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Gli spuntini come parte di una dieta sana

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Come fare spuntini senza aumentare di peso e mantenendo una dieta sana

Gli spuntini hanno sempre suscitato diffidenza, perché si ritiene possano essere solo un modo per consumare cibi ipercalorici tra un pasto e l’altro, quando non se ne ha realmente bisogno. Tuttavia, se fatti in maniera consapevole, gli spuntini possono essere ottimi per migliorare la propria dieta, assumere vitamine e sostanze nutritive e mantenersi sani. Infatti, contrariamente alla credenza popolare, gli spuntini non devono necessariamente essere associati all’aumento di peso.

Gli spuntini possono davvero causare un aumento di peso?

In realtà, no. È vero che mangiare alimenti altamente trasformati o con un alto contenuto di zuccheri porta all’aumento di peso, ma consumare cibi più sani e selezionati può invece aiutare a mantenere stabile il peso e addirittura a perderlo. Gli studi hanno dimostrato che gli spuntini possono in realtà ridurre la fame e di conseguenza portare a un consumo complessivamente inferiore di calorie durante la giornata1. Inoltre, scegliendo spuntini ricchi di proteine e ad alto contenuto di fibre, possono persino aiutare a perdere peso.2

Gli spuntini mantengono stabili gli zuccheri nel sangue

Gli studi indicano che gli spuntini con un alto contenuto di proteine, aiutano a migliorare i livelli di zucchero nel sangue3. È importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e, soprattutto se si conduce uno stile di vita frenetico e si va sempre di corsa, non è saggio ignorare i morsi della fame. L’impulso vero della fame (non la semplice voglia di qualcosa che ci stuzzica fantasia) è il segnale che ci indica che al corpo manca energia e che ha bisogno di più calorie per funzionare in modo ottimale.

Prevenire la fame evitando scelte alimentari sbagliate

Restare troppo a lungo a digiuno aumenta la probabilità di ritrovarsi a consumare più calorie di quelle necessarie, poiché si avverte l’urgenza di avere una sferzata di energia istantanea, magari consumando alimenti meno indicati, ad esempio una barretta al cioccolato. Ci sono molte alternative altrettanto gustose che possono soddisfare la voglia di zuccheri, senza lasciare quel senso di colpa per una scelta alimentare sbagliata.

Alternative per spuntini salutari

È fondamentale sapere quali sono gli alimenti sani e corretti per la propria salute. La quantità e il tipo di spuntini necessari possono variare a seconda del proprio stile di vita e del tempo che intercorre tra un pasto e l’altro. Se, ad esempio, siete molto attivi potreste aver bisogno di 2-3 spuntini al giorno, mentre se conducete uno stile di vita più sedentario potreste necessitare di un solo spuntino, all’occorrenza.

Spesso, però, quando si fa uno spuntino, è importante scegliere qualcosa che soddisfi la fame o la voglia di un determinato alimento, che non incida troppo sul livello di zuccheri nel sangue e che aumenti l’energia fino al pasto successivo. Le barrette energetiche sono un’ottima alternativa alle normali barrette al cioccolato, ai biscotti o ai dolci, poiché offrono tutto il piacere del cioccolato, ma forniscono ingredienti più sani, che non portano a picchi di zuccheri nel sangue.

Praticare la mindfulness durante gli spuntini

Il piacere del gusto di tanti alimenti ipercalorici è saldamente radicato in noi e può essere difficile resistere, anche se non abbiamo realmente fame. Gli studi hanno evidenziato che il motivo più comune che ci spinge a scegliere spuntini poco salutari non è la fame o la mancanza di energia, ma semplicemente la tentazione4. Può servire tempo per imparare a farlo, ma se si riesce a riconoscere la vera fame e a distinguerla dall’appetito da stress, dal mangiare per noia o semplicemente dalla voglia di qualcosa di cui si è ghiotti, fare uno spuntino può diventare un buon modo per mantenere stabili i livelli di zuccheri e mantenere costante il flusso di energia durante tutta la giornata, evitando picchi altalenanti. Se sentite la necessità di fare uno spuntino, ascoltate il vostro corpo e orientatevi verso un sano frutto, una manciata di noci o semi o una barretta energetica.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670946/ []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756320/ []
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591152/ []
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134077/ []