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Comprendere i carboidrati e l’indice glicemico

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Molti termini che leggiamo negli articoli o suggerimenti su come mangiare sano e seguire un’alimentazione equilibrata sembrano fatti apposta per confonderci.1

L’espressione “indice glicemico” ne è la riprova. Spesso viene citato in contesti che riguardano i livelli di zuccheri nel sangue, ma non è così immediato comprendere a cosa si riferisca e soprattutto come possiamo utilizzare queste informazioni nella nostra quotidianità.

Il termine “glicemico” deriva dalle parole greche “dolce” e “sangue”. L’indice glicemico, o IG come viene spesso indicato, è un sistema utilizzato per valutare e classificare i diversi alimenti, indicandone la velocità di scissione e di rilascio nel sangue dei carboidrati in essi contenuti.

I carboidrati presenti in alimenti a basso indice glicemico2 vengono assorbiti più lentamente. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono assorbiti molto più rapidamente.

Ma vediamo qual è l’utilità di questo sistema di valutazione. Lo scopo primario dell’assunzione di cibo è fornire al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno. Più a lungo dura la scorta di energia, meno probabile sarà l’insorgere di voglie improvvise tra un pasto e l’altro che ci spingono a fare spuntini inutili e pericolosi. Pertanto, mentre gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano glucosio o zucchero molto lentamente nell’organismo, quelli con IG più alto tendono a fornire un’overdose di zuccheri che porta a una serie di picchi altalenanti, con conseguenti sbalzi di umore.

Avrete sicuramente sentito qualcuno dire di avere il classico “calo di zuccheri” e di sentire il bisogno di mangiare qualcosa di dolce. Molto probabilmente queste persone ingeriscono troppi alimenti ad alto indice glicemico. Idealmente, dovremmo tutti riuscire a bilanciare l’assunzione di alimenti ad alto e basso indice glicemico, al fine di ridurre al minimo i picchi e i conseguenti sbalzi di umore. Chi soffre di diabete conosce fin troppo bene l’importanza di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.3

In generale, gli alimenti ad alto indice glicemico includono, ovviamente, zucchero e bevande dolci, ma anche riso, pane bianco e patate. In basso alla scala troviamo i cibi a base di farina integrale con cereali (non la semplice farina integrale), i legumi, ad esempio le lenticchie, zuppe d’avena e muesli. L’indice glicemico viene anche influenzato dai metodi di cottura prescelti. Ad esempio, cuocere le patate in forno con tutta la buccia ne abbassa l’indice glicemico, rispetto alla semplice bollitura.

Potremmo quindi desumere che gli alimenti ad alto indice glicemico siano anche poco salutari e viceversa, ma questo non è necessariamente vero. Ottimi esempi sono la torta al cioccolato, che ha un indice glicemico più basso rispetto all’anguria, e le patatine fritte nel grasso che hanno un IG inferiore rispetto alle patate cotte in modo diverso. Il fatto però che le patatine abbiano un indice glicemico inferiore non significa che possiamo considerarle un alimento base della nostra dieta!

Inoltre, la valutazione viene stimata confrontando l’impatto sui livelli di zucchero contenuti in 50 g di carboidrati di qualsiasi alimento sottoposto a test, rispetto a 50 g di glucosio. È altamente improbabile che vengano consumati esattamente 50 g di carboidrati in una porzione di un dato alimento, pertanto le tabelle dell’indice glicemico vanno considerate semplicemente come linee guida.

Per aiutarvi a comprendere l’impatto che il cibo che assumete può avere sul livello di glucosio nel sangue, la tabella che troverete qui riporta l’indice glicemico di oltre 60 alimenti più comuni.

L’indice glicemico è solo uno dei fattori da prendere in considerazione quando si pensa all’alimentazione nel suo complesso. Infatti, assumere esclusivamente alimenti a basso indice glicemico solitamente comporta un aumento di peso. Consigliamo, quindi, di iniziare gradualmente a consumare alimenti con un indice glicemico più basso (pane di segale o cereali e pasta integrale) per capire se si nota un aumento generale dei livelli di energia. E non dimenticate che è fondamentale ridurre gli snack…

  1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 []
  2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods []
  3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 []