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Come evitarla

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Per millenni gli esseri umani hanno avuto cibo appena sufficiente per sopravvivere. Eppure, oggi sono in molti a trovare difficoltà nel tenere sotto controllo il proprio regime alimentare. Conoscere le conseguenze che l’alimentazione può avere sulla salute non è sufficiente. A tal riguardo, abbiamo raccolto alcune idee di esperti di tutto il mondo, per non eccedere con il cibo. Eccole.

1. Sostituite le stoviglie

Utilizzare un piatto più piccolo può aiutare a limitare la quantità di cibo assunta. Gli studi dimostrano che l’uso di piatti più piccoli porta ad assumere una minore quantità di cibo, senza avvertire la sensazione di fame più tardi (Brian Wansink, psicologo dell’alimentazione della Cornell University e altri specialisti). A quanto pare, nel corso degli anni, le dimensioni dei piatti sono aumentate (da circa 23 cm di diametro negli anni ’60 ai 28 cm di oggi) quindi tornate a utilizzare piatti più piccoli per vedere se questo può fare la differenza.

Gli studi condotti sulla dimensione dei piatti hanno preso in esame anche il colore1. Brian Wansink ha anche analizzato il colore dei piatti scoprendo che, se questo contrasta con il cibo, aiuta a ridurne la quantità assunta. Il colore rosso sembra essere il più efficace, tranne quando si mangia pasta con salsa di pomodoro o altri cibi rossi.

Ad esempio, in Thailandia il ministero della salute sta promuovendo l’uso di “AbsorbPlate”, un piatto “riduci-calorie” dotato di 500 piccoli fori per separare l’olio in eccesso dal cibo.

2. Identificate il “trigger food”

Ci sono persone che ricercano alcuni alimenti quando si sentono stressate, annoiate o arrabbiate. Gli esperti sembrano essere d’accordo sul fatto che bandire semplicemente gli alimenti non funziona. Con i supermercati aperti 24 ore su 24, è praticamente impossibile sbarazzarsi di queste tentazioni.

Per questo, Sophie e Audrey Boss nel loro libro consigliano di fare scorta di trigger food. Le autrici suggeriscono di mangiare tutto ciò che si desidera, in qualsiasi momento, ma di consumare solo quel cibo come pasto principale, prendendo tutto il tempo che si vuole per gustarlo. La loro teoria è che, così facendo, si riduce il fascino del cibo e si modifica il nostro atteggiamento nei suoi confronti.

Al contrario, altri specialisti, tra cui proprio Brian Wansink, suggeriscono di non tenere quei cibi a portata di mano o di nasconderli  dimostrando, ad esempio, che chi lavora in ufficio assume quasi il 50% in più di cioccolatini disponibili sulla scrivania rispetto a quando si trovano a due metri di distanza. Nasconderli nel cassetto (vicini, ma non visibili) ne riduce il consumo del 25%.

L’unico problema è che le persone sottoposte al test hanno riconosciuto la minore assunzione del trigger food, ma ne hanno sovrastimato l’effettiva riduzione. Così facendo, hanno mangiato più cioccolatini di quanto non si rendessero conto e probabilmente hanno notato una perdita di peso inferiore alle aspettative.

3. Rispettate un piano alimentare

Alcuni sostengono che assumere tre pasti equilibrati al giorno, a orari regolari, senza spuntini, sia il modo migliore per controllare l’assunzione di cibo. Fanno riferimento a un’incidenza minore di obesità quando si era costretti a consumare i pasti tradizionali, prima che gli snack confezionati fossero così ampiamente disponibili. Se ogni pasto includesse alimenti a lento rilascio di energia, la tentazione di cedere a spuntini zuccherati e salati potrebbe risultare meno forte.

Altri esperti affermano che è tutto semplicemente correlato alla quantità di cibo che ingeriamo durante l’intera giornata. Alcune persone preferiscono consumare sei pasti più piccoli, distribuiti regolarmente durante la giornata. In questo modo, il pasto successivo viene consumato prima che lo zucchero nel sangue scenda a livelli tali da spingerci a cedere a uno spuntino. La chiave di questo piano alimentare è assicurarsi che tutti i sei pasti siano ricchi di sostanze nutritive. Qual è Il rischio? Potreste ritrovarvi a mangiare il doppio, consumando sei pasti completi invece di tre.

Un terzo piano alimentare viene seguito dagli abitanti di Okinawa, in Giappone, che spesso vivono fino a 100 anni. La loro teoria è “mangia quando hai fame e fermati quando sei quasi pieno”. Ciò comporta un cambiamento drastico delle abitudini, se siete abituati a mangiare tutto ciò che avete nel piatto (e poi essere ricompensati con qualcosa di dolce).

4. Pensate agli alimenti raffinati

Alcuni nutrizionisti ritengono che l’eccessiva assunzione di cibo sia imputabile alla diffusione e disponibilità di alimenti altamente raffinati. Spiegano che il nostro cervello non è in grado di comprendere gli alti livelli di calorie presenti in tanti alimenti e bevande, quindi non invia segnali quando siamo sazi. Il giornalista gastronomico Michael Pollan riassume tutto con il motto “mangiate cibo vero, senza esagerare, e che sia soprattutto vegetale.”2

Tuttavia, molti programmi di gestione del peso che si basano su frullati e snack sostitutivi dei pasti per molte persone funzionano. Seguire questi piani alimentari può garantire pasti bilanciati dal punto di vista nutrizionale e aiuta a mantenere il controllo dell’apporto di calorie.

5. Fate del cibo un piacere

Un elemento comune riscontrato nelle zone blu (aree del pianeta in cui è dimostrato che le persone vivono più a lungo e meglio, oggetto di studio di Dan Buettner, esperto di longevità) è che le persone che mangiano insieme vivono più a lungo.3Esistono prove secondo cui i bambini che non mangiano a cena con i genitori almeno due volte alla settimana sono molto più propensi a essere sovrappeso rispetto a quelli che lo fanno.

Molti esperti ci esortano a riflettere sul cibo. Alcuni la chiamano consapevolezza, altri parlano di un ritorno a un modo di mangiare rispettoso. L’idea è di considerare la fame che abbiamo e associare il cibo per saziarla. Per poi concentrarci sulla possibilità di gustare ogni boccone, senza essere distratti da TV, telefono o laptop. Secondo questa teoria, saremo consapevoli di aver raggiunto la sazietà (o quasi) invece di mangiare troppo senza rendercene conto.

Un pensiero finale

Con una tale quantità di idee che si sovrappongono e che talvolta vanno persino in conflitto, forse è più facile pensare in questo modo: continuate a provare fino a quando non troverete quello che funziona per voi.

  1. https://academic.oup.com/jcr/article/39/2/215/1795747 []
  2. https://www.webmd.com/food-recipes/news/20090323/7-rules-for-eating#1 []
  3. https://www.weforum.org/agenda/2017/06/changing-the-way-america-eats-moves-and-connects-one-town-at-a-time/ []