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Il rapporto tra sport e alimentazione corretta

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Come raggiungere i propri obiettivi sportivi

Ridurre la massa grassa o sviluppare la massa muscolare? L’obiettivo della nutrizione sportiva è adattabile a varie esigenze e può avere effetti diversi sul nostro corpo. Una nutrizione sportiva che includa la combinazione bilanciata di minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali, offre il massimo beneficio. La composizione individuale di una dieta sportiva non dipende solo dall’atleta, ma anche dallo stress a cui è sottoposto e dalle sue esigenze fisiche.1

Adattando la dieta al vostro profilo, un’alimentazione sana può solo che favorire un rapido progresso verso il raggiungimento dei risultati, sia per chi pratica sport a livello amatoriale, sia per gli agonisti.2 Indipendentemente dalle proprie ambizioni sportive, l’assunzione di pasti bilanciati che contengano quantità sufficienti di carboidrati, proteine, ecc. può aiutare a raggiungere i propri obiettivi personali.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono componenti chiave nel rapporto tra sport e nutrizione. Essi contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare (contrazione) dopo uno stress fisico intenso o prolungato, che può portare ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel sistema muscolare. In linea di principio, questi nutrienti dovrebbero fornire all’organismo la percentuale maggiore di apporto energetico e dovrebbero costituire dal 50% al 60% dei pasti.

Durante un allenamento, i carboidrati forniscono energia ai muscoli e al sistema nervoso centrale. Se l’apporto non è sufficiente, potrebbero insorgere problemi legati a stanchezza fisica e mentale.3 I carboidrati forniscono un flusso di energia migliore rispetto ai grassi e possono essere immagazzinati dal corpo per un determinato periodo, per essere successivamente utilizzati quando veniamo esposti a stress.1

Le proteine

Le proteine garantiscono il potenziamento muscolare? Le proteine sono utilizzate nella nutrizione in caso di sport basati sulla forza e contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei muscoli. Oltre alla massa muscolare, le proteine di alta qualità possono anche aumentare la potenza, fornendo una fonte affidabile e sana di amminoacidi essenziali. Tuttavia, i muscoli non possono essere rinforzati solo assumendo proteine: la combinazione tra una corretta nutrizione ed esercizio fisico è l’unico modo per ottenere risultati a livello muscolare.

L’apporto proteico necessario è in genere determinato dall’intensità dell’allenamento. Gli atleti amatoriali, che eseguono un allenamento basico, spesso richiedono meno proteine rispetto agli atleti più performanti, mentre il fisico di un atleta molto allenato è spesso in grado di gestire l’apporto proteico in modo più efficiente.3

I grassi

Rispetto ai carboidrati e alle proteine, i grassi hanno un’importanza secondaria nell’alimentazione degli atleti. Per mantenere uno stato di salute ottimale, è necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità di grassi presenti negli alimenti che assumiamo. In particolare, gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili possono avere un effetto positivo. Tra un pasto e l’altro, questi nutrienti forniscono una sensazione di sazietà prolungata1 e aiutano i carboidrati a migliorare l’energia fisica e la funzione immunitaria dell’organismo.4 Per una dieta sana, l’alimentazione di uno sportivo deve garantire che il contenuto di grassi sia bilanciato rispetto all’esercizio programmato dopo il pasto.3

I minerali e le vitamine

Minerali e vitamine completano una dieta sportiva sana e possono migliorare notevolmente le prestazioni fisiche.1 Anche se normalmente i micronutrienti devono essere sempre integrati nella dieta, gli atleti hanno comunque un fabbisogno maggiore. Il deficit di micronutrienti può causare una flessione delle prestazioni, che spesso interessa gli atleti che assumono una quantità insufficiente di calorie o che non tollerano determinati alimenti. Anche gli atleti che seguono una dieta vegana devono stare attenti a introdurre nel corpo una quantità sufficiente di sostanze nutritive.3

Una dieta bilanciata spesso soddisfa la quantità necessaria di minerali e vitamine. La vitamina D può essere un’eccezione, in casi specifici. Anche la richiesta di ferro può aumentare a seconda della potenza necessaria e deve essere compensata, in caso di bisogno.5 Per gli atleti, è importante anche tenere d’occhio l’apporto di minerali essenziali, come il magnesio.2

Sport e nutrizione: qual è il loro punto di incontro?

Per combinare correttamente il livello di attività e il tipo di dieta, dobbiamo considerare ciò di cui il nostro corpo ha più bisogno. Se il nostro allenamento è principalmente di potenza, la massa muscolare aumenta. Negli sport di resistenza, vengono bruciati molti grassi nel giro di poche ore. Indipendentemente dall’attività, tutti gli atleti hanno bisogno di energia, proteine e, soprattutto, di una grande apporto di liquidi per fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno durante l’allenamento.1

E quello che spesso accade con l’alimentazione in generale, vale anche per la nutrizione sportiva: non esiste una dieta universale, perché i fattori individuali dell’atleta, come l’età o il sesso, hanno un ruolo determinante.

Nutrizione negli sport di potenza e nel bodybuilding

Se intendete praticare sport di potenza o il bodybuilding, oltre al rigore e alla disciplina, può essere utile anche un corretto piano alimentare. La giusta dieta può aiutare a sviluppare e a definire i muscoli durante l’esercizio fisico. L’obiettivo è anche quello di aumentare la forza fisica.

Le proteine svolgono un ruolo centrale in questo processo. Forniscono energia e possono favorire l’aumento della massa muscolare in diverse aree.6 Studi recenti dimostrano che, per gli atleti che praticano sport di potenza, la quantità di proteine, il tipo di proteine e il momento in cui vengono assunte sono aspetti fondamentali:3

Quantità di proteine: l’American College of Sports Medicine suggerisce che gli atleti che praticano il sollevamento pesi debbano assumere da 1,2 a 1,7 g di proteine al giorno, per kg di peso corporeo, un fabbisogno proteico che viene tranquillamente coperto con una dieta bilanciata mista. 

Tipo di proteine: gli atleti che integrano prodotti animali nella loro dieta possono fare affidamento sulle proteine animali, che hanno un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali. Inoltre, le fonti di proteine liquide possono essere più efficaci per supportare gli obiettivi sportivi rispetto agli alimenti proteici solidi, poiché l’organismo è in grado di assorbire più rapidamente gli aminoacidi presenti nelle bevande sportive.

Quando assumerle: le proteine sono più efficaci se assunte dopo l’allenamento sportivo piuttosto che durante. Non è consigliabile iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, ma la sensazione di pancia piena potrebbe limitare le prestazioni durante l’allenamento.

Nutrizione negli sport di resistenza

Corsa, bicicletta o nuoto: gli sport di resistenza aiutano a bruciare molte energie in poche ore. Sono molti gli sport di resistenza che assicurano un rapido effetto brucia grassi e che possono contribuire a uno stile di vita sano.7 Il successo dell’attività sportiva può dipendere dalla quantità di carboidrati, e di conseguenza di energia, presenti nel nostro corpo.

Gli atleti che praticano sport di resistenza devono quindi seguire una dieta che preveda un’alta percentuale di carboidrati. Oltre agli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, verdura, frutta o fagioli, esistono anche soluzioni a base di elettroliti e carboidrati che assicurano prestazioni di resistenza prolungate.

L’alimentazione per gli atleti

La dieta di un atleta ad alte prestazioni spesso segue un rigoroso piano nutrizionale e può variare in base alla fase di allenamento che l’atleta conduce in un determinato momento. Ad esempio, un atleta agonista può regolare l’idratazione e l’apporto di vitamine e minerali, alcune ore prima della competizione, a seconda del fabbisogno. L’assunzione di una quantità sufficiente di acqua è particolarmente importante nello sport agonistico, perché consente di mantenere il livello di energia richiesto e fornire al corpo liquidi a sufficienza che compensano il rilascio che avviene con la sudorazione.3

Alimenti essenziali per qualsiasi piano di nutrizione sportiva

Nella scelta del piano alimentare adatto alla propria attività sportiva, innanzitutto è bene considerare ciò di cui il proprio corpo ha bisogno. Volete aumentare la massa muscolare? Avete bisogno di proteine. Oppure desiderate bruciare energia in modo costante durante la corsa? Allora i carboidrati sono l’opzione migliore. Un piano individuale di nutrizione sportiva non solo può aiutare a raggiungere i propri obiettivi, ma anche a pianificare la spesa settimanale e a scovare nuove ricette.

Le sostanze nutritive di cui avete bisogno come atleti possono essere ricavate dai seguenti alimenti:

Sostanze nutritiveAlimento
ProteineCarne, pesce, latticini e uova, legumi (ad esempio soia nera/marrone, lenticchie e piselli) oppure cereali (ad esempio pane integrale)
CarboidratiCereali integrali, verdura, frutta e fagioli
Grassi saniOli vegetali e pesce
Vitamine e mineraliFrutta e verdura, cereali integrali, fagioli, legumi e latticini
  1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [] [] [] [] []
  2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [] []
  3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [] [] [] [] [] []
  4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html []
  5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ []
  6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf []
  7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf []