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Restare in forma con l’età

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Perché l’esercizio fisico è importante per aiutarci a rimanere in forma con l’età

Con l’avanzare dell’età, sono molti i benefici fisici e mentali che si ottengono dal mantenersi in forma, per questo fare esercizio fisico è così importante. Sebbene lo yoga sia una delle opzioni di fitness più popolari, a basso impatto e con importanti risultati per gli anziani, non è l’unica possibilità. Avete mai pensato al tai chi, ai gruppi di camminata, al nuoto o alla meditazione?

In che modo l’esercizio fisico ci aiuta nel processo di invecchiamento?

Non possiamo fermare il processo di invecchiamento, ma possiamo rallentarlo in modo significativo facendo esercizio fisico in modo regolare, seguendo una dieta corretta, mantenendo le relazioni sociali e un atteggiamento positivo. In uno studio condotto su oltre 5.000 adulti, i ricercatori hanno scoperto che le persone che fanno esercizio con regolarità sono più giovani a livello cellulare rispetto alle persone che vivono una vita più lenta e sedentaria. I telomeri, le regioni terminali protettive dei cromosomi, sono sensibilmente più lunghi nelle persone che fanno regolarmente attività fisica. I ricercatori stimano che i telomeri più corti aggiungano invece 10 anni di età!1

I telomeri possono essere paragonati alle piccole guaine di plastica che si trovano all’estremità dei lacci delle scarpe. Tali guaine impediscono che il laccio si sfilacci, ma con il tempo si rovinano e alla fine il laccio si consuma e si rompe. Nel nostro caso, quando i telomeri si degradano, le cellule si deteriorano e muoiono, portando il corpo a invecchiare.

Quali sono i benefici effettivi dell’esercizio fisico?

L’attività fisica regolare offre molti benefici e contrastare l’invecchiamento cellulare, è solo uno dei motivi per cui l’esercizio è importante. L’esercizio fisico aiuta a mantenere la massa muscolare, diminuire gli accumuli di grasso, aumentare l’energia, migliorare l’umore, mantenere la mobilità, ridurre il dolore fisico, migliorare la fiducia in se stessi, prevenire le cadute e tanto altro ancora. In breve, rimanere attivi consente agli anziani di continuare a fare, ancora per molto tempo, le cose che amano.

Trovare l’attività adeguata ai propri obiettivi e la propria personalità è essenziale. Se non amate lo yoga, seguire le lezioni per voi sarà impossibile. Se preferite camminare per il quartiere con i vostri amici, fatelo. Trarre piacere dalle attività che svolgete aumenterà notevolmente le probabilità che non interrompiate la vostra routine di allenamento.

Il solo fatto di amare l’attività che scegliete di fare vi aiuta a sentirvi anche più sereni per tutto il giorno. L’attività fisica induce il corpo a rilasciare sostanze chimiche che favoriscono il benessere e che possono aiutarvi a rimanere concentrati sugli aspetti positivi della vita. Più invecchiamo, più diventa difficile mantenere i nostri pensieri in sintonia con la positività, specialmente se la mancanza di esercizio fisico ha indebolito il nostro corpo. Restare in forma e mantenere un atteggiamento mentale sano può aiutare ad attirare nella nostra vita sentimenti ed esperienze sempre positivi, indipendentemente dall’età.

I vari tipi di attività fisica

Per ottenere i migliori risultati, provate a inserire più attività nella vostra routine. In questo modo, potete essere certi di allenare tutte le parti del corpo e ottenere una forma fisica ottimale. Di seguito, riportiamo alcuni esempi di attività divertenti che potete scegliere per mantenervi in forma con l’avanzare dell’età.

Tai Chi

Il tai chi è simile allo yoga, in quanto è un’attività lenta, a basso impatto e spesso praticata in gruppo con un istruttore. Entrambi sono particolarmente utili anche per aumentare l’equilibrio e la forza, due fattori chiave per prevenire cadute e mantenere la mobilità con il passare degli anni. I ricercatori che studiano i benefici del tai chi hanno effettivamente visto anziani a rischio ridurre di quasi il 50% la possibilità di caduta, praticando regolarmente il tai chi. Questa disciplina può anche essere adattata a persone anziane che non sono in grado di stare in piedi o di camminare in modo autosufficiente.2

Nuoto

Il nuoto, l’acqua-walking e l’aerobica in acqua sono tutte ottime scelte per gli anziani che hanno paura di cadere. Il galleggiamento naturale nell’acqua crea un ambiente sicuro per allenare i muscoli e la resistenza dell’acqua aiuta a sviluppare la massa muscolare e a migliorare la forza. Il nuoto combina l’allenamento aerobico e di resistenza in un’unica attività. È delicato sul corpo, il che lo rende una buona scelta per chiunque soffra di artrite o dolori articolari.

Gruppi di camminata

Camminare è un modo semplice ed efficace per mantenersi in forma, in quanto è un’attività che può essere svolta ovunque e che non richiede particolari attrezzi, se non un paio di scarpe comode. Entrare a far parte di un gruppo di camminata non solo offre la possibilità di eseguire un buon allenamento cardiovascolare, ma può anche trasformarsi in un’attività eccezionale, con vantaggi supplementari per il cervello. Camminare con altre persone è più sicuro in quanto, in caso di incidente, gli amici possono prestare soccorso. Crea inoltre quel senso di responsabilizzazione che vi permetterà di allacciare le scarpe anche se vi sentite poco motivati. Inoltre, parlare con gli amici mentre si cammina è un allenamento per il cervello. Infatti, uno dei modi migliori per mantenere buone capacità cognitive è intrattenere conversazioni con altre persone. Le relazioni sociali che si creano nel gruppo di camminata possono anche aiutare a prevenire la solitudine e migliorare l’umore.

Attrezzi fissi

Se vi piace la bicicletta ma non vi sentite più sicuri in strada, provate con la cyclette. Pedalare a casa o in palestra è una grande alternativa di allenamento, che evita la paura di cadere o di traballare sulla bici quando si pedala su una strada sconnessa. Lo stesso vale per le versioni fisse di sci, arrampicata, jogging o canottaggio. Questi attrezzi offrono la maggior parte dei vantaggi forniti dall’attività su cui si basano, ma includono funzioni di sicurezza come barre e monitor cardiaci.

Sollevamento pesi

La maggior parte degli adulti comincia a notare una perdita del tono muscolare, a cavallo tra i 30 e i 40 anni. Le persone che non praticano alcuna attività fisica possono registrare fino al 5% di perdita della massa muscolare ogni 10 anni. Se non si prendono contromisure, questo calo può portare a una riduzione della mobilità, alla perdita di equilibrio e a un maggiore rischio di cadute in età avanzata. Per prevenire e impedire la perdita muscolare, è sufficiente impegnarsi in qualche forma di allenamento di resistenza. Che questo significhi sollevare pesi liberi in palestra, nuotare o semplicemente alzare le conserve della dispensa, gli anziani possono recuperare facilmente la perdita di massa muscolare. Le bande elastiche di resistenza sono spesso una buona scelta per gli anziani, perché consentono a chi ha problemi di equilibrio di allenare la resistenza da seduti.3

Sono così tanti i motivi per cui l’esercizio fisico è importante che ora che avete più chiaro come l’esercizio aiuti nel processo di invecchiamento e sapete quali sono le varie forme di esercizio disponibili, non c’è momento migliore per provare un nuovo tipo di esercizio.

  1. Larry A. Tucker. “Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation.” Preventive Medicine, luglio 2017, Vol. 100. []
  2. Lomas-Vega, R., Obrero-Gaitán, E., Molina-Ortega, F. J. e Del-Pino-Casado, R. (2017). “Tai Chi for Risk of Falls. A Meta-analysis.”, J Am Geriatr Soc. doi:10.1111/jgs.15008. []
  3. www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging#1 []