Seleziona il tuo Paese


Come individuare il miglior programma di allenamento personale per perdere peso

Reading Time: 4 minutes

Perdere peso non è sempre facile, ma non è detto che debba essere un’impresa impossibile.

Per ottenere risultati a lungo termine talvolta basta fare un passo indietro e analizzare il proprio stile di vita in modo da elaborare un programma di allenamento adatto alle esigenze personali.

Scegliere l’attività giusta

Siamo tutti diversi, per questo la vita è interessante. Ma proprio per questo, un programma di allenamento che è ideale per un vostro amico può non essere adatto a voi. Il programma giusto è quello che vi permette di divertirvi e di essere costanti. Una volta che avrete trovato l’attività che soddisfa questi requisiti, la perdita di peso sarà una conseguenza naturale.

Il vostro lavoro vi mantiene attivi?

Un postino si muove sicuramente di più di un impiegato. Valutate il tipo di lavoro che svolgete. Vi muovete molto o state seduti tutto il giorno? Se il vostro lavoro è prevalentemente sedentario, potete mantenervi in forma con alcune semplici accorgimenti. Provate ad alzarvi e a camminare per alcuni minuti ogni ora per mantenere la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni. In questo modo, non solo brucerete più calorie, ma ridurrete anche la possibilità di insorgenza di una serie di patologie.1 Altri accorgimenti per chi conduce una vita sedentaria includono parcheggiare più lontano dall’ufficio, organizzare riunioni in movimento anziché le tradizionali riunioni statiche e utilizzare la pausa pranzo per sgranchire le gambe e prendere aria.

Che cos’è l’indice di massa corporea (IMC)?

Più alto è l’indice di massa corporea, maggiore sarà il peso che in nostro corpo dovrà sostenere e lo sforzo necessario. L’indice di massa corporea si basa su altezza e peso e può essere calcolato sul sito web dell’NHS. Se l’IMC vi colloca nella categoria degli obesi, dovrete adottare un programma di allenamento diverso rispetto a chi è sottopeso. Questo non vuol dire necessariamente che vi sarà richiesto uno sforzo maggiore perché dovete perdere più peso. Anzi, proprio perché siete più pesanti, brucerete più calorie praticando attività fisica.

Quanto tempo potete dedicare all’attività fisica?

Se vogliamo essere onesti con noi stessi, dobbiamo ammettere che tutti abbiamo tempo per praticare attività fisica, anche se non moltissimo. Se avete una famiglia, un lavoro a tempo pieno o altri impegni, potrebbe non essere semplice alzarvi dal letto un’ora prima per fare esercizio fisico. Un’ora in più a letto può essere decisiva e, sebbene valga la pena considerare i benefici dell’esercizio fisico, non bisogna sottovalutare l’importanza del sonno. Se avete veramente poco tempo, esistono programmi efficaci, come l’High Intensity Interval Training (HIIT), che garantiscono risultati in soli 7 minuti. Dalle ricerche è emerso che l’HIIT brucia il 25-30% in più di calorie rispetto ad altre forme di esercizio.2 Inoltre, non è sbagliato variare la tipologia di allenamento. Se avete più tempo nel fine settimana, trovate un’attività che vi piace, ad esempio giocare a golf o camminare con gli amici. Non rammaricatevi per ciò che non riuscite a fare, ma concentratevi su ciò che riuscite a portare a termine.

Quanto mangiate nell’arco della giornata?

Per perdere peso dobbiamo assumere meno calorie di quante ne consumiamo; tuttavia, dobbiamo anche assicurarci che l’apporto calorico sia sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico. Mangiare troppo poco è sbagliato quanto mangiare troppo e le ricerche hanno dimostrato che una riduzione troppo drastica dell’apporto calorico ha effetti negativi sulla salute a lungo termine e rende più difficile mantenere il peso nel tempo.3 Non è necessario soffrire la fame per perdere peso. Da alcuni studi è emerso che assumere alimenti ad alto contenuto di fibre, come verdura, frutta, fagioli e cereali integrali, è uno dei modi migliori per dimagrire e mantenere il peso nel tempo.4

Avete delle lesioni?

Se avete delle lesioni, è consigliabile praticare un allenamento a impatto più basso, con esercizi che sollecitano meno le articolazioni e, pertanto, hanno meno probabilità di aggravare una situazione esistente o di causare delle lesioni. Per la maggior parte delle persone, camminare è un ottimo punto di partenza, poiché è un’attività immediatamente accessibile che non richiede competenze o conoscenze particolari. Tuttavia, tale attività potrebbe non essere indicata per chi ha subito determinati tipi di lesioni. In questo caso, è consigliabile considerare il nuoto o un allenamento aerobico in acqua a basso impatto. Poiché l’acqua sostiene il peso corporeo, l’impatto sulle articolazioni sarà minimo, il che significa che i dolori che si avvertono durante l’esercizio fisico a terra potrebbero essere praticamente inesistenti in acqua.

Qual è il vostro livello di fitness?

Siamo tutti diversi e, in quanto tali, abbiamo livelli di fitness differenti. Una corsa di 5 km può essere un gioco da ragazzi per qualcuno, mentre per altri potrebbe richiedere mesi di allenamento. Non cedete alla tentazione di guardare gli altri, ma concentratevi sulle vostre capacità. Se pensate di essere poco allenati, potete ricorrere a varie discipline per migliorare il vostro livello in tempi piuttosto brevi. Esistono attività di gruppo adatte a diversi livelli di fitness. I corsi di bootcamp, ad esempio, possono essere frequentati sia da persone molto allenate sia da persone con un livello di fitness molto basso. Se siete il vostro punto di riferimento, potete praticare attività di questo tipo indipendentemente dal vostro livello di fitness.

Quali sono i vostri obiettivi?

Se scendere di peso è il vostro obiettivo principale, più calorie eliminerete dalla vostra alimentazione, più velocemente otterrete i risultati desiderati. Tuttavia, è bene ricordare che l’equilibrio è un aspetto molto importante e che i chili persi troppo velocemente spesso vengono riacquistati più rapidamente. Inoltre, una perdita di peso troppo veloce può avere altri effetti collaterali, ad esempio la perdita di massa muscolare, l’aumento della fame, carenze nutrizionali e livelli di energia insufficienti.5

L’attività fisica ha molti altri vantaggi sulla salute. Alcuni studi hanno dimostrato che un regolare esercizio fisico favorisce la sensazione di benessere aumentando la sensibilità cerebrale alla serotonina e alla norepinefrina, gli ormoni della “felicità”.6 L’attività fisica contribuisce anche alla salute dei muscoli e delle ossa, poiché aumenta la capacità dei muscoli di assorbire gli aminoacidi, favorendone lo sviluppo e riducendo le possibilità di cedimenti.7

È troppo facile confrontarvi con gli altri; cercare di ricordare che ognuno ha il proprio ritmo. Ciò che è facile per una persona può essere difficile per un’altra, ma va benissimo. Siate indulgenti con voi stessi. Pensate che qualsiasi esercizio facciate oggi è meglio dell’inattività di ieri. I livelli di fitness desiderati arriveranno e se sarete costanti inizierete a perdere peso. Gratificatevi per ogni piccolo successo nel vostro percorso e in men che non si dica farete passi da gigante.

  1. https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ []
  5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ []