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Batteri probiotici

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Una parte essenziale della salute intestinale

I batteri probiotici sono gli abitanti auspicabili dell’intestino che producono effetti positivi sulla nostra salute. Questi batteri ci accompagnano per tutta la vita, acquisendoli dalla con i nostri primi batteri lattici.1 Le colture batteriche probiotiche sono presenti nel nostro corpo fin dai primi anni di età. Per supportare la nostra salute, in particolare quella intestinale, possiamo anche ingerire i batteri attraverso gli alimenti.

Che cosa sono i batteri probiotici?

I probiotici sono batteri che vivono nella flora intestinale e che possono favorire la salute di tutto il corpo, ma in particolare dell’apparato digerente.2 Questi microrganismi viventi contribuiscono a ripristinare l’equilibrio naturale della flora intestinale. I fattori di disturbo dell’equilibrio della nostra flora intestinale sono principalmente dovuti allo stile di vita moderno: una dieta non equilibrata o l’uso eccessivo di antibiotici possono avere un impatto negativo sul nostro microbioma intestinale.3

Probiotici, prebiotici e simbiotici4

I probiotici sono microrganismi viventi che, se assunti in quantità adeguate, possono influire positivamente sulla nostra salute.

I prebiotici, invece, sono componenti alimentari non digeribili che favoriscono la crescita di batteri sani nell’intestino.

I simbiotici, infine, sono una combinazione di probiotici e prebiotici.

I vari tipi di probiotici e i loro effetti

Esistono numerosi gruppi di probiotici che, a loro volta, possono essere suddivisi in diversi ceppi. Questi ceppi hanno effetti diversi, pertanto non esiste un probiotico universale ideale. I probiotici migliori per una persona, non corrispondono necessariamente ai probiotici efficaci per un’altra. I due batteri probiotici più comuni sono i lattobacilli (Lactobacillus rhamnosus GG) e i bifidobatteri (Bifidobacterium animalis).5 Esistono anche probiotici con diversi ceppi batterici. Molti batteri hanno rapporti simbiotici tra di loro e possono quindi essere ancora più efficaci se riuniti in gruppi complementari.

Lattobacilli

I batteri del genere dei lattobacilli possono produrre acido lattico dallo zucchero attraverso la fermentazione.6 Per questo motivo i lattobacilli sono classificati come un genere di batteri lattici probiotici. Questo processo di fermentazione rende possibile la conservazione del cibo. Oltre alla durata, attraverso la fermentazione vengono conferite altre proprietà come qualità, gusto, aroma, consistenza e colore.7

Non sapete cosa implica esattamente la fermentazione? Ecco tre esempi che potrebbero già esservi noti:

  1. La fermentazione lattica consente di conservare verdure fresche, come i crauti, e i latticini come formaggio o yogurt.6
  2. I lattobacilli svolgono un ruolo importante nella nutrizione umana e possono anche avere effetti positivi sulla salute6, per i loro effetti benefici sul sistema immunitario.8 Un numero di batteri buoni superiore al numero di batteri cattivi può contrastare infezioni e infiammazioni. Una composizione batterica bilanciata è un prerequisito fondamentale per un’efficace difesa immunitaria.9
  3. I lattobacilli possono avere effetti positivi anche sulle malattie allergiche e sui fattori di rischio della sindrome metabolica (tra cui obesità, pressione alta e diabete).8

Bifidobatteri

Un ceppo comune di batteri probiotici è costituito dai bifidobatteri, noti anche come Bifidobacterium animalis. A essi, vengono attribuiti alcuni effetti positivi sulla salute, in particolare sulla salute intestinale. Ad esempio, uno studio condotto dal Prof. Eamonn Martin Quigley, medico specialista, esperto di malattie intestinali, ha dimostrato che i bifidobatteri probiotici sono in grado di rafforzare il sistema immunitario, favorire la digestione e, specialmente per chi soffre di disturbi gastrointestinali, alleviare la sindrome dell’intestino irritabile e la stipsi.10

Alimenti probiotici per un intestino sano

Gli alimenti fermentati non solo forniscono al nostro organismo importanti macronutrienti, ma, in particolare, possono favorire l’introduzione nel tratto gastrointestinale di un gran numero di microrganismi potenzialmente utili.11 I batteri probiotici sono naturalmente presenti in alimenti come yogurt, kefir e crauti. La fermentazione può quindi rendere automaticamente un alimento probiotico?

Nel loro processo di produzione, alcuni alimenti passano attraverso fasi in cui i batteri benefici vengono rimossi. Durante la cottura o la conservazione, ad esempio, le colture batteriche probiotiche vanno perse. Pertanto, la maggior parte (anche se non tutti) degli alimenti fermentati sono anche alimenti probiotici.12 Di seguito, abbiamo preparato una panoramica di alcuni alimenti probiotici.

Yogurt

Lo yogurt è uno dei cibi probiotici più popolari.12 Il sapore e la consistenza consentono di utilizzarlo in una varietà di piatti. Molte persone amano iniziare la giornata con yogurt e frutta, aggiunti al muesli, o mangiare uno yogurt a mezzogiorno come pasto leggero, per fermare l’appetito. È possibile utilizzarlo anche per piatti cotti, in sostituzione della maionese o come base per salse, condimenti o marinate.12

Kefir

Oltre allo yogurt, il kefir è sempre più popolare e sta diventando un alimento immancabile nei nostri frigoriferi. Questa bevanda a base di latte fermentato si è quindi affermata come lo yogurt del XXI secolo. Il kefir è un probiotico naturale.13

Crauti

Anche i crauti sono fonte di batteri probiotici.14 Per trarre vantaggio dagli effetti benefici che i batteri lattici producono sull’intestino, è consigliabile mangiarli crudi. I crauti in scatola sono meno raccomandati, poiché i batteri lattici si sono già dispersi a causa del processo di pastorizzazione o sterilizzazione.15

Kimchi

Questo contorno coreano, è un piatto fermentato e piccante che potrebbe non incontrare i gusti di tutti. Se siete tra quelli a cui piace il kimchi, avete trovato una fonte ideale di probiotici.14

Frutta

La frutta deve sempre far parte di una dieta sana. Il consumo di alcune varietà può garantire che nell’intestino vengano introdotti i batteri lattici sani. Tra i tipi di frutta probiotica, troviamo le banane e i frutti di bosco.16

Legumi

Anche piselli, fagioli, lenticchie e simili sono alimenti probiotici.16 Mangiare legumi ricchi di fibre può favorire la digestione.17

Semi di lino

Come i legumi, anche i semi di lino contengono fibre che18 aiutano a respingere gli agenti patogeni dall’intestino e, come efficaci probiotici, supportano la salute intestinale.19

Pesce

Per un’alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Oltre a frutta, verdura e vari latticini, anche il pesce può servire come fonte naturale di batteri probiotici.6

Fornire all’intestino i batteri probiotici, a prescindere da un’alimentazione sana

Chi solitamente segue una dieta ben bilanciata e sana già fornisce al proprio corpo una quantità sufficiente di batteri probiotici. Tuttavia, poiché non tutti i batteri possono arrivare in vita nell’intestino, è consigliabile assumere integratori probiotici per rafforzare volontariamente il microbioma. L’assunzione di probiotici può supportare chi fa viaggi a lunga distanza, il cui sistema immunitario è stato compromesso dall’esposizione a nuovi germi.20

Se, oltre alla vostra dieta sana, state valutando la possibilità di introdurre batteri buoni nell’intestino attraverso integratori alimentari, è sempre consigliabile parlarne prima con il vostro medico di fiducia.

  1. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ []
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 []
  4. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897872/ []
  6. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539409 [] [] [] []
  7. https://www.dfg.de/download/pdf/dfg_im_profil/reden_stellungnahmen/2010/sklm_mikrobielle_kulturen_100329.pdf []
  8. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539387 [] []
  9. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 []
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040249000136 []
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/ []
  12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [] [] []
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220/ []
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/ [] []
  15. https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/ []
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/ [] []
  17. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26 []
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/ []
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/ []
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232657/ []