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L’importanza dello stretching

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Lo stretching è davvero così importante? Com’è possibile che un’attività così semplice apporti benefici così grandi per la salute?

Solitamente lo stretching è considerato una necessità per gli atleti e per chi pratica sport, ma in realtà è utile per tutti. Lo stretching non deve diventare una priorità solo quando i muscoli si irrigidiscono o quando avvertiamo dolore, ma dovrebbe essere eseguito regolarmente per evitare che si verifichino problemi di questo tipo. Se praticate attività fisica regolarmente, oltre a fare stretching prima e dopo l’allenamento è importante concedervi dei giorni per recuperare o eseguire esercizi di allungamento.

In un articolo pubblicato da Harvard Health è stato illustrato che “lo stretching mantiene i muscoli flessibili, forti e in salute e questa flessibilità è necessaria per mantenere la mobilità articolare. Se non viene praticato, i muscoli si accorciano e si irrigidiscono e quando vengono sollecitati sono deboli e non sono in grado di estendersi completamente, il che può comportare il rischio di dolori articolari, strappi e danni muscolari.”1

Quali sono i vantaggi specifici dello stretching?

Oltre agli evidenti vantaggi dal punto di vista fisico, è stato dimostrato che lo stretching favorisce anche il benessere mentale, in particolare se associato a tecniche di respirazione mirate, come quelle che si praticano con lo yoga.2 Questa attività ha molti altri vantaggi:

Maggiore flessibilità ed estensione dei movimenti

Essere più flessibili vuol dire poter eseguire con maggiore facilità le attività quotidiane che spesso diamo per scontate, come piegarsi, alzarsi da una sedia e sedersi o sollevare un bambino, senza accusare fastidiosi dolori. Gli studi3 hanno dimostrato che alcuni tipi di allungamento, descritti più avanti, consentono di acquisire la capacità di muovere liberamente le articolazioni fino all’estensione completa.

Miglioramento della postura

Lo stretching fa bene ai muscoli, in quanto ne impedisce l’irrigidimento, migliorandone il movimento. Chi pratica questa attività ha meno probabilità di incorrere in squilibri muscolari e potrà contare su una muscolatura migliore per sostenere lo scheletro, con conseguenti vantaggi in termini di allineamento e postura generale.

Miglioramento delle prestazioni sportive

Abbiamo già detto che lo stretching può aumentare l’estensione del movimento e, maggiore è tale estensione, più saranno i muscoli che potrete attivare e utilizzare. Più muscoli userete, maggiori saranno la potenza e l’energia che riuscirete a sviluppare e, verosimilmente, migliori saranno le vostre prestazioni. Inoltre, lo stretching può aiutare il vostro corpo ad assorbire le forze e prepararvi ad affrontare l’allenamento riducendo il rischio di infortuni.

Miglioramento del recupero post-allenamento

Lo stretching dopo l’esercizio fisico aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli, favorendo l’eliminazione di tossine o prodotti di scarto, e può abbreviare i tempi di recupero, contribuendo a prevenire l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Ottima soluzione antistress

Lo stretching, in particolare dopo l’allenamento, contribuisce a rallentare il battito cardiaco e il respiro. Il tempo dedicato allo stretching può generare uno stato di mindfulness che permette di estraniarsi dal mondo circostante.

Quali sono le tecniche di stretching che si possono provare?

Dagli esercizi fai da te a quelli che richiedono assistenza, da quelli che hanno un potere rilassante a quelli che aumentano la frequenza cardiaca, le tecniche di stretching sono molteplici e hanno tutte dei vantaggi.

Stretching attivo

Lo stretching attivo è un esercizio statico durante il quale si mantiene una posizione con la sola forza dei muscoli. Nello stretching attivo, i muscoli eseguono movimenti opposti, uno di allungamento e l’altro di contrazione. Un esempio è quando si stende il piede e si flette la caviglia avanti e indietro.

Stretching passivo

Lo stretching passivo è un altro stile di stretching statico che coinvolge i muscoli allo stesso modo dello stretching attivo, ovvero attraverso l’esecuzione di movimenti opposti. Nello stretching passivo, tuttavia, viene applicata una forza aggiuntiva, motivo per cui è un esercizio più intenso.  Un esempio di stretching passivo consiste nell’uso di una fascia elastica o nell’intervento di un’altra persona che tende la gamba di un soggetto sdraiato verso il soffitto per allungare il bicipite femorale.

Stretching dinamico

Questo tipo di stretching aumenta la potenza e la resistenza. Lo stretching dinamico comporta un graduale allungamento, ma senza andare oltre la normale estensione del movimento. A differenza della versione statica, lo stretching dinamico richiede l’esecuzione di un movimento per allungare i muscoli e comporta un certo sforzo. Lo stretching dinamico prevede l’allungamento massimo dei tessuti molli, seguito da una breve pausa in cui si allenta la tensione prima che il muscolo allungato si contragga e muscoli e tendini esercitino una forza in tale posizione allungata. Affondi e squat sono esempi di allungamenti dinamici.

Come includere lo stretching nella routine quotidiana    

Come per qualsiasi nuova routine, è importante procedere per gradi per non rischiare di fare troppo o troppo in fretta. Se siete neofiti dello stretching, valutate la possibilità di chiedere a un istruttore di yoga o Pilates quale tipo di stretching fa per voi prima di iniziare. Potreste seguire dei corsi specializzati o decidere di inserire lo stretching nella vostra routine quotidiana.

Potete ritagliarvi del tempo per praticare questa attività in qualsiasi momento della giornata. Concentratevi sulle aree sottoposte a stress o con problemi di rigidità, ad esempio polpacci, bicipiti femorali, anche e parte bassa della schiena, ma non dimenticate la parte alta del corpo; provate a includere movimenti per allungare il collo e le spalle. Eseguite movimenti lenti e controllati e provate a mantenere la posizione per circa 30 secondi senza molleggiare. L’allungamento deve essere un’attività piacevole, quindi se avvertite dolore fermatevi poiché è possibile che vi siate spinti oltre il vostro limite.

Le attività che ci fanno stare bene sono un toccasana per il nostro benessere e lo stretching ha questo effetto nella maggior parte delle persone. Se non avete mai pensato allo stretching come un modo per prendervi cura di voi stessi, forse dovreste provarlo e iniziare a raccogliere i frutti dal punto di vista fisico e mentale.

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching []
  2. https://wselvamurthy.com/wp-content/uploads/2020/02/EFFECT-OF-YOGIC-EXERCISES-ON-PHYSICAL-AND-MENTAL-health-of-young-fellowship-course.pdf []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ []