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Consigli sul benessere mentale

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Consigli sul benessere mentale per evitare gli stati depressivi e migliorare lo stato d’animo

Rileggendo il rapporto Lifeplus sugli atteggiamenti nei confronti del benessere mentale, condotto da Cambridge Market Research, recepisco la preoccupazione sull’uso di farmaci antidepressivi, la frequenza con cui vengono assunti e i conseguenti effetti a lungo termine e il crescente desiderio di modalità di supporto alternativo per il benessere mentale.

Che cos’è la depressione

“La depressione è il disturbo mentale più diffuso e si ritiene sia la seconda causa di infermità al mondo. Esistono diversi tipi di depressione, con livelli di gravità classificati da lievi a severi. Ritengo che sia importante garantire che la natura del problema sia ufficialmente riconosciuta e che gli interventi e i trattamenti siano il più possibile adeguati e applicati in base alle esigenze uniche del paziente. Ho sempre voluto che la depressione venisse presa sul serio e che i pazienti, e chiunque abbia a che fare con essa, inclusi i professionisti, la famiglia e gli amici, a seconda dei casi, sappiano a chi rivolgersi per affrontare la situazione”. signature Dr. Elizabeth Robinson

La buona notizia è che esistono numerose opzioni terapeutiche per la depressione e, cosa più importante, chi ne soffre può fare molto per aiutare se stesso a combatterla e prendersi cura del proprio benessere mentale, nel lungo termine.

Essere consapevoli e comunicare il proprio stato depressivo per cercare aiuto

Lavoro nel campo della salute mentale da circa 40 anni e mi ha sempre rattristato la stigmatizzazione ad essa associata. Tuttavia, sono rinfrancata dal fatto che la percezione negativa delle malattie mentali si stia lentamente indebolendo e che le persone stiano iniziando a riconoscere e a comunicare con maggiore prontezza i disturbi di cui soffrono in cerca di aiuto. Questo è un grande passo avanti, sebbene, come paese, dobbiamo insistere in questa direzione, perché c’è ancora molto da fare.

Quindi, cosa potete fare per capire se la vostra mente si sta incanalando sulla strada della depressione e se dovete intervenire per riportare la situazione sulla retta via? Un buon punto di partenza è imparare a autocontrollare il proprio stato, prestando attenzione al vostro umore, ai momenti di tristezza e irritabilità, alla vostra energia, alla qualità del sonno e all’appetito. Provate a valutare se il vostro stato d’animo è lo stesso di sempre, ad esempio chiedendovi “è normale che mi senta così?”

Se pensate che la situazione non sia come dovrebbe essere e sospettate di essere entrati in uno stato depressivo, vi incoraggio a leggere e approfondire di più su questo disturbo mentale (consultando siti web come NHS, Young Minds, il sito di supporto alle malattie mentali MIND, o il Royal College of Psychiatrists) e decidere cosa fare per affrontare la situazione. L’importante è riconoscere che la depressione è, a tutti gli effetti, una malattia, non una debolezza, e pertanto è uno stato temporaneo per il quale potete fare molte cose per migliorarlo, incluso intraprendere le numerose opzioni di trattamento disponibili, e che è solo questione di comprendere qual è il passo giusto da fare, quello più adatto a voi. Nel gestire la situazione, non dimenticate di essere gentili con voi stessi.

Opzioni terapeutiche per la depressione

Dato che la depressione è così comune e che sempre più persone riconoscono di dover ricorrere a una terapia, è utile sapere che le opzioni disponibili sono numerose. Inoltre, siamo tutti sempre più consapevoli di ciò che possiamo fare da soli per combatterla e ridurne al minimo gli effetti.

Spesso, mi ritrovo a pensare alla depressione come al diabete di tipo 2, perché per entrambi i disturbi esistono una varietà di terapie che possono aiutare a combatterli. Per entrambi i casi, non ritengo esista un trattamento che vada bene per tutti; ad esempio, nel diabete di tipo 2 alcune persone gestiscono i sintomi controllando attentamente quando e cosa mangiare, altri possono avere bisogno di farmaci e assumere pillole e per alcuni, sfortunatamente, è necessario intervenire con iniezioni che mantengono i valori sotto controllo e li aiutano a sentirsi meglio. Per la depressione è esattamente la stessa cosa: alcune persone potrebbero dover apportare cambiamenti drastici alla propria vita, utilizzare una forma di autosostegno, chiedere supporto agli amici e gestire la situazione per mantenere i sintomi sotto controllo; altri invece potrebbero dover fare ricorso a forme di psicoterapia, come la psicoterapia interpersonale (IPT), o la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per ripristinare l’equilibrio ed altri ancora potrebbero aver bisogno di farmaci antidepressivi o di una combinazione di trattamenti. Alcune persone possono soffrire di stati depressivi più difficili da trattare e che richiedono interventi più drastici e il coinvolgimento di vari tipi di farmaci (inclusi i farmaci per la stabilizzazione dell’umore o per le infermità psicotiche, entrambi con effetti antidepressivi). Le persone devono sapere che la depressione si può curare, ma, per assicurare che i trattamenti apportino dei miglioramenti, dobbiamo impegnarci a garantire che siano calibrati sul grado di disturbo del paziente interessato.

Esistono diverse opzioni di terapia basata sull’ascolto offerte dal sistema sanitario nazionale, a cui è possibile accedere tramite il medico di famiglia o tramite servizi da contattare direttamente. Ad esempio, nel Regno Unito è attivo il programma IAPT (Improving Access to Psychological Therapies) che può indirizzare il paziente verso servizi di autosupporto, di supporto terapeutico da parte di counselor, di terapia interpersonale e terapia cognitivo comportamentale, come specificato in alto.

Consigli per migliorare il benessere mentale

La cura di sé

Prendersi cura del proprio benessere mentale è importante tanto quanto curare la salute fisica. A tal proposito, ho delineato una serie di cose da considerare per assicurarvi di raggiungere e mantenere uno stato mentale positivo. Ve le espongo qui di seguito.

Riflettete sulla carica delle vostre batterie

Se immaginate voi stessi come una batteria, che livello di carica vi assegnereste? Vi sentite pieni di energia e del tutto carichi? O avvertite di essere carichi a metà o quasi scarichi? Riflettendo attentamente su ciò che sta accadendo nella vostra vita, riuscite a individuare cos’è che assorbe la vostra energia? In che misura incide sull’esaurimento delle vostre batterie? Potete cambiare qualcosa per limitare che ciò avvenga? Chi potrebbe aiutarvi a limitare questo dispendio di energia? E dall’altro lato, cos’è che invece vi aiuta a ricaricare le batterie? C’è qualcuno intorno a voi che riesce a darvi carica? Lo frequentate abbastanza o fate abbastanza per ricaricare le batterie e mantenerle al massimo livello di carica?

Equilibrio tra lavoro/casa/vita sociale

Dedicate del tempo a riflettere su tutti gli aspetti della vostra vita e provate a quantificare il tempo che trascorrete in ognuno di essi, a valutare il vostro livello di soddisfazione, di divertimento e se ci sono aree in cui avete più difficoltà o che sono più pesanti per voi. Ritenete che il tempo che dedicate al lavoro, alla casa e alla vita sociale, incluso il riposo e il relax, sia bilanciato? Potete cambiare qualcosa della vostra vita per ridurre o aumentare il tempo che trascorrete in uno di questi ambiti? C’è qualcuno accanto a voi, o qualche forma di supporto da parte di persone, che potrebbe migliorare questo equilibrio?

Sintonizzatevi su voi stessi, considerando i vostri punti di forza e di debolezza

Cosa fate per ricaricare le batterie? Quali sono le cose che vi fanno stare bene e vi danno un reale senso di soddisfazione? A volte gli elementi di lavoro, di vita sociale e hobby o le relazioni personali possono trovarsi nel giusto equilibrio e influenzare positivamente il modo in cui percepiamo noi stessi e il nostro benessere mentale. Riflettete sugli aspetti della vostra vita che contribuiscono a migliorare la vostra autostima e il vostro umore, apprezzateli e cercate di coltivarli di più. Al contrario, siate onesti con voi stessi riconoscendo ciò che è fonte di preoccupazione e che assorbe la vostra energia, influendo negativamente sull’umore e le sensazioni. Potete cambiare qualcosa? Siete gli unici a dover avere a che fare con la situazione? C’è qualcuno che può aiutarvi e chiedete subito aiuto?

Parlare fa bene

Negli anni, ho offerto supporto terapeutico a molti pazienti e non ho mai sottovalutato l’importanza del comunicare con gli altri per condividere le preoccupazioni e gli effetti benefici che questo può generare. Infatti, molte persone mi hanno confessato che questo approccio per loro ha un valore inestimabile e che li aiuta ad andare avanti. Vi esorterei a rifletterci su. Sembra una cosa da niente ma può fare un’enorme differenza in termini di gestione degli eventi di stress e di disturbo e può contribuire ad acquistare maggiore positività e benessere. È importante riconoscere che non sempre si ha bisogno di ricevere aiuto da un professionista; un buon amico che sappia ascoltare e comprendere vale tanto oro quanto pesa.

Dr. Elizabeth Robinson

“Siate gentili con voi stessi e riconoscete che è del tutto normale non sentirsi sereni quando accadono cose spiacevoli. Spesso le persone si tormentano, si ritengono deboli e purtroppo possono pensare di essere di peso per gli altri, scaricando su di loro le proprie inquietudini. Penso che siano in molti a non condividere le proprie preoccupazioni per questo motivo e pertanto sono esposti al rischio di sviluppare problemi di salute mentale, come la depressione”. signature Dr. Elizabeth Robinson

C’è molta verità nel detto “mal comune mezzo gaudio”, perché scaricare i pensieri fa sempre bene, se si ha qualcuno con cui condividere i problemi e le inquietudini. È importante riconoscere che benché nelle proprie sensazioni ci sia sofferenza, esprimerle e condividerle con le persone di fiducia è salutare.

Dieta, esercizio fisico, alcol e farmaci

Vi ho già parlato dell’importanza di sintonizzarvi con il vostro corpo e prestare attenzione a ciò che vi aiuta o vi impedisce di coltivare pensieri positivi, verificando lo “stato di carica” delle vostre batterie. Sappiamo che l’esercizio fisico favorisce il rilascio degli ormoni della felicità che influiscono positivamente sul nostro umore. Lo stesso vale per l’attenzione verso una dieta regolare, senza privarvi né abbondare con il cosiddetto “comfort food”, perché le fluttuazioni portano a un’instabilità dei livelli di energia che a sua volta può influire sulla depressione. Sappiamo anche che alcol e farmaci possono favorire gli stati depressivi e altri disturbi mentali. Per quanto riguarda l’uso di alcol, sono solita chiedere ai clienti di pensare a come gestiscono la depressione e di riflettere sulla sensazione che avvertono quando bevono alcolici: a volte le interazioni sociali associate al bere portano un plusvalore, mentre in altri casi il consumo di alcol ha solo effetti negativi. Ritengo sia del tutto personale decidere come gestire i sintomi, partendo dal presupposto che non si assumano farmaci che vietano il consumo di alcol.

Attività divertenti e distensive

Vorrei incoraggiarvi a pensare in modo proattivo a ciò che potete fare per riposare, rilassarvi, divertirvi e distendervi, tutte attività che ci consentono di ricaricare le batterie, migliorare il senso di benessere e la salute mentale. A volte la vita può prendere il sopravvento, perdiamo la capacità di assegnare le priorità e trovare il tempo per queste attività, ma non perdetele di vista, perché, credetemi, possono incidere enormemente sul vostro benessere mentale.

Uso delle relazioni interpersonali

Viviamo in un mondo social e siamo circondati da relazioni, a casa, al lavoro e nella nostra vita sociale. Alcune possono essere difficili e impegnative, altre incoraggianti e/o gratificanti. In parole semplici, mi piace pensare a un mondo fatto di “radiatori e svuotatori”. Chi c’è a darci calore, supporto, che può farci ricaricare le batterie e farci sentire a nostro agio con noi stessi? Chi invece ci svuota e non ci aiuta a sentici sereni? Come possiamo avere più radiatori nella nostra vita? Avete abbastanza contatti, chiedete aiuto e fate attività divertenti o rilassanti? C’è qualcosa che potete fare per gestire in modo diverso gli “svuotatori” presenti nella vostra vita?

Farmaci

Nonostante gli sforzi e i tentativi di gestire il proprio benessere mentale, potrebbe essere comunque necessario assumere dei farmaci adeguati alla cura della depressione. A tal riguardo, vi invito ad approfondire sull’argomento della depressione e delle varie forme di terapia farmacologica, ad essere determinati a chiedere aiuto, consultare il vostro medico di famiglia, gli specialisti della salute mentale o i farmacisti oppure cercare informazioni sui siti web specializzati. Se vi viene consigliata una terapia farmacologica, non esitate a chiedere quale sia la più indicata, per quanto tempo dovete seguirla e quali risultati potrebbe farvi ottenere. Sintonizzatevi con il vostro corpo cercando di riconoscere i sintomi della depressione, come vi ho già spiegato, e cercate di avvertire se ci sono cambiamenti a seguito del trattamento. L’obiettivo è decisamente quello di tornare a sentirsi “quelli di sempre” e il farmaco deve trattare i sintomi senza causare effetti collaterali intollerabili. Se avete dubbi, consultate di nuovo il vostro medico di famiglia per valutare altre opzioni.

La Dott.ssa Elizabeth Robinson è una psicoterapeuta con oltre 35 anni di esperienza nel settore della salute mentale. Dopo la sua formazione professionale iniziale come infermiera psichiatrica, ha condotto gli studi di scienze della salute (BSc.Hons) e successivamente ha conseguito il dottorato presso la University of Durham. Nelle sue attività di ricerca ha esaminato temi come l’imaging funzionale del cervello negli stati depressivi trattati con la psicoterapia interpersonale.

Si è occupata di problemi acuti di salute mentale, psichiatria forense ed è stata ricercatrice senior nel settore. Ha condotto gli studi iniziali in psicoterapia interpersonale a Ginevra nel 1997, completando il suo tirocinio nel 1998 a New York, affiancando specialisti di grosso calibro in psicoterapia interpersonale. Nella sua attività di ricercatrice è stata a capo di gruppi di psicoterapia interpersonale per numerosi test clinici.

Attualmente, si occupa di formazione sul tema della psicoterapia interpersonale, organizzando numerosi corsi a livello nazionale, e supervisiona diversi terapisti, tra cui psichiatri, psicologi, personale infermieristico, assistenti sociali e terapisti occupazionali. Nella ricerca, è stata coinvolta nell’iter di valutazione, classificazione psichiatrica e trattamento per studi clinici randomizzati sulla schizofrenia, la depressione, stati d’ansia, funzionamento sociale, suicidio, disfunzioni sessuali, psicoterapia interpersonale e imaging del cervello. Benché il suo campo di interesse primario sia la depressione, i traumi e le difficoltà relazionali e sessuali, ha consolidato una considerevole esperienza lavorando su casi di fobia e stati d’ansia, impiegando una serie di modelli di trattamento psicologico tra cui la psicoterapia interpersonale, la consulenza psicosessuale, la desensibilizzazione e rielaborazione, la gestione dell’ansia e terapie cognitivo comportamentali.