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Forza e condizionamento: due aspetti spesso trascurati ma estremamente importanti

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La forza è spesso associata a chi solleva pesi o ha bisogno di potenza per esercitare una forza, come un pugile o un lottatore. La verità è che chiunque, dagli atleti a chi non pratica sport, può trarre dei vantaggi sviluppando forza e condizionamento.

Gli allenamenti di forza e condizionamento possono essere eseguiti con diversi strumenti o semplicemente con il peso del proprio corpo e, oltre a migliorare la mobilità, la salute e le prestazioni fisiche, hanno vantaggi più specifici:

Miglioramento della funzionalità generale, della forma fisica e delle prestazioni

Uno degli obiettivi principali dei programmi di forza e condizionamento consiste nel fortificare il corpo e nel migliorare la mobilità generale e la forma fisica. Il tronco è la parte su cui sono spesso incentrati gli esercizi; un tronco forte permette di trasferire l’energia agli altri muscoli, generando contrazioni muscolari più potenti. Un buon programma di forza e condizionamento punta a migliorare le prestazioni a lungo termine identificando le principali aree di miglioramento per ottimizzare le capacità individuali.

Miglioramento della mobilità

I programmi di forza e condizionamento migliorano l’equilibrio, la coordinazione e la postura, tutti fattori che contribuiscono a migliorare la meccanica del corpo. Da uno studio è emerso che l’allenamento di forza nelle persone più grandi di età può ridurre il rischio di cadute di circa il 40%. 1

Miglioramento della postura

Il miglioramento della meccanica del corpo si riflette sulla postura, poiché si vanno a rinforzare tutti quei muscoli che sostengono la colonna vertebrale e permettono di mantenere la posizione eretta. Poiché la maggior parte di noi conduce una vita più sedentaria, questo è un aspetto dal quale tutti noi, non solo gli atleti, possiamo trarre vantaggio. Inoltre, da alcuni studi è emerso che una postura più corretta può contribuire a migliorare, tra l’altro, l’apparato respiratorio e la circolazione.2

Minore incidenza degli infortuni

Facendo attenzione a come vi muovete, assicurandovi di eseguire movimenti appropriati e correggendo eventuali squilibri, potete adottare tecniche incentrate sulla forza e sul condizionamento che vi permetteranno di prevenire gli infortuni. Questa pratica è molto utile per gli atleti e non solo: nessuno ama sentirsi dolorante se non è proprio necessario.

Come costruire una base solida

Molti atleti scelgono di affidarsi a un personal trainer, ma esistono diversi esercizi di forza e condizionamento che potete fare a casa. Non è necessario acquistare un costoso abbonamento in palestra; seguendo il vostro ritmo, potete completare un allenamento semplice e adatto alle vostre esigenze coinvolgendo tutto il corpo. Iniziate sempre con un riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca, ad esempio una camminata veloce di 5 minuti o una corsa sul posto, accompagnate da rotazioni delle braccia, delle gambe e di altri gruppi muscolari per scioglierli.

I principianti possono provare i quattro semplici esercizi a corpo libero illustrati di seguito, che non necessitano di attrezzi:

Affondi

Gli affondi agiscono sui muscoli della parte inferiore del corpo: vita, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci.

Per eseguire un affondo:

  1. Partire in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Fare un passo lungo in avanti con il piede destro e scendere fino a formare un angolo di 90 gradi con la gamba e a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro, facendo attenzione che questo non superi il piede.
  3. Raddrizzare la colonna per mantenere la posizione eretta.
  4. Mantenere la posizione per circa 5 secondi.
  5. Riportare il piede destro nella posizione iniziale.
  6. Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

Squat

Gli squat agiscono principalmente sui glutei e sui muscoli delle gambe, ma rafforzano anche i muscoli del tronco, della schiena e delle spalle.

Per eseguire lo squat:

  1. Partire in posizione eretta con i piedi leggermente più distanziati rispetto alle anche.
  2. Scendere lentamente in posizione di squat.
  3. Tornare in posizione eretta.
  4. Ripetere l’esercizio.

Plank

I plank sono straordinari per migliorare la forza e la stabilità del tronco e per rafforzare i muscoli di schiena, petto e spalle.

Per eseguire il plank:

  1. Dalla posizione inginocchiata, poggiare i gomiti a terra.
  2. Sollevare il corpo appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, facendo attenzione a mantenere una linea retta con i glutei contratti e i muscoli addominali attivati per non incurvare la schiena.
  3. Mantenere la posizione corretta più a lungo possibile: man mano che si acquisisce forza, sarà possibile mantenere il plank più a lungo.

Tutti gli esercizi possono essere adattati in base al proprio livello di allenamento e alle capacità individuali; non importa se eseguite uno o 100 squat. L’importante è mettervi alla prova e sfruttare i vantaggi di un corpo più forte.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634155/ []
  2. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1939.127.3.573?journalCode=ajplegacy []