Forza e condizionamento: due aspetti spesso trascurati ma estremamente importanti
La forza è spesso associata a chi solleva pesi o ha bisogno di potenza per esercitare una forza, come un pugile o un lottatore. La verità è che chiunque, dagli atleti a chi non pratica sport, può trarre dei vantaggi sviluppando forza e condizionamento.
Gli allenamenti di forza e condizionamento possono essere eseguiti con diversi strumenti o semplicemente con il peso del proprio corpo e, oltre a migliorare la mobilità, la salute e le prestazioni fisiche, hanno vantaggi più specifici:
Miglioramento della funzionalità generale, della forma fisica e delle prestazioni
Uno degli obiettivi principali dei programmi di forza e condizionamento consiste nel fortificare il corpo e nel migliorare la mobilità generale e la forma fisica. Il tronco è la parte su cui sono spesso incentrati gli esercizi; un tronco forte permette di trasferire l’energia agli altri muscoli, generando contrazioni muscolari più potenti. Un buon programma di forza e condizionamento punta a migliorare le prestazioni a lungo termine identificando le principali aree di miglioramento per ottimizzare le capacità individuali.
Miglioramento della mobilità
I programmi di forza e condizionamento migliorano l’equilibrio, la coordinazione e la postura, tutti fattori che contribuiscono a migliorare la meccanica del corpo. Da uno studio è emerso che l’allenamento di forza nelle persone più grandi di età può ridurre il rischio di cadute di circa il 40%. 1
Miglioramento della postura
Il miglioramento della meccanica del corpo si riflette sulla postura, poiché si vanno a rinforzare tutti quei muscoli che sostengono la colonna vertebrale e permettono di mantenere la posizione eretta. Poiché la maggior parte di noi conduce una vita più sedentaria, questo è un aspetto dal quale tutti noi, non solo gli atleti, possiamo trarre vantaggio. Inoltre, da alcuni studi è emerso che una postura più corretta può contribuire a migliorare, tra l’altro, l’apparato respiratorio e la circolazione.2
Minore incidenza degli infortuni
Facendo attenzione a come vi muovete, assicurandovi di eseguire movimenti appropriati e correggendo eventuali squilibri, potete adottare tecniche incentrate sulla forza e sul condizionamento che vi permetteranno di prevenire gli infortuni. Questa pratica è molto utile per gli atleti e non solo: nessuno ama sentirsi dolorante se non è proprio necessario.
Come costruire una base solida
Molti atleti scelgono di affidarsi a un personal trainer, ma esistono diversi esercizi di forza e condizionamento che potete fare a casa. Non è necessario acquistare un costoso abbonamento in palestra; seguendo il vostro ritmo, potete completare un allenamento semplice e adatto alle vostre esigenze coinvolgendo tutto il corpo. Iniziate sempre con un riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca, ad esempio una camminata veloce di 5 minuti o una corsa sul posto, accompagnate da rotazioni delle braccia, delle gambe e di altri gruppi muscolari per scioglierli.
I principianti possono provare i quattro semplici esercizi a corpo libero illustrati di seguito, che non necessitano di attrezzi:
Affondi
Gli affondi agiscono sui muscoli della parte inferiore del corpo: vita, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci.
Per eseguire un affondo:
- Partire in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fare un passo lungo in avanti con il piede destro e scendere fino a formare un angolo di 90 gradi con la gamba e a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro, facendo attenzione che questo non superi il piede.
- Raddrizzare la colonna per mantenere la posizione eretta.
- Mantenere la posizione per circa 5 secondi.
- Riportare il piede destro nella posizione iniziale.
- Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.
Squat
Gli squat agiscono principalmente sui glutei e sui muscoli delle gambe, ma rafforzano anche i muscoli del tronco, della schiena e delle spalle.
Per eseguire lo squat:
- Partire in posizione eretta con i piedi leggermente più distanziati rispetto alle anche.
- Scendere lentamente in posizione di squat.
- Tornare in posizione eretta.
- Ripetere l’esercizio.
Plank
I plank sono straordinari per migliorare la forza e la stabilità del tronco e per rafforzare i muscoli di schiena, petto e spalle.
Per eseguire il plank:
- Dalla posizione inginocchiata, poggiare i gomiti a terra.
- Sollevare il corpo appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, facendo attenzione a mantenere una linea retta con i glutei contratti e i muscoli addominali attivati per non incurvare la schiena.
- Mantenere la posizione corretta più a lungo possibile: man mano che si acquisisce forza, sarà possibile mantenere il plank più a lungo.
Tutti gli esercizi possono essere adattati in base al proprio livello di allenamento e alle capacità individuali; non importa se eseguite uno o 100 squat. L’importante è mettervi alla prova e sfruttare i vantaggi di un corpo più forte.
