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L’importanza del riscaldamento e del defaticamento

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L’importanza del riscaldamento e del defaticamento per migliorare le prestazioni sportive

Fin dai tempi della scuola ci è stata insegnata l’importanza del riscaldamento e del defaticamento prima e dopo qualsiasi tipo di allenamento. Non abbiamo mai messo in dubbio questa tesi. Dopotutto, sappiamo che il riscaldamento e il defaticamento sono fasi importanti. Ma perché sono così importanti per sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico?

Come riscaldarsi prima dell’allenamento

Uno dei modi più semplici per riscaldarsi consiste semplicemente nell’eseguire per 5-10 minuti l’attività che si andrà a svolgere, ma a un ritmo più lento e a un’intensità ridotta. In questo modo, i muscoli che andrete a utilizzare si abitueranno a piegarsi e a flettersi e stimolerete il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e favorendo l’afflusso di sangue nei muscoli, che può contribuire, tra le altre cose, ad alleviare i dolori muscolari dopo l’esercizio e a ridurre il rischio di infortuni.1 Prima di una corsa, è bene camminare per cinque minuti. Se desiderate andare in bicicletta, procedete con calma per i primi cinque minuti.

In che modo esattamente il riscaldamento può migliorare le prestazioni sportive?

Aumento del flusso sanguigno – Il riscaldamento prima dell’allenamento aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli, che a sua volta contribuisce a dilatare i capillari. Poiché il sangue trasporta ossigeno ai muscoli, aumentare il flusso sanguigno è un ottimo modo per preparare i muscoli all’attività fisica.

Maggiore disponibilità di ossigeno – La quantità di ossigeno necessaria durante l’attività fisica è maggiore e il riscaldamento favorisce il rilascio dell’ossigeno dal sangue. Di conseguenza, il riscaldamento è un ottimo modo per aumentare la disponibilità di ossigeno.
Maggiore rapidità di contrazione e rilassamento dei muscoli – Quando sono caldi, i muscoli reagiscono con maggiore velocità ed efficienza e il riscaldamento aumenta la temperatura corporea.

Prevenzione degli infortuni – Sciogliere le articolazioni e aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli può ridurre la possibilità di distorsioni o strappi ed evitare stress eccessivi durante l’allenamento.

Concentrazione – La concentrazione è importante per tutti i tipi di allenamento e il riscaldamento è un ottimo modo per predisporre la mente in tal senso, focalizzando l’attenzione su ciò che si sta per fare e migliorando così tecnica, coordinazione e abilità.

Il modo migliore per defaticare

Il defaticamento è importante per riportare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa alla normalità. Senza defaticamento, aumenta il rischio di accumulo del sangue negli arti inferiori, che può causare un forte calo della pressione arteriosa.2 Potete scegliere di continuare l’attività che stavate praticando con un’intensità e una velocità ridotte, come per il riscaldamento, o fare una breve camminata di 5-10 minuti per permettere al corpo di recuperare. Quando la frequenza cardiaca rallenterà raggiungendo un ritmo più regolare, è bene fare alcuni esercizi di allungamento statico per ridurre l’accumulo di acido lattico ed evitare indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.3

Quindi, se il riscaldamento e il defaticamento sono così importanti, perché spesso qualcuno ci deve ricordare di non trascurare queste attività? Come spesso accade, probabilmente si tratta di una combinazione di tempo e impegno. Il riscaldamento e il defaticamento prolungano l’allenamento di alcuni minuti, ma secondo quanto indicato dalla Mayo Clinic queste attività probabilmente rappresentano uno dei modi migliori per ridurre lo stress a livello cardiaco e muscolare in generale4, quindi vale la pena dedicare loro il tempo necessario.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ []
  2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ []
  3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full []
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 []