Salute Intestinale
Perché una flora intestinale sana è così importante
Un intestino sano è essenziale per la salute ed è il pilastro del benessere generale1. Le dimensioni estese lo rendono un organo molto importante caratterizzato da un ecosistema a sé stante. Una flora intestinale sana contiene l’80% delle nostre cellule immunitarie e rappresenta un’importante barriera protettiva contro i batteri e altri agenti patogeni.2
Va tenuto presente che il tratto gastrointestinale è un riflesso della nostra salute generale, perciò è essenziale prendersene cura per stare sempre al meglio. Ciò che è salutare per l’intestino è salutare per voi: salute intestinale e benessere generale sono due lati della stessa medaglia. La presenza di una serie di batteri intestinali sani favorisce il benessere del sistema immunitario. Il migliore sostegno che possiamo dare a questi batteri consiste nell’assumere regolarmente alimenti probiotici e prebiotici.
Differenza tra probiotici e prebiotici
I termini probiotico e prebiotico sono ricorrenti quando si parla di salute dell’intestino. Per questo motivo riteniamo opportuno chiarirne il significato. I prebiotici sono componenti alimentari di origine vegetale non digeribili dall’organismo umano, noti come fibre. Sono particolarmente importanti per nutrire i batteri dell’intestino, pertanto svolgono un ruolo importante nel migliorare la flora intestinale. Un esempio tipico è rappresentato dai legumi, che verranno trattati in modo più dettagliato in seguito.
I probiotici sono microrganismi viventi che favoriscono la naturale funzionalità intestinale dell’apparato digerente aderendo alla flora intestinale. Per garantire l’equilibrio e la salute dell’apparato digerente, è necessario assumere regolarmente probiotici e prebiotici. Ciò permetterà di regolare la funzionalità intestinale e di evitare costipazione e diarrea. La buona notizia è che possiamo farlo con i prodotti alimentari convenzionali.
Che funzione svolge l’intestino?
L’apparato gastrointestinale è suddiviso in più parti. Quelle più importanti per il sistema immunitario sono l’intestino tenue e l’intestino crasso. L’intestino crasso è essenzialmente deputato alla difesa immunitaria e svolge un ruolo importante per il mantenimento del bilancio idrico e minerale. L’intestino tenue, invece, è il tratto in cui avviene la maggior parte della digestione e deputato all’assorbimento delle sostanze nutritive degli alimenti, che vengono continuamente filtrate e assorbite.
Complessivamente, l’intestino svolge un ruolo molto importante per la nostra salute generale, garantendo l’assorbimento delle sostanze nutritive e contrastando batteri, funghi e altri agenti patogeni. In più, oltre a svolgere una costante attività di immunosorveglianza, una mucosa intestinale sana individua le tossine e le espelle dall’organismo seguendo il percorso più breve.
Il microbioma umano
Oltre a probiotici e prebiotici, vi imbatterete sicuramente in un altro termine correlato alla salute intestinale: il microbioma umano. Di seguito il nostro esperto, il Dott. Stefan Feidt, illustra di cosa si tratta e in che modo può influire sulla vostra vita.
“Il microbioma è l’insieme di microrganismi che popola il corpo umano, il cui numero si aggira intorno ai 100 trilioni”
Cos’è il microbioma?
Il microbioma umano è composto da un elevato numero di microrganismi, principalmente batteri, virus e funghi, oltre ad altri organismi monocellulari. Il microbioma intestinale è estremamente importante per l’apparato digerente. Infatti, non si limita ad assicurare che il cibo ingerito venga trasformato correttamente, ma favorisce la salute dell’intestino e dell’organismo in altri modi.
Quali attività svolge il microbioma?
Il Dott. Feidt riassume così le numerose funzioni del microbioma:
“Il microbioma contribuisce alla produzione delle vitamine essenziali B1, B2, B12 e della vitamina K e alla formazione dei grassi acidi a catena corta, come gli acidi acetico e butirrico, che rappresentano una fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale e favoriscono il movimento intestinale. Il microbioma intestinale, inoltre, contrasta le infiammazioni, detossifica le sostanze nocive e supporta il sistema immunitario.”
In conclusione, questo insieme di microrganismi non si limita a favorire la risposta immunitaria per contrastare le malattie, ma svolge un ruolo essenziale per il nostro organismo.
Come posso aiutare il mio microbioma a proteggere la flora intestinale?
Una dieta sana è il modo migliore per aiutare il microbioma intestinale. Le verdure fermentate, in particolare, sono facili da preparare e rappresentano un’ottima base per un’alimentazione salutare per l’intestino e per l’intero organismo. Chiunque voglia proteggere la flora intestinale deve iniziare da qui.
Come posso migliorare la mia salute intestinale?
Chiunque voglia migliorare la salute dell’intestino deve concentrarsi sui seguenti aspetti: introdurre l’attività fisica nella routine quotidiana, dormire a sufficienza e, soprattutto, seguire una dieta salutare. Una dieta salutare per l’intestino è l’aspetto più importante. Inoltre, seguire un regime di questo tipo è più facile di quanto la maggior parte delle persone non creda. Per darvi un’idea, nelle sezioni seguenti descriveremo con maggiore precisione una dieta salutare. Esiste, tuttavia, un’altra regola: se volete un intestino perfetto, dovrete evitare lo stress, le sigarette e alcuni farmaci.
Migliorate la flora intestinale nella vita di tutti i giorni
Potete influire positivamente sulla salute del vostro intestino introducendo alcune abitudini nella vita di tutti i giorni. Il sonno è un aspetto essenziale per la salute in generale, ma quanto è veramente importante dormire bene la notte? Se non riposate abbastanza, il corpo non è in grado di rilassarsi come dovrebbe ed è maggiormente soggetto allo stress. Ciò aumenta notevolmente il rischio che gli agenti patogeni vadano a insediarsi dove non dovrebbero. Un altro modo per stimolare l’apparato gastrointestinale consiste nel massaggiare di tanto in tanto lo stomaco per favorire la digestione. Ciò non solo impedisce la costipazione, ma rilassa l’intestino in modo mirato e riduce lo stress. Praticare un’attività fisica regolare per alleviare lo stress dovrebbe far parte della nostra routine quotidiana ed è anche importante per migliorare la flora intestinale. Al contrario, alcuni farmaci, ad esempio determinati antibiotici, possono danneggiare la flora intestinale. Tali farmaci promuovono la resistenza e, poiché agiscono sia nei confronti dei batteri intestinali “dannosi” sia di quelli “benefici”, possono causare infiammazioni o disturbi come la diarrea. È inoltre consigliabile limitare il consumo di alcol e sigarette e cercare di contenere lo stress e altri fattori per ridurre la possibilità di insorgenza di disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile3.
Una dieta amica dell’intestino
Una dieta bilanciata è essenziale per la salute dell’intestino, pertanto è un aspetto fondamentale per evitare possibili problemi. Ciò detto, desideriamo descrivere in modo più approfondito gli alimenti particolarmente benefici per l’intestino. L’assunzione di alimenti sani è estremamente importante e influisce sulla salute e sul benessere generali. Ciò significa che i cibi salutari per l’intestino lo sono anche per l’organismo in generale. Continuate a leggere e lasciatevi ispirare da alcune nuove ricette.
Quali alimenti sono salutari per l’intestino?
Alcuni alimenti sono particolarmente benefici per la salute intestinale. Come sottolineato in precedenza, un maggiore consumo di probiotici e prebiotici è essenziale per la salute dell’intestino. Entrambi, infatti, sono necessari per garantire un ecosistema intestinale ottimale. I cibi fermentati sono particolarmente utili. Qualunque tipo di alimentazione decidiate di seguire, fate in modo di non sottoporre a stress il vostro organismo. Ad esempio, è consigliabile una masticazione lenta e prolungata.
Cosa si intende per fermentazione?
Cosa accade realmente quando fermentiamo gli alimenti? Quando gli alimenti fermentano, subiscono un cambiamento metabolico causato dall’attività delle colture cellulari e micotiche (microrganismi). Questo processo è denominato fermentazione. Gli alimenti fermentati andrebbero consumati poco dopo la preparazione perché i batteri benefici al loro interno muoiono dopo un certo periodo. Gli alimenti fermentati sono ottimi per una dieta salutare per l’intestino e possono essere assunti in varie forme. La scelta, infatti, è molto ampia.
Yogurt
e
kefir
Yogurt e kefir
“La nutrizione è il punto di partenza per il benessere del microbioma. Alcuni alimenti son particolarmente utili in tal senso, ad esempio kefir e yogurt…”
Come già illustrato dal Dott. Feidt in questo video, yogurt e kefir contribuiscono in modo eccellente alla salute del nostro microbioma. Il Dott. Feidt spiega che questi prodotti a base di latte fermentato contengono batteri lattici che aiutano il microbioma a prosperare, contribuiscono al rafforzamento generale del sistema immunitario e favoriscono la creazione di una flora intestinale sana. Yogurt e kefir sono classici esempi di alimenti probiotici.
Legumi
Legumi
I legumi sono fonti di fibre, importanti per la salute dell’intestino e dell’organismo in generale. Questi alimenti probiotici stimolano il processo digestivo4 e andrebbero consumati in quantità ridotte5. Gli alimenti di questo tipo assorbono le sostanze dannose e le espellono velocemente dall’organismo6, svolgendo così una funzione preventiva.
Frutta
e
verdura
Frutta e verdura
Molti tipi di verdure rientrano tra i prebiotici. Tali alimenti nutrono i batteri intestinali e sono benefici per la salute.7 Le persone vengono spesso incoraggiate a mangiare più frutta e verdura secondo la famosa regola del “cinque al giorno”, in base alla quale per mantenere in salute l’intestino e il sistema immunitario si dovrebbero assumere cinque pozioni al giorno tra frutta e verdura8. Le patate, in particolare, sono benefiche per l’intestino poiché l’amido che contengono può agire da base nutrizionale per i batteri intestinali sani, consentendo loro di agire con maggiore efficacia e velocità nell’apparato digerente e di mantenere in salute l’intestino.9
Semi di lino
Semi di lino
I semi di lino e il relativo olio sono ricchi di acidi grassi omega 3.10 Al pari dei legumi, contengono anche le fibre11, che favoriscono l’espulsione degli agenti patogeni dal colon.12 Per garantire la massima efficacia, i semi di lino vanno lasciati a bagno o macinati. Esistono delle alternative ai semi di lino, come i semi di chia, ugualmente salutari per l’intestino. In genere hanno un costo leggermente superiore e sono caratterizzati da una concentrazione di acidi grassi omega 3 e omega 6 analoga. Entrambi i tipi di semi possono essere aggiunti a insalate o frullati.
Pesce
Pesce
I pesci grassi d’acqua fredda, come salmone, sgombro, aringa e sardine, o quelli d’acqua dolce come anguilla, spigola e carpa sono caratterizzati da una straordinaria concentrazione di acidi grassi non saturi.
Fegato
Fegato
Il fegato è un vero e proprio super alimento per le difese immunitarie. Oltre a essere ricco di vitamine, contiene altri minerali benefici13. La vitamina A, in particolare, supporta la normale funzione del sistema immunitario.
Crauti
Crauti
I crauti, come gli altri tipi di verdure fermentate, forniscono una serie di importanti batteri lattici in modo analogo a yogurt e kefir.14 Contengono vitamina C, selenio e ferro, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. I crauti contengono anche la vitamina E, che protegge le cellule dallo stress ossidativo. Nella scelta delle verdure fermentate, assicuratevi di acquistare prodotti di qualità che siano già sufficientemente fermentati. I crauti in scatola sono sconsigliati, poiché perdono i batteri lattici a causa del processo di pastorizzazione o sterilizzazione.15 I crauti crudi sono la soluzione ideale.
Assunzione di liquidi
Assunzione di liquidi
L’idratazione è essenziale per la salute dell’intestino. Perciò, per avere un intestino sano è necessario prestare particolare attenzione all’assunzione di liquidi e bere una quantità di acqua appropriata nel corso della giornata.
Kimchi
Kimchi
Il Dott. Stefan Feidt ha già sottolineato le proprietà benefiche del kimchi per la salute intestinale. Il kimchi ha essenzialmente le stesse proprietà dei crauti. Può influire molto positivamente sul benessere, purché il vostro organismo sia in grado di tollerarlo. Se dopo aver provato questo alimento fermentato per la prima volta doveste accusare sintomi di malessere, vuol dire che il vostro organismo non lo tollera e che i batteri intestinali lo stanno combattendo. Iniziate con una piccola porzione e aumentate gradualmente la dose in base al vostro livello di tolleranza.
Cibi da evitare per la salute intestinale
Chiaramente esistono alimenti che, in determinate circostanze, possono danneggiare la flora intestinale. Sapere quali sono è importante per prendersi cura del proprio intestino. È opportuno evitare le lectine, i carboidrati facilmente assimilabili come lo zucchero e, in modo particolare, il glutine. Quest’ultimo può essere difficile da digerire poiché la composizione dei singoli componenti proteici è molto compatta. Lo zucchero favorisce la proliferazione di funghi e fermenti, oltre che dei batteri intestinali dannosi, e in alcuni casi può dar luogo a infiammazioni. I grassi idrogenati e altamente trasformati, analogamente a salsicce e carni affumicate o stagionate, non sono salutari per l’intestino. Vanno evitati anche alcuni piatti pronti e alimenti altamente trasformati, principalmente a causa degli additivi che contengono. In conclusione, va sottolineato che un organismo con un buon sistema immunitario è in grado di tollerare un’assunzione moderata di caffè e alcol. Tuttavia, questi prodotti hanno un effetto fortemente lassativo e possono causare diarrea se consumati in quantità eccessive16. Provate a limitare alcol e caffè: il vostro intestino vi ringrazierà.
Cosa cucinare per avere un intestino sano
Per integrare le precedenti informazioni sulla dieta da seguire per preservare la salute dell’intestino, vi forniamo alcuni suggerimenti pratici per cucinare in modo sano e bilanciato:
Non mangiate carne più di due volte a settimana. Perché non provare la dieta flexitariana?
Se possibile, utilizzate solo carne non trasformata (bistecca, interiora) ed evitare soprattutto i salumi.
Riducete l’assunzione di cereali. Grano, farro, orzo e avena contengono grandi quantità di glutine.
Se possibile, acquistate uova, carne e altri alimenti direttamente dal produttore ed evitate prodotti derivati da allevamento industriale, che contengono troppi acidi grassi omega 6 pro-infiammatori.17
Utilizzate olio di cocco, olio di oliva o olio di colza per cucinare e friggere e prediligete il burro alla margarina.
Mangiate soprattutto cibi naturali ed evitate piatti pronti e alimenti altamente trasformati.
Mangiate formaggio e quark con moderazione. Dovrete stabilire voi qual è la quantità giusta da assumere in base alla vostra tolleranza.
Cucinate molti piatti a base di verdura, dando libero sfogo alla fantasia senza porvi limiti.
Includete molti ingredienti integrali nella vostra alimentazione per garantire il corretto apporto di fibre.
Se avete uno stomaco delicato, è bene che facciate attenzione a tutto ciò che mangiate. Se assumete prodotti animali, assicuratevi che siano di alta qualità. Se possibile, acquistate gli alimenti direttamente dal produttore e da agricoltori locali che non utilizzano metodi su scala industriale. Nella scelta dell’alimentazione ottimale per il vostro organismo, non trascurate mai allergie e intolleranze. Scegliere l’alimentazione giusta può sembrare più difficile di quanto non sia effettivamente. Naturalmente, siamo consapevoli che scegliere gli alimenti giusti da mangiare nella vita di tutti i giorni non è semplice, ma se riuscite a ragionare in base a ciò che è salutare per l’organismo e a mettere in pratica alcuni dei nostri suggerimenti siete già sulla buona strada.
Sviluppo di una flora intestinale sana attraverso l’attività fisica
Come già detto, un’attività fisica moderata svolge un ruolo importante per lo sviluppo di una flora intestinale sana. Il modo migliore per raggiungere questo risultato consiste nel fare esercizio fisico quotidianamente per mantenere l’apparato digerente in perfetta forma. Corsa, ciclismo e nuoto sono alcuni degli sport che favoriscono la salute intestinale.
Un’attività fisica regolare evita problemi di costipazione e gonfiore e favorisce la circolazione dell’intestino, velocizzando il transito intestinale. La salute intestinale può anche migliorare le vostre prestazioni sportive; un intestino sano vi permetterà di ottenere risultati migliori.
I suggerimenti del Dott. Stefan Feidt vi aiuteranno salvaguardare la salute dell’intestino
“Dagli studi condotti negli ultimi anni è emerso che alcune malattie sono associate a mutazioni del microbioma intestinale18. Tali patologie includono, oltre alle malattie infiammatorie intestinali, infiammazioni articolari, obesità, diabete mellito, alcuni tipi di autismo, morbo di Alzheimer e sclerosi multipla.”
Se non altro per questi motivi, è importante porre l’accento su una dieta salutare per l’intestino e su uno stile di vita bilanciato. Grazie ai suggerimenti del Dott. Feidt, avete a disposizione tutte le informazioni di base necessarie per condurre uno stile di vita salutare per l’intestino.
Prendetevi cura dell’intestino per proteggere la vostra salute
In conclusione, la salute dell’intestino va protetta giorno dopo giorno. I principali aspetti che dovrete considerare in futuro sono:
- dieta salutare per l’intestino
- routine di allenamento equilibrata
- numero di ore di sonno sufficiente
- riduzione dello stress
- limitazione del consumo di sigarette, alcol e caffeina
Il vostro ecosistema intestinale vi ringrazierà per aver adottato una dieta salutare ricca di prebiotici e probiotici e vi premierà rafforzando il vostro sistema immunitario. Tuttavia, il raggiungimento di questo obiettivo non deve mettervi sotto pressione. Tutelate il vostro benessere concedendovi un peccato di gola di tanto in tanto. Adottare uno stile di vita salutare per l’intestino non vuol dire fare solo rinunce. Un buon equilibrio tra felicità e cura dell’apparato digerente è un ottimo presupposto per uno stile di vita salutare senza troppi sacrifici. Il vostro stato d’animo può influire sulla salute dell’intestino nella stessa misura di una dieta adeguata. Per ulteriori informazioni in merito, potete cercare il termine “psichiatria nutrizionale“.
Il Dott. Stefan Feidt ha una lunga esperienza nella medicina tradizionale. Nel 1983 è diventato medico praticante in Oberkirchen/Saar con specializzazione in medicina generale. Dal 1997 ha iniziato a interessarsi al diabete. Le sue qualifiche, oltre alla diabetologia, includono medicina dello sport, medicina ambientale e agopuntura. Attualmente si occupa di microbioma umano.
2„Darmgesundheit und Immunsystem“. DAP Dialog 43 (Feb 2018) (https://www.deutschesapothekenportal.de/fileadmin/user_upload/download/dialog/schwerpunktthemen/dap_dialog_43_otc-schwerpunktthema.pdf)
3https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20360064
4Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
5https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/legumes-a-quick-and-easy-switch-to-improve-your-diet
6Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
8https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
9 https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/kleine-helfer-auf-umwegen-darmbakterien-haben-ungeahnte-fahigkeiten-2834.php
10https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/o/lexikon-omega-drei-fettsaeuren
11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/
12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/
13https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
14https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/
15https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/
16https://www.iffgd.org/lower-gi-disorders/diarrhea/common-causes.html
17https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/
18The microbiome and neurodegenerative diseases from C. Frahm & O.W. Witte in Der Gastroenterologe, volume 14, pages 166-171 (2019).
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