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L’evoluzione delle esigenze nel corso della vita

Nel corso della vita, il tipo di alimentazione di cui il nostro organismo ha bisogno cambia insieme a noi.¹

Mangiare bene è fondamentale per raggiungere uno stato di benessere, indipendentemente dall’età anagrafica. Con il passare degli anni, impariamo che ripartire gli alimenti che compongono la nostra alimentazione e calibrare il loro apporto nutrizionale ci aiuta ad affrontare positivamente i cambiamenti che si verificano nel nostro organismo in seguito al processo di invecchiamento.

Alcuni aspetti rimangono costanti, a 8 come a 88 anni.² Ad esempio, una dieta variata, che includa tutti i principali gruppi di alimenti, costituisce sempre una solida base per uno stato di salute ottimale. Bere acqua regolarmente ci aiuta a garantire la giusta idratazione e, così come assumere la giusta quantità di vitamine e minerali, serve a sostenere i vari processi dell’organismo. Dobbiamo sempre affidarci al buon senso ed essere consapevoli che l’eccesso di calorie può essere pericoloso a qualsiasi età.

Tuttavia, oltre a uniformarsi a questa filosofia di base, la nostra alimentazione deve essere di tanto in tanto modificata e adattata per riflettere i cambiamenti fisiologici del nostro organismo che, a causa del processo di invecchiamento, ha una minore capacità di assorbire alcune sostanze nutritive.

Superati gli anni della prima infanzia, quando la nutrizione va necessariamente seguita e consigliata dai medici pediatri, possiamo aiutare i nostri figli a sviluppare abitudini alimentari sane, incoraggiandoli ad assaggiare cibi diversi e dando loro l’esempio seguendo anche noi un’alimentazione variegata. Questo processo li aiuterà, in parte, a non diventare troppo schizzinosi con il cibo. È più semplice a dirsi che a farsi, ma vale la pena perseverare, perché le abitudini alimentari acquisite prima dell’adolescenza, gettano le basi per il resto della vita.

Data l’età e il rapido processo di crescita, i bambini hanno bisogno di alimenti altamente energetici, come cibi con un alto apporto di proteine e calcio, in grado di sostenere lo sviluppo di ossa e denti. Questo è il periodo in cui i genitori devono anche essere pronti a riconoscere eventuali allergie a determinati alimenti.³

Entrando nella fase adolescenziale, gli ulteriori scatti di crescita richiedono alimenti ricchi di sostanze nutritive e calcio (latte, formaggio e yogurt), proprio in un periodo in cui i ragazzi amano nutrirsi di cibo spazzatura. Anche l’apporto dei principali minerali, tra cui zinco, magnesio e ferro, deve essere costante.

Nel passaggio da adolescenza a età adulta, tra i ragazzi, in particolare gli studenti universitari, potrebbero iniziare a insinuarsi alcune cattive abitudini. Se siete stati studenti, ricorderete anche voi qualcosa al riguardo… Si diffonde la tendenza ad aumentare il consumo di prodotti preconfezionati, semplici ed economici, come i cibi da asporto e la pizza. E, ovviamente, a lasciarsi andare a qualche bevuta di troppo con gli amici. Tutto ciò fa parte della grande avventura della vita, è vero, ma i ragazzi devono comunque fare attenzione a mantenere il giusto equilibrio di sostanze nutritive essenziali che favoriscono il benessere generale e, soprattutto, la concentrazione e i livelli di energia, ad esempio ferro e zinco, fondamentali per il loro sostentamento.

Un cambiamento importante del fabbisogno nutrizionale delle donne si verifica in corrispondenza di una gravidanza⁴ e nel periodo post-parto. Alimenti ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura e cereali integrali, nonché vitamine e minerali come calcio e acido folico, aiuteranno madre e figlio nello sviluppo. In questo periodo, è inoltre sconsigliabile assumere alcolici e alimenti che contengano sostanze nocive, come il mercurio. Durante l’allattamento, la donna ha bisogno di assumere 400-600 calorie in più al giorno, che non devono però essere barrette di cioccolato, ma prodotti freschi, proteine di qualità (ad esempio, pesce bianco) e alimenti a basso indice glicemico, con lento rilascio di carboidrati. E naturalmente, i neogenitori avranno bisogno di molte sostanze nutritive per contrastare la stanchezza. Le vitamine B e C, così come il magnesio, sono alleati fondamentali in questi periodi.

Con l’avvicinarsi della mezza età e oltre, la quantità di alimenti ricchi di sostanze nutritive diventa fondamentale e deve prevalere sui cibi ad alto valore energetico ma poco nutrienti, come biscotti, dolci o bibite, anche se molto allettanti. Per le donne in menopausa⁵, è importante assumere calcio e seguire una dieta ricca di fibre e povera di sale e grassi (soia, ceci e lenticchie possono essere di grande aiuto).

Avanzando con l’età, la massa corporea tende a ridursi influendo sul metabolismo, per questo diventa fondamentale equilibrare l’apporto energetico. Abbiamo bisogno di meno calorie e questo deve portarci a scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive, ad esempio il latte scremato che ha più nutrienti del latte intero, e a incrementare l’apporto di fibre.

Per ripristinare i livelli di vitamina D in calo, possiamo bere latte arricchito di vitamina D o, meglio ancora, fare delle passeggiate all’aria aperta. Con il passare degli anni, restare attivi è importante quanto la dieta. È dimostrato che svolgere attività fisica a basso impatto, anche per pochi minuti al giorno, migliora notevolmente la qualità della vita delle persone anziane.

Gli integratori nutrizionali possono essere un’ottima fonte di vitamine e minerali da abbinare alla dieta, in qualunque fase della vita. Come sempre, è bene rivolgersi al proprio medico o specialista che saprà indirizzarci e aiutarci a gestire le nostre esigenze nutrizionali.

Un piccolo cambiamento nell’alimentazione, un atteggiamento positivo e uno stile di vita attivo, adatto alle esigenze del momento, possono aumentare le probabilità di vivere più a lungo (e più felici) e di condividere il senso di benessere con chi ci circonda.

1. https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging [↩]
2. https://www.nbcnews.com/better/health/ask-nutritionist-should-i-eat-same-foods-everyday-ncna922956 [↩]
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/food-allergy/symptoms-causes/syc-20355095 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115730/ [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/menopause-and-your-bone-health/ [↩]