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L’importanza di condurre una vita attiva durante la gravidanza

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Prendersi cura di sé e del bambino che dovrà nascere è la priorità assoluta durante la gravidanza.

Tuttavia, comprensibilmente questa esigenza spesso porta a trascurare l’attività fisica per 9 mesi. La buona notizia è che potete, e dovreste, condurre una vita più rilassata del solito, ma questo non significa abbandonare qualsiasi tipo di attività. L’esercizio fisico è sempre salutare, prima o durante la gravidanza. Anzi, praticare attività fisica durante la gravidanza è doppiamente utile, in quanto ha effetti benefici sia per la mamma sia per il bambino.

Perché è importante rimanere attive?

L’NHS sottolinea l’importanza dell’esercizio fisico durante la gravidanza in quanto più ci si mantiene in forma e attive, più sarà facile adattarsi al cambiamento delle forme del corpo e all’aumento di peso.1 L’esercizio fisico regolare può anche ridurre la probabilità di insorgenza di vene varicose e gonfiore alle caviglie, ai piedi e alle mani, oltre ad alleviare il dolore alla schiena.2

Praticare attività fisica in gravidanza è sicuro?

L’attività fisica non mette a rischio il vostro bambino, ma è bene evitare alcune discipline, in particolare quelle in cui si rischia maggiormente di cadere, come l’equitazione, lo sci, il ciclismo e la ginnastica artistica. Sono inoltre sconsigliati gli sport di contatto in cui il bambino rischierebbe di subire dei colpi, ad esempio arti marziali o sport con la palla, come tennis e squash. Non sono consigliate le immersioni subacquee, poiché il bambino non è protetto contro la malattia da decompressione. Infine, è opportuno evitare di stare in posizione supina per periodi prolungati dopo la 16° settimana, poiché la pressione del bambino sul principale vaso sanguigno che riporta il sangue al cuore può causare una sensazione di svenimento o la perdita dei sensi. Yoga e Pilates sono ottime attività da praticare, ma assicuratevi di informare l’istruttore che aspettate un bambino, in modo che possa evitare di farvi assumere posizioni che potrebbero causare disagio o vertigini.

È consigliabile adottare anche altre precauzioni. Portare il peso di un bambino oltre al vostro vi farà sentire più caldo più rapidamente, quindi è importante che manteniate l’idratazione bevendo molta acqua e altri liquidi.

Quali sono gli esercizi migliori durante la gravidanza?

Molti esercizi sono assolutamente sicuri durante la gravidanza, dalle fasi iniziali fino al parto. Tuttavia, pur continuando a praticare il vostro allenamento preferito, in questo momento della vostra vita dovete imparare ad ascoltare il vostro corpo e fermarvi se avvertite una sensazione di disagio. Man mano che le forme cambiano, alcuni esercizi possono risultare più semplici da eseguire rispetto ad altri e presentare benefici specifici per la gravidanza:

Il nuoto in particolare è un’ottima soluzione, poiché l’acqua sostiene il peso in più che dovete portare. Alcune piscine organizzano corsi per future mamme, quindi se siete interessate a nuotare, provate a contattare la struttura della vostra zona per scoprire se offre questo tipo di attività.

Gli esercizi di rafforzamento della parete addominale aiutano a sostenere i muscoli addominali per prevenire il mal di schiena, un problema comune in molte gravidanze. Un semplice esercizio che potete fare a casa consiste nell’assumere la posizione di quadrupedia, con le ginocchia all’altezza dei fianchi e le mani sotto le spalle, tirare indietro i muscoli addominali inarcando la schiena e lasciare la testa in posizione rilassata. Eseguite questo esercizio lentamente circa dieci volte per garantire un’attività muscolare più intensa.

Gli esercizi per il pavimento pelvico contribuiscono a rafforzare i muscoli pelvici, che sono messi a dura prova durante la gravidanza. L’indebolimento di questi muscoli può causare l’incontinenza da stress, che può manifestarsi, ad esempio, in seguito a un colpo di tosse, a uno starnuto o a uno sforzo. Per quanto possa essere imbarazzante, questa condizione è piuttosto comune e interessa molte donne, durante e dopo la gravidanza. Per esercitare i muscoli del pavimento pelvico, contrarre i muscoli dell’ano, come per trattenere i bisogni, e della vagina. Cercare di mantenere la contrazione più a lungo possibile, quindi rilassare i muscoli e ripetere dieci volte, un paio di volte al giorno.

Un ultimo consiglio

L’attività fisica durante la gravidanza non comporta alcun rischio ma, come accade nella maggior parte delle situazioni, esistono sempre delle eccezioni. Se soffrite di alcune patologie, ad esempio malattie cardiache o polmonari, sanguinamento vaginale persistente, preeclampsia o pressione arteriosa alta, se siete anemiche, a rischio di parto prematuro o state affrontando una gravidanza gemellare, consultate il vostro medico prima di praticare qualsiasi tipo di attività fisica, per evitare qualsiasi rischio.

  1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ []
  2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know []