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Le infiammazioni e l’aumento del peso

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Qual è il legame tra le infiammazioni e l’aumento del peso?

L’infiammazione è una reazione sana e naturale che insorge quando il corpo combatte contro un’infezione o reagisce ad alcuni tipi di lesioni. Ma c’è un altro aspetto dell’infiammazione di cui dobbiamo essere consapevoli: la potenzialità di provocare un aumento del peso.

Non c’è altro periodo, come l’inizio del nuovo anno, in cui così tante persone iniziano a porsi domande sul peso e a impegnarsi per avere un corpo più sano. Naturalmente, le diete momentanee non hanno lo stesso successo di un vero e proprio cambiamento di stile di vita, che prevede il consumo di molte verdure, l’esercizio fisico quotidiano e l’assunzione di alimenti di qualità. Ma se il vostro obiettivo è raggiungere il peso ideale, talvolta il colpevole può essere invisibile.

A volte, la risposta infiammatoria del corpo è necessaria. Pensate all’ultima volta che vi siete tagliati accidentalmente un dito preparando la cena oppure vi siete escoriati un ginocchio per una caduta. Il sangue che fuoriesce da quell’area scatena le reazioni che permettono al sistema immunitario di iniziare a lavorare per guarire la ferita. Parte di quella risposta immunitaria è procurata dall’infiammazione: il gonfiore intorno alla zona è quello che spesso vediamo e associamo alle infiammazioni. Si tratta di una risposta immunitaria normale, naturale e sana. È una sorta di reazione “benefica” che ci aiuta a guarire.

Il problema insorge quando l’infiammazione diventa un problema cronico. Quando mangiamo molti zuccheri o consumiamo alimenti ad alto contenuto calorico e con poche sostanze nutritive, o cibi contenenti composti con effetti infiammatori, come il glutine o altre lecitine, predisponiamo il nostro corpo a infiammazioni croniche. Allo stesso modo, se non facciamo esercizio, è più probabile svilupparle. L’infiammazione cronica rappresenta un attacco costante e uno stress per il corpo. È come se il sistema immunitario rimanesse acceso senza potersi spegnere.

Alcuni alimenti possono causare infiammazioni che portano all’aumento del peso?

È stato riscontrato un collegamento tra le infiammazioni e l’aumento del peso. Il grasso accumulato sull’addome o che circonda gli organi interni è particolarmente insidioso riguardo alle reazioni infiammatorie. Il grasso favorisce le malattie cardiovascolari e gli squilibri ormonali. Purtroppo, si può creare un circolo vizioso: il grasso causa infiammazioni e l’infiammazione rende difficile bruciare il grasso. Per questo, l’infiammazione e l’aumento del peso possono essere visti come effetti attinenti tra loro.

La proteina C-reattiva (PCR) è un marcatore del sangue correlato al livello di infiammazione. Il suo valore può essere misurato quando il medico vi richiede le analisi del sangue. Ad esempio, se ci si ammala per un’infezione respiratoria acuta causata da virus, il valore della PCR aumenta, come riflesso della risposta infiammatoria che il corpo sta utilizzando in quel momento per combattere l’infezione.
Le tradizionali diete occidentali e la mancanza di esercizio fisico sottopongono le persone a rischio di infiammazione, come dimostrano i loro livelli di PCR.1 Perdere peso aiuta le cellule adipose, soggette a espansione, a ridursi di nuovo a dimensioni normali, contribuendo a moderare i meccanismi infiammatori in corso.2

L’infiammazione cronica è la causa di diversi problemi di salute, dalla sindrome della permeabilità intestinale e i disturbi gastrointestinali, al dolore cronico e i dolori articolari. L’infiammazione cronica deriva da molti fattori, tra cui lo stress cronico, la mancanza di sonno, l’esposizione a fattori di stress ambientale (come l’inquinamento o i rischi sul lavoro) ma, in particolare, dalle abitudini alimentari, soprattutto quando portano all’obesità. Occorre del tempo prima che le infiammazioni croniche si sviluppino nel corpo. E serve tempo per ridurle.

Un cambiamento della dieta può contrastare l’infiammazione e l’aumento del peso?

L’alimentazione può essere il fattore chiave nella riduzione delle infiammazioni. È stato condotto uno studio su oltre 300 anziani obesi o sovrappeso che sono stati inseriti in un programma alimentare a basso contenuto calorico e sottoposti a un maggiore esercizio fisico. Lo studio ha concluso che il consumo ridotto di calorie ha avuto un ruolo più significativo nella diminuzione dei livelli di PCR, rispetto all’attività fisica.3 Ciò significa che l’esercizio non è risultato determinante, ma che la chiave principale è stata il piano alimentare più equilibrato.

Assicuratevi di consumare alimenti e bevande ricchi di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a combattere gli attacchi dei radicali liberi, fattori determinanti per l’insorgere di infiammazioni croniche. Bevete tè verde, mangiate verdure a foglia verde e consumate i frutti di bosco, tutti alimenti ricchi di antiossidanti e antinfiammatori.

Come abbiamo già detto, i cibi ricchi di antiossidanti svolgono anche un ruolo antinfiammatorio. Altri alimenti antinfiammatori sono i pesci grassi catturati allo stato selvatico, come acciughe, sardine, salmone e halibut. Anche semi e frutta secca, avocado e verdure prive di amido sono in grado di tenere sotto controllo le infiammazioni. Crauti, kefir, kimchi e kombucha sono alimenti fermentati con proprietà antinfiammatorie. Assicuratevi di includere curcuma, zenzero e origano e altre spezie che sono tutte ricche di antiossidanti, agiscono contro le infiammazioni croniche e contengono molti composti con proprietà antitumorali.

Ricordate di consumare una buona quantità di grassi di alta qualità, come quelli contenuti nella maggior parte della frutta secca, nell’avocado, nell’olio di oliva e nel cocco. Evitate invece gli oli vegetali raffinati, decolorati e deodorati, tutti altamente lavorati.

Che altro posso fare per prevenire le infiammazioni ed evitare l’aumento del peso?

Aiutate l’intestino (apparato digerente) a rimanere sano, consumando probiotici di alta qualità. Gestite lo stress cercando di avere ore di sonno notturno adeguate e di qualità. Fate esercizio in modo da superare leggermente i vostri limiti ma non sovraccaricate il corpo (cioè, non esagerate). Tenete presente che troppo esercizio fisico può essere causa di infiammazioni tanto quanto non farlo. Provate a limitare l’assunzione di alcolici e zucchero e mantenete il consumo di caffeina a un livello tale da evitare stimoli eccessivi o interferenze con il sonno.

Può sembrare che le cose da fare siano tante, ma non soffermatevi eccessivamente su questi aspetti. Le situazioni estreme e l’eccesso di zelo possono provocare altrettanto stress e quindi favorire gli stati infiammatori. È sufficiente essere consapevoli e fare del vostro meglio.

  1. Thompson, Amanda L., et al. “Weight Gain Trajectories Associated With Elevated C‐Reactive Protein Levels in Chinese Adults.” Journal of the American Heart Association, vol. 5, no. 9, Sept. 2016, doi:10.1161/jaha.116.003262. []
  2. Yatsuya, H, et al. “Changes in C-Reactive Protein During Weight Loss and the Association with Changes in Anthropometric Variables in Men and Women: LIFE Study.” International Journal of Obesity, vol. 35, no. 5, May 2010, pp. 684–691., doi:10.1038/ijo.2010.200. []
  3. Nicklas, Barbara J, et al. “Diet-Induced Weight Loss, Exercise, and Chronic Inflammation in Older, Obese Adults: A Randomized Controlled Clinical Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 79, no. 4, Apr. 2004, pp. 544–551., doi:10.1093/ajcn/79.4.544. []