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Benessere mentale durante la pandemia

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Mantenere il benessere mentale durante la pandemia. Ho avuto modo di esaminare il “Rapporto sugli atteggiamenti mentali nei confronti del benessere – fase 2” di Lifeplus, condotto da Cambridge Market Research, dott.ssa Elizabeth Robinson RMN BSc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT, e vorrei esprimere alcune osservazioni circa l’impatto e il contesto dell’emergenza Covid-19, nonché fornire qualche suggerimento che possa contribuire a mantenere uno stato mentale positivo.

Salute mentale nel contesto del Covid-19

La vita è altalenante, a volte può essere stressante e a volte stimolante e la pandemia da Covid-19 ha aumentato ancora di più la pressione, stravolgendo la vita di molte persone e modificando radicalmente il nostro comportamento a casa, al lavoro, con gli amici, le nostre famiglie e il nostro modo di interagire nei rapporti sociali. A tutto ciò si aggiungono le altre potenziali preoccupazioni, come quelle legate agli aspetti finanziari, all’incertezza del lockdown e i continui cambiamenti delle restrizioni, allo stress di dover gestire più attività in modo completamente diverso, affrontando il lavoro da casa, le lezioni scolastiche da remoto, la continua minaccia di dover avere a che fare con il virus e la potenziale malattia. Purtroppo, il numero di persone colpite gravemente dal Covid-19 è molto alto, in molti hanno perso i loro cari e, a causa delle restrizioni, non hanno neanche avuto la possibilità di assisterli o non hanno potuto ricevere un adeguato livello di supporto per la perdita subita. Nel contesto di questa pandemia, la possibilità di mandare avanti il proprio lavoro assume un’importanza sostanziale per il benessere mentale e per prevenire l’esacerbazione dello stato mentale, duramente messo alla prova, evitando l’insorgere di nuovi disagi.

Nuovi suggerimenti per ottimizzare la salute mentale e il benessere

Nonostante la pandemia, l’adozione dei vari tipi di approccio positivo può aiutarci a sviluppare ulteriormente il benessere legato a un atteggiamento mentale positivo. Dopo aver rivisto lo studio condotto nella fase 1, ho potuto formulare alcuni consigli aggiuntivi che vorrei condividere con voi. Vediamo quali. 

Le persone

Siamo creature sociali e, in quanto tali, il contatto e le connessioni positive con altre persone sono utili per mantenere uno stato mentale ottimale. La pandemia ha portato cambiamenti sostanziali nella capacità di rimanere a contatto con la nostra rete sociale e questo cambio di abitudini può potenzialmente accrescere la nostra vulnerabilità nei confronti dei disagi mentali. Il contatto con gli altri offre benefici sociali su più livelli; prendiamo come esempio quella canzoncina che fa “testa, spalle, ginocchia e piedi”, in cui i bambini, mentre cantano, si toccano le parti del corpo, e teniamola a mente per ricordare come utilizzare i sostegni di cui disponiamo e imparare ad apprezzare il supporto sociale, valutando gli aspetti di gratitudine che possiamo migliorare. La “testa” rappresenta quelle persone con cui condividiamo un’affinità mentale, con cui abbiano un buono scambio di opinioni o che ci coinvolgono in discussioni stimolanti. La “spalla” si riferisce alle persone che ci porgeranno la spalla su cui piangere nei momenti difficili. È assolutamente naturale stare male quando accadono cose negative ed esprimere o condividere le nostre sensazioni con qualcuno che ci comprende ci fa bene e aiuta ad alleviare il disagio mentale.  Le “ginocchia” si riferiscono a quelli con cui facciamo festa, che incontriamo per ridere, divertirci e che ci procurano distensione e sollievo; queste attività ci aiutano a ricaricare le batterie e potenzialmente a creare la resilienza necessaria per affrontare eventi o situazioni stressanti. Infine, nella vita abbiamo bisogno di persone che ogni tanto ci scuotono, che ci spingono ad affrontare situazioni che tendiamo a evitare o fanno qualcosa di più definito in cui è necessario l’uso dei “piedi”, per darci quel “calcio” di cui abbiamo bisogno per partire!

Relazioni, contatti sociali e connessioni non sempre avvengono per caso; dobbiamo impegnarci a fare programmi per sostenere queste attività e rafforzare i contatti, perché ci aiuta a mantenere uno stato mentale positivo. Il contatto può avvenire di persona (restrizioni permettendo) o utilizzando i mezzi di comunicazione a distanza. La pandemia di Covid-19 ci richiede di essere più creativi e fantasiosi per rimanere in contatto con le persone.

Attività fisica e divertimento

Ci sono elementi che provano che fare esercizio fisico, coltivare hobby e interessi nel tempo libero contribuisca a stabilire uno stato mentale positivo e ad alleviare i sintomi di depressione, stress e ansia. Cercate di pensare a come strutturare regolarmente queste attività nella vostra routine quotidiana o settimanale, considerandole da un punto di vista realistico, realizzabile e divertente. Se trascorrete molto tempo seduti alla scrivania, impostate la sveglia per fare in modo di avere degli intervalli per alzarvi in piedi, fare un po’ di allungamenti o semplicemente fare una pausa. Pensate a diversi modi per rimanere attivi e coinvolgete gli altri per offrire o ricevere aiuto (online o di persona), con videochiamate/quiz, passeggiate, una corsa a piedi o in bicicletta. E siate sociali! Salutate le persone quando siete in giro o il vicino quando siete a casa. Siate attivi in casa, ascoltate musica mentre fate le faccende, cantate, ballate, muovetevi.

Cercate di pianificare del “tempo per voi stessi”, in cui riposare e rilassarvi. Pianificate questa attività ad un orario preciso e provate a godervi l’attesa di quello spazio tutto vostro, tanto quanto il momento stesso. Durante il lockdown, questa pratica potrebbe richiedere una maggiore creatività, quindi inventate qualcosa di nuovo, che funzioni per voi. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dal pianificare un orario per guardare un film o un programma televisivo (con un coinquilino o un amico che lo guarda con voi, nello stesso orario da casa sua), fare una videochiamata, programmare un bel bagno immersi nelle bolle di sapone, con un buon libro da leggere oppure organizzare una cena speciale per un “appuntamento serale”.

Organizzate un programma di allenamento regolare. Provate a coinvolgere altre persone, allenandovi per conto vostro, ma condividendo con altri obiettivi e confrontandovi sui progressi. Se fate passeggiate all’aria aperta, mettete tutto in pausa o rallentate e utilizzate le tecniche per la pratica della consapevolezza, osservando l’ambiente che vi circonda, utilizzando tutti i sensi e facendo attenzione a ciò che vedete, ai rumori, agli odori e alle sensazioni che avvertite. Siate curiosi della natura che vi circonda, delle piante che crescono, delle nuove foglie che spuntano sugli alberi, dei fiori che sbocciano, ammirando i colori, osservando le forme, il paesaggio, i movimenti, la luce, l’aspetto, ascoltando i rumori, gli uccelli, il vento, la gente, il suono dell’acqua e abbandonandovi al profumo e alla sensazione dell’aria sul vostro corpo. Cercate la vostra esperienza preferita e sintonizzatevi su di essa, solo per il piacere di coglierne l’essenza.

Equilibrio tra casa e lavoro

La casa e il lavoro hanno lo stesso livello di importanza. Non è insolito che le persone lottino per raggiungere e mantenere il giusto equilibrio tra i due. La pandemia da Covid-19 ha aggiunto ulteriori complicazioni per molti di noi, come l’utilizzo dei servizi, le limitazioni territoriali, i problemi tecnici, le lezioni scolastiche in casa, solo per citarne alcune.

Cercate di stabilire e mantenere un confine netto tra casa e lavoro. Se lavorate da casa, identificate un’area di lavoro specifica, possibilmente ben distinta dal vostro spazio di relax. Idealmente, dovrebbe essere una stanza separata, sebbene sia più comune dover lavorare in un spazio vissuto della casa, come il tavolo da pranzo trasformato in scrivania. Pianificate la giornata lavorativa con un orario di inizio e di fine ben definito e ripulite quell’area per restituirla all’uso previsto e originario. Organizzare l’area di lavoro all’inizio della giornata richiede tempo e può risultare fastidioso, ma è molto probabile che ripulirla sarà molto più veloce del tragitto che avreste fatto per tornare a casa a fine giornata. Assicuratevi di fare pause regolari, allontanandovi dallo spazio di lavoro; se state seduti a una scrivania, alzatevi in piedi, fate un po’ di stretching e camminate per sgranchire le gambe. Mantenetevi idratati e pianificate i pasti mangiando alimenti sani e nutrienti a orari regolari, evitando di trascorrere lunghi periodi davanti al computer e non rischiare di dover interrompere il lavoro per il desiderio improvviso di divorare spuntini poco salutari.

Siate chiari ed espliciti su ciò che vi aspettate da voi stessi lavorando in queste nuove condizioni, con le risorse e il supporto tecnico disponibili in questo momento; le aspettative possono essere guidate dall’interno, collegandole in modo causale a ciò che pensate dovreste fare o a quelle che potrebbero essere le aspettative dei colleghi o dei vostri superiori. In entrambe le situazioni, ponetevi la domanda: “Si aspettano una quantità sufficiente, una quantità giusta o pretendono troppo?”

Spesso, riflettendo su ciò che non abbiamo fatto, possiamo essere i nostri peggiori nemici; cercate di prendere le distanze e piuttosto osservate le cose che siete riusciti a fare. Quando pianificate il lavoro, provate a ritagliarvi un po’ di tempo per voi, senza fare previsioni esagerate su ciò che può essere portato a termine in un determinato lasso di tempo, rimanendo realistici su ciò che è fattibile. Ricordate, siete uno solo, quindi considerate chi potreste chiamare per aiuto o dovrebbe assumersi alcune delle responsabilità che incombono su di voi. – Dott.ssa Elizabeth Robinson RMN BSc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT

Rispettate voi stessi

Spesso ci capita di rimanere intrappolati nel trambusto della vita quotidiana, tra incombenze di lavoro, figli, casa e altri aspetti della vita. Provate a fermarvi un momento per riflettere sui vostri risultati, cercando di evitare pensieri complicati o di rendere la cosa più impegnativa di quello che è; fatelo con distacco e cercate di prestare attenzione a tutti gli obiettivi raggiunti, considerando l’intero panorama. Nelle vostre considerazioni, includete le amicizie e ciò che fate per i vostri amici, oppure la vostra propensione a ridere di voi stessi o di divertirvi, la sfrontatezza del vostro umorismo, in che modo avete aiutato i vicini, se avete imparato a cucinare, a curare il giardino, cucire o addirittura a utilizzare nuove tecnologie, tanto per fare un esempio. Quante volte riflettiamo su questi risultati, e soprattutto, con quale frequenza ci diamo una pacca sulla spalla per ciò che siamo riusciti a fare?

Siate onesti con voi stessi e cercate di riflettere sulle aree in cui potreste cercare di migliorare. Io stessa, ad esempio, spesso sorrido tra me e me e immagino questa pratica come a una pagella scolastica, dove l’insegnante può scrivere “potrebbe fare meglio” in alcune aree, tipo: trovare il tempo per me stessa, definire obiettivi realistici su ciò che faccio a casa e/o a lavoro, evitando il rischio di fallire.

Obiettivi e traguardi

Una parte dei risultati del sondaggio ha dimostrato che i giovani sono più propensi a fissare obiettivi o traguardi da raggiungere. Ritengo che questa sia una tecnica utile per ottimizzare la salute mentale e potenzialmente migliorare la qualità della vita. Considerando tutte le aree che abbiamo citato, ad esempio come sfruttare al meglio i nostri contatti sociali, come ottenere il giusto equilibrio tra casa e lavoro, in che modo rimanere attivi e rispettare se stessi, io ho spesso trovato utile stabilire degli obiettivi. È importante garantire che siano realistici e raggiungibili e differenziarli tra obiettivi a breve, medio o lungo termine. Spesso, suggerisco alle persone di stabilire degli obiettivi e di valutare da 1 a 10 (dove 10 corrisponde al raggiungimento dell’obiettivo) quanto stanno effettivamente facendo per raggiungere l’obiettivo. Cercate di considerare cosa potete fare per alzare il punteggio; ad esempio, se una persona stabilisce l’obiettivo di correre per 5 km con un amico e fornisce una valutazione di 1 su 10, gli chiederei di considerare cosa potrebbe fare per aumentare il punteggio di “1”. Ritengo sia utile condividere i vostri obiettivi con persone che sono per voi importanti, confrontandovi con loro per trovare una strategia che vi porti a centrare i vostri obiettivi.

Il contesto del Covid-19

Nonostante le enormi sfide imposte dalla pandemia da Covid-19, mi sono sentita positivamente travolta e orgogliosa di aver visto il meglio delle persone e di constatare come siano riuscite ad adattarsi, nonostante le difficoltà. Ho notato il supporto da parte di amici e vicini per offrire un aiuto pratico, orecchie per ascoltare e persino organizzare lezioni di fitness per strada! Alcuni hanno colto l’occasione per conoscere meglio i propri vicini ed ho notato un migliorato senso di appoggio e un maggiore spirito comunitario. Tra l’altro, ho visto mia madre ottantenne imparare a padroneggiare la tecnologia digitale e sono rimasta sorpresa dal fatti di avere avuto più contatti del normale con amici e colleghi, sia a livello nazionale che internazionale.

Ho trovato utile osservare gli altri e notare come si impegnino a fare del loro meglio per affrontare questa situazione così difficile. Personalmente, non intendo vivere questa esperienza semplicemente con il fine di superarla, ma voglio poter guardare indietro e meditare sui passi che ho intrapreso per venire fuori da una delle più grandi sfide che abbiamo mai affrontato, e infine riflettere su chi mi è stato di aiuto durante questo viaggio.

Supporto per il benessere mentale

Oltre ai suggerimenti che ho già esposto, vorrei raccomandare a tutti di consultare il sito web del sistema sanitario nazionale chefornisce un elenco di associazioni, organizzazioni di beneficenza o gruppi di sostegno che offrono aiuto e supporto da parte di esperti per affrontare qualsiasi problema di natura psicologica, come ansia, depressione, sostegno per gli uomini, prevenzione di suicidi, disturbi ossessivo-compulsivi (DOC), abusi sessuali, abuso di alcol e droga, Alzheimer e lutti. Faccio presente che l’elenco non è completo.

Il sito web include, inoltre, informazioni sulla salute e il benessere mentale (sia per adulti che per bambini), con l’obiettivo di aiutare le persone ad affrontare le diverse sfide imposte da questa difficile situazione, tra cui la gestione dello stress, la solitudine, il dolore, la rabbia, e così via. Il sito fornisce anche suggerimenti e tecniche come esercizi di respirazione, consigli per la gestione del tempo o su come affrontare le preoccupazioni finanziarie, pratiche di consapevolezza nonché una tecnica in cinque passaggi per migliorare lo stato e il benessere mentale. Le informazioni vengono fornite anche mediante sessioni audio e video. È inoltre disponibile una gamma completa di terapie psicologiche tra cui la psicoterapia interpersonale, la consulenza terapeutica, la terapia comportamentale cognitiva, l’autosupporto guidato, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, solo per citarne alcune. È anche possibile esplorare una gamma di applicazioni per gestire il carico di stress.

Supporto per la salute mentale – Elenco di associazioni, organizzazioni di beneficenza e gruppi di supporto fornito dal sistema sanitario nazionale

Infine, Lifeplus ha creato il metodo “Salute mentale in 5 giorni”, un approccio semplice per supportare la salute psichica e aiutarvi ad attuare piccoli cambiamenti nella routine quotidiana, al fine di migliorare il benessere mentale.

Di Dott.ssa Elizabeth Robinson

La Dott.ssa Elizabeth Robinson è una psicoterapeuta con oltre 35 anni di esperienza nel settore della salute mentale. Dopo la sua formazione professionale iniziale come infermiera psichiatrica, ha condotto gli studi di scienze della salute (BSc.Hons) e successivamente ha conseguito il dottorato presso la University of Durham. Nelle sue attività di ricerca ha esaminato temi come l’imaging funzionale del cervello negli stati depressivi trattati con la psicoterapia interpersonale.

Si è occupata di problemi acuti di salute mentale, psichiatria forense ed è stata ricercatrice senior nel settore. Ha condotto gli studi iniziali in psicoterapia interpersonale a Ginevra nel 1997, completando il suo tirocinio nel 1998 a New York, affiancando specialisti di grosso calibro. Nella sua attività di ricercatrice è stata a capo di gruppi di psicoterapia interpersonale per numerosi test clinici.

Attualmente, si occupa di formazione sulla psicoterapia interpersonale, organizzando numerosi corsi a livello nazionale, e supervisiona diversi terapisti, tra cui psichiatri, psicologi, personale infermieristico, assistenti sociali e terapisti occupazionali. Nella ricerca, è stata coinvolta nell’iter di valutazione, classificazione psichiatrica e trattamento in studi clinici randomizzati sulla schizofrenia, la depressione, stati d’ansia, funzionamento sociale, suicidio, disfunzioni sessuali, psicoterapia interpersonale e imaging del cervello. Benché il suo campo di interesse primario sia la depressione, i traumi e le difficoltà relazionali e sessuali, ha consolidato una considerevole esperienza lavorando su casi di fobia e stati d’ansia, impiegando una serie di modelli di trattamento psicologico tra cui la psicoterapia interpersonale, la consulenza psicosessuale, la desensibilizzazione e rielaborazione, la gestione dell’ansia e terapie cognitivo comportamentali.