto regolarmente attraverso il cibo, perché il corpo non può produrlo autonomamente. Questo oligoelemento è importante principalmente per la tiroide, perché contribuisce alla produzione degli ormoni tiroidei e alla corretta funzione della ghiandola. Inoltre, supporta la normale funzione cognitiva e l’integrità del sistema nervoso.

Selenio

Il selenio è un oligoelemento essenziale coinvolto in numerose reazioni corporee, il che significa che ha una funzione importante per l’intero organismo. Il selenio aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dai radicali liberi, oltre a contribuire alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, insieme allo zinco, concorre al mantenimento di pelle, capelli e unghie.

Cromo

Il cromo è un oligoelemento essenziale del gruppo dei micronutrienti che supporta il metabolismo dei macronutrienti. Svolge, inoltre, un ruolo importante nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Vitamine

Anche le vitamine sono micronutrienti e sono sostanze organiche che, per definizione, regolano i vari processi dell’organismo.8 Molte vitamine sono essenziali, cioè vitali per la vita umana. Tra le altre cose, supportano lo sviluppo cellulare e aiutano il sistema immunitario a fornire le difese e le risposte adeguate. Le vitamine sono suddivise in liposolubili e idrosolubili. Le vitamine liposolubili includono le vitamine A, D, E e K. Quelle idrosolubili comprendono la vitamina C e le vitamine del gruppo B. I due gruppi si differenziano principalmente per il fatto che le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nell’organismo, mentre le idrosolubili generalmente no e quindi, è importante garantirne un apporto continuo tramite la dieta. I singoli gruppi di vitamine svolgono tutti un ruolo importante in vari processi dell’organismo.

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che contribuisce, tra le altre cose, al mantenimento della pelle. La vitamina influenza anche la vista e la salute degli occhi e aiuta a proteggere le normali capacità visive e le mucose. Inoltre, è un micronutriente che rafforza il sistema immunitario, contribuendo alla sua normale funzione.

Vitamine del gruppo B

Anche le vitamine del gruppo B, come la vitamina B2 (riboflavina), B6 (piridossina) e B12 (cobalamina), sono importanti micronutrienti e supportano l’organismo nei vari processi metabolici.

  • La vitamina B2 (riboflavina) contribuisce al normale metabolismo energetico, all’integrità del sistema nervoso e al mantenimento della capacità visiva.
  • La vitamina B6 (piridossina) contribuisce al normale metabolismo delle proteine e dei glicogeni, alla corretta formazione dei globuli rossi e alla normale funzione del sistema immunitario.
  • La vitamina B12 (cobalamina) concorre alla normale formazione dei globuli rossi e svolge un ruolo importante nel processo di divisione cellulare. Supporta, inoltre la normale funzione del sistema nervoso.

La particolarità della vitamina B12 è che può essere immagazzinata nel corpo per diversi anni.9

Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina importante per il funzionamento dell’intero organismo, in particolare per il sistema immunitario, di cui supporta le normali funzioni durante e dopo un intenso sforzo fisico, aiutando inoltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Oltre agli effetti benefici sul sistema immunitario, la vitamina C è necessaria anche per lo sviluppo del tessuto connettivo, favorendo la formazione di collagene e contribuendo al normale funzionamento dei vasi sanguigni, della funzione cartilaginea e delle gengive. Favorisce, inoltre, l’assorbimento del ferro da fonti vegetali.10

Vitamina D

La vitamina D ha un ruolo speciale tra tutti i micronutrienti e le vitamine, perché può essere prodotta autonomamente dal corpo da precursori esistenti. Il processo di formazione della vitamina D si attiva quando la pelle viene esposta alla luce solare. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo, nonché al mantenimento delle ossa. Inoltre, concorre a mantenere la normale funzione del sistema muscolare e immunitario.

Vitamine E e K

La vitamina E, conosciuta anche tocoferolo, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. La vitamina K, invece, concorre al normale processo di coagulazione del sangue e al mantenimento delle ossa.

Quali sono gli alimenti che contengono micronutrienti?

Se desiderate integrare i micronutrienti nella vostra dieta, non dovete essere troppo selettivi. I micronutrienti si trovano nei prodotti di origine animale così come nel pesce e nella carne, ma sono anche abbondanti in vari tipi di frutta e verdura. Pertanto, i flexitariani, i vegetariani o i vegani possono essere certi di assumere sostanze nutritive a sufficienza, proprio come chi mangia carne.

Alimenti di origine animale

Gli alimenti di origine animale, come pesce, carne e uova sono importanti fonti di micronutrienti.

  • Mangiare carne e salsicce assicura un’assunzione adeguata di zinco, ferro e vitamine del gruppo B.11
  • Le interiora, come il fegato, non sono solitamente incluse nei menu, ma sono ricche di vitamina A e K.12
  • Pesce e frutti di mare sono preziose fonti di vitamine e oligominerali. Ad esempio, salmone, aringhe e sgombro sono ricchi di vitamina D13 e di sodio.5
  • Animali e piante marine contengono iodio come micronutriente naturale. Pertanto, lo iodio può essere incluso nella dieta attraverso il pesce, ad esempio, merluzzo e tonno, alghe e gamberetti. Anche i latticini contengono iodio.14

Frutta e verdura

Frutta e verdura fresca sono insostituibili in una dieta sana e forniscono all’organismo preziosi micronutrienti e numerose sostanze vitali. Frutta e verdura rappresentano una scelta dietetica particolarmente salutare che garantisce all’organismo l’apporto di importanti micronutrienti, come vitamine e minerali, e una quantità sufficiente di sostanze nutritive e metaboliti vegetali:

  • Dal consumo di verdure, come peperoni, broccoli, patate, pomodori e frutta, ad esempio kiwi e fragole, il corpo ottiene micronutrienti preziosi per il sistema immunitario sotto forma di vitamina C.15
  • Potete assumere la vitamina A dalla zucca, dai broccoli e dalle carote oppure dalle albicocche e dal mango.16
  • Il calcio è contenuto principalmente nelle verdure verdi, come i broccoli, il cavolo riccio e il cavolo cinese.17
  • Le banane sono una fonte particolarmente preziosa di potassio, così come altri frutti come albicocche, prugne e uva secche. Patate, spinaci, pomodori e broccoli sono le principali fonti di potassio tra le verdure.18

Funghi

I funghi rappresentano un’ottima scelta se si desidera aumentare l’apporto di micronutrienti nella dieta. I prataioli, in particolare, sono ricchi di vitamine e minerali. I funghi sono una fonte importante di preziose vitamine del gruppo B, ma anche di minerali essenziali come il selenio.19

In che modo l’organismo assorbe i micronutrienti?

Nei nostri alimenti, si trovano molti micronutrienti naturali. Ci sono un paio di punti da considerare quando valutiamo l’apporto di sostanze nutritive. Per ottenere una distribuzione ottimale di micronutrienti nella vostra dieta, vale la pena concentrarsi su prodotti di alta qualità. In generale, per garantirne un apporto sufficiente, è necessario fare attenzione alle condizioni di conservazione e ai metodi di preparazione degli alimenti. Ad esempio, molte vitamine possono essere distrutte dal calore. Pertanto, al fine di migliorare la salute in modo naturale, può essere utile integrare la dieta con cibi crudi.

La preparazione è importante anche quando si parla di minerali. Sebbene siano spesso resistenti al calore, il loro apporto nutritivo può essere ridotto, se cotti troppo a lungo. Mangiando alimenti poco o affatto trasformati, potete assumere una quantità sufficiente di micronutrienti.

Fornite al vostro corpo il giusto apporto di minerali, vitamine e oligoelementi

Come per tutti gli alimenti, anche per i micronutrienti vale il concetto: mangiare sano significa variare. Seguendo una dieta bilanciata, potrete garantire all’organismo una distribuzione equilibrata di macro e micronutrienti. Frutta e verdura fresca dovrebbero avere sempre un posto fisso nel menu. In questo modo, l’organismo riceverà vitamine importanti e sostanze vitali che favoriscono la salute e sostengono il sistema immunitario. L’aggiunta di prodotti di origine animali, inclusi i latticini, in quantità adeguata, aiuta a integrare l’apporto di minerali e oligoelementi. In conclusione, possiamo affermare che una dieta variegata, che prevede alimenti freschi e di alta qualità, generalmente aiuta a evitare la carenza di micronutrienti. Se il corpo riceve tutti micronutrienti importanti, questo influirà positivamente su numerosi processi dell’organismo e sul nostro metabolism.

  1. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper []
  2. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics []
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ []
  4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ []
  5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ [] []
  6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/mineralstoffe-tagesbedarf []
  7. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 []
  8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals []
  9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-VitaminB12.pdf []
  10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ []
  11. https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ []
  12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins []
  13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ []
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ []
  15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/ []
  16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ []
  17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ []
  18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/ []
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056650/ []