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È solo questione di equilibrio – Gestione del peso con la regola 80/20

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Molte diete promettono grandi risultati; il segreto è trovare quella più adatta a voi.

A tale scopo, è necessario considerare il tipo di vita che conducete, ad esempio quanto tempo potete dedicare alla preparazione dei pasti, se avete qualcuno che cucina per voi e se avete particolare esigenze alimentari, ad esempio se siete vegetariani o flexitariani. Un altro fattore determinante per la scelta è rappresentato dagli obiettivi che desiderate raggiungere e, talvolta, anche dallo stato d’animo del momento. La condizione essenziale è garantire all’organismo il giusto apporto delle sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Esistono diete per tutte le esigenze e, fra le varie tipologie, vale la pena provare la regola 80/20.

Secondo la regola 80/20, o principio di Pareto, circa il 20% delle cause provoca l’80% degli effetti. Questa regola è applicabile a quasi tutti gli ambiti della nostra vita e si basa sulla nozione che su dieci attività che eseguiamo, due valgono più delle altre otto sommate. Cosa ha a che fare tutto questo con la gestione del peso?

Regola 80/20 per il controllo del peso

Sarebbe sbagliato supporre che tutti vogliano perdere peso. Noi tutti abbiamo corpi e obiettivi diversi e, mentre molti di noi vorrebbero perdere qualche chilo, altri hanno difficoltà a mettere peso e altri ancora desiderano semplicemente mantenere la loro condizione attuale. La regola 80/20 può esservi di aiuto in ogni caso.

La nutrizione è realmente più importante dell’esercizio fisico?

La regola 80/20 parte dal presupposto che il peso deriva per l’80% dall’alimentazione e per il 20% dall’esercizio fisico. 

È stato detto che non è possibile compensare gli effetti di un’alimentazione scorretta con l’esercizio fisico, ma è veramente così? È giusto affermare che dopo aver fatto una corsa siete giustificati ad assumere calorie extra? No. Se il vostro obiettivo è perdere peso, considerate che con una corsa di circa 56 km si bruciano 3.500 calorie e si perde circa mezzo chilo.1 Tuttavia, se amate la cioccolata, non dovrete privarvene. Sapevate che dopo un allenamento intenso assumere la proporzione ideale di proteine e carboidrati è necessario per ricostruire e rinvigorire i muscoli?2  

Applicazione della regola 80/20 all’alimentazione

Non è facile mangiare sempre in modo sano. Perciò se siete in difficoltà, provate a non essere troppo severi con voi stessi. Siete umani. Oltre al fatto che molti alimenti poveri dal punto di vista nutrizionale sono molto gustosi, le tentazioni sono ovunque, dai supermercati, alle cene con amici, ai colleghi che vi offrono un biscotto e una tazza di tè. Tuttavia, se vi impegnerete a seguire un regime alimentare sano per l’80% del tempo, oltre a non rinunciare ai cibi che amate, avrete la certezza di assumere alimenti più sani e bilanciati che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi.

Mangiare bene vuol dire assumere tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno, avere più energia e controllare l’appetito. Anziché suddividere i pasti nell’arco delle giornate, provate a ripartirli in settimane. Se assumete tre pasti al giorno, in una settimana saranno 21. Se l’80% di tali pasti, ovvero circa 17, sarà composto da alimenti salutari, potrete concedervi ben 4 pasti liberi in cui mangiare i cibi meno sani che amate di più. Questa abitudine è decisamente migliore rispetto alla regola di un pasto libero ogni 5, con la quale si corre il rischio di abbuffarsi di cibi non sani un giorno e di mangiare in modo scorretto negli altri 5, superando così la sopracitata percentuale del 20% e assumendo troppe calorie. Inoltre, distribuire i pasti meno salutari nell’arco di più giorni contribuisce a eliminare il senso di rinuncia.

Quali alimenti si possono assumere nei vari pasti?

La regola 80/20 si basa sulla moderazione. È consentito assumere carboidrati raffinati, zucchero, alimenti trasformati e alcool, ma solo per il 20% delle volte. Per il restante 80%, è opportuno assumere cerali integrali, frutta, verdura, proteine magre e prodotti caseari a basso contenuto di grassi.

È importante controllare le porzioni. Il 20% delle volte non vuol dire il 20% di TUTTE le volte, ma il 20% rispetto alle volte in cui mangiate normalmente. Ad esempio, potete gustare una porzione di patate dolci fritte a cena, ma non cinque, così come non mangereste cinque porzioni di insalata.

Perché la regola 80/20 è più efficace se associata all’esercizio fisico?

Seguire un programma di allenamento equilibrato e mantenervi attivi per la maggior parte del tempo può aiutarvi a bilanciare le calorie extra che assumete in quel 20% di volte in cui mangiate alimenti “meno salutari”. Se non praticate attività fisica, a seconda di quanto consumate, con questo approccio potreste mantenere il peso attuale o aumentare di qualche chilo. 

La cosa importante è testare il principio e scoprire che cosa fa per voi e qual è il vostro obiettivo in termini di peso. Potete modificare il piano aumentando l’attività fisica, prestando maggiore attenzione alle porzioni o cambiando leggermente il rapporto tra le percentuali, ad esempio 85/15 se volete perdere peso o 75/25 se desiderate aumentare di peso. Ognuno di noi è diverso, ma il principio dominante è lo stesso per tutti: mangiare in modo sano per almeno l’80% delle volte.

  1. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/nov/02/why-dont-people-always-lose-weight-when-they-run []
  2. https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout []