Seleziona il tuo Paese


L’alimentazione vegetariana

Reading Time: 4 minutes

Vivere in modo sano come vegetariani

Sempre più persone scelgono la dieta vegetariana. I vegetariani non mangiano carne né pesce e, in alcuni casi, evitano anche altri prodotti animali. Il loro intento è rendere la loro alimentazione sana ed equilibrata. Per abbandonare il consumo di carne e diventare vegetariani, l’aspetto del benessere degli animali spesso gioca un ruolo importante. I vegetariani mangiano principalmente alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, che costituiscono un’ottima base per una vita sana.1 Una dieta vegetariana salutare è inoltre in grado di soddisfare l’apporto di sostanze nutritive come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e le proteine, altrimenti assorbite mangiando carne.

Quali sono i tipi di dieta vegetariana?

Una dieta priva di carne può essere interpretata in modi diversi. Oltre ai classici vegetariani, il vegetarianismo comprende i latto-vegetariani, i latto-ovo-vegetariani, i pescetariani, i vegani e i flexitariani. Tutti, chi più, chi meno, escludono la carne ma in compenso riempiono le dispense con una varietà di altri cibi. Essere vegetariani non significa necessariamente evitare la flessibilità e la diversità, al contrario vuol dire abbracciare questi aspetti. La scelta di alimenti sani dipende solo da voi. Ciò significa provare a modificare la dieta finché non si trova quella che vi fa sentire bene.

Latto-vegetarianismo e latto-ovo-vegetarianismo

Queste due forme di dieta vegetariana sono strettamente correlate. Mentre i latto-vegetariani integrano gli alimenti di origine vegetale con miele, latte e latticini, incluso il formaggio, i latto-ovo-vegetariani includono tutti questi cibi, più le uova. Il latto-vegetarianismo e il latto-ovo-vegetarianismo sono fasi intermedie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Poiché il menu non contiene né pesce né carne, queste due forme di alimentazione devono essere entrambe completate per essere bilanciate.

I pescetariani

Per i pescetariani, escludere la carne non significa rinunciare al pesce. Alla stregua dei flexitariani, i pescetariani apprezzano la flessibilità della loro dieta, che può essere a base di pesce e frutti di mare, nonché di alimenti vegetali. Mangiando cibi vegetali accompagnati da pesce, i pescetariani riescono a garantire al corpo una quantità sufficiente di proteine.2 Se desiderate abbracciare l’alimentazione vegetariana e seguire una dieta equilibrata, il pescetarianismo può quindi essere un’ottima scelta.

Il veganismo

La dieta vegana è caratterizzata dalla totale eliminazione di qualsiasi prodotto animale. Oltre a eliminare il consumo di carne, il veganismo prevede anche l’esclusione di latticini, uova e pesce. Anche altri ingredienti alimentari, come i grassi animali, vengono rimossi dalla dieta vegana.

La forma più rigida di veganismo è chiamata fruttarismo. Un fruttariano vive di frutti di bosco, noci, semi e frutta che possono essere raccolti senza uccidere la pianta madre.

Se si segue una dieta vegana, è importante considerare un’eventuale carenza di sostanze nutritive, perché vengono escluse le fonti di sostanze provenienti dalla carne, ad esempio le fonti proteiche. Per aumentare l’apporto proteico, i vegani possono consumare frutta secca, legumi, cereali e altri cibi nutrienti.2 Anche l’uso di integratori può migliorare la dieta vegana.

Il flexitarismo

I flexitariani, noti anche come vegetariani flessibili o semivegetariani, consumano più vegetali, senza rinunciare del tutto ai prodotti animali come carne, pesce o latticini. L’obiettivo di questa dieta è essere flessibili nella scelta degli alimenti. Dal consumo ridotto di carne all’eliminazione di determinati prodotti animali, come latte o formaggio, ogni flexitariano può scegliere una soluzione personalizzata per impostare la propria dieta sana.

I benefici dell’alimentazione vegetariana

Chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana può trarre molti benefici e sostenere il corpo e la propria salute. Gli studi dimostrano che una dieta vegetariana3 può influire sulla pressione arteriosa e ridurre al minimo il rischio di sovrappeso o di sviluppo del diabete4. I vegetariani sono anche meno soggetti a malattie cardiache rispetto ad altri.4

Grazie alla dieta prevalentemente a base di alimenti vegetali, i vegetariani incrementano l’assorbimento dei metaboliti secondari delle piante che sono coinvolti in una varietà di processi metabolici dell’organismo.5 Alcuni sostengono che i metaboliti secondari delle piante abbiano effetti neurologici, antinfiammatori e antibatterici.5

Quali alimenti rientrano in una dieta vegetariana salutare?

I vegetariani sanno come soddisfare adeguatamente le esigenze nutrizionali, con una dieta priva di carne. Chi desidera seguire una dieta vegetariana sana, e ottenere il massimo dei benefici, deve imparare ad ascoltare il proprio corpo. In questo modo, una potenziale carenza di sostante nutritive, e i relativi sintomi associati, possono essere rapidamente contrastati. Data l’importanza di sostanze nutritive quali vitamina B12, ferro, zinco e proteine, l’alimentazione dei vegetariani deve essere sempre integrata.6

Apporto di vitamina B12

La vitamina B12 è presente, in forma disponibile per gli esseri umani, quasi esclusivamente nelle fonti alimentari di origine animale. Pertanto, i vegetariani devono integrare questa importante vitamina che contribuisce al regolare metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario. Questa vitamina è contenuta nei seguenti alimenti:

• Uova e latticini sono fonti di vitamina B12 e si integrano perfettamente in una dieta vegetariana.7
• I pescetariani ricevono il giusto apporto mangiando pesce e frutti di mare.7

Apporto di ferro

Il ferro contribuisce alle normali funzioni cognitive, al regolare metabolismo energetico e al trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Di conseguenza, il ferro deve essere parte integrante di una dieta vegetariana equilibrata.

Sono molti gli alimenti vegetariani che lo contengono, ad esempio8:

• Pane integrale, cereali, pasta, quinoa e farina d’avena
• Avocado
• Spinaci cotti e funghi lessi
• Patate
• Legumi, come soia e lenticchie
• Tofu

Alimenti che contengono zinco

Lo zinco contribuisce al regolare il metabolismo degli acidi grassi, il metabolismo dei macronutrienti e al mantenimento di ossa, capelli, unghie e pelle. I vegetariani possono beneficiare degli effetti salutari dello zinco, grazie a vari alimenti previsti nella loro dieta9:

• Fonti di zinco di origine vegetale: frutta secca, come anacardi e noci di Pecan, frumento o germogli di segale.
• Fonti di zinco di origine animale: formaggio, latte e uova

Come sopperire alla carenza di proteine

Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare e a conservare le ossa sane. Per via dell’esclusione delle fonti di proteine animali, diventa ancora più importante assumere proteine solo dagli alimenti vegetariani.

Di seguito, vi indichiamo le fonti ad alto contenuto proteico da cui i vegetariani possono attingere:
• Latticini e uova
• Legumi: soia, lenticchie e piselli
• Pane e cereali

Riflessioni da condividere con chi intraprende una dieta vegetariana

Vegetarianismo, flexitarismo o pescetarianismo? Se decidete di abbracciare uno stile di vita vegetariano, dovete assicurarvi che la vostra dieta sia sempre sana ed equilibrata e che assumiate tutte le sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno. Provate le varie ricette a base di alimenti vegetariani nutrienti e scoprite l’approccio più adatto a voi e alla vostra famiglia

  1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf []
  2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [] []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ []
  4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [] []
  5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [] []
  6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ []
  7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [] []
  8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ []
  9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ []