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Come cambiano le esigenze di recupero con l’invecchiamento?

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Sarebbe bello mantenere sempre gli stessi livelli di energia e poter tornare indietro dai 40-50 anni alla prestanza dell’adolescenza o dei 20 anni, ma purtroppo è impossibile.

Man mano che invecchiamo, il nostro corpo non risponde più allo stesso modo al regolare esercizio fisico che svolgiamo. Stanchezza, dolori e il potenziale aumento di lesioni aumentano con il passare del tempo. Ma questo non significa che dobbiamo smettere di fare attività fisica! Semmai, i benefici del movimento assumono maggior valore maggiore per mantenerci in forma negli anni a venire.

Che cosa dobbiamo fare?Beh, continuare a fare gran parte di quello che facciamo, ma con alcune modifiche che ci aiutano a prevenire le lesioni e a mantenere il nostro corpo flessibile e in grado di muoversi liberamente.

L’importanza dello stretching

Lo stretching è importante a qualsiasi età ma invecchiando diventiamo naturalmente meno flessibili, pertanto con gli anni assume un’importanza ancora maggiore. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching può migliorare significativamente la deambulazione e il movimento naturale negli anziani1 Se prima poteva essere sufficiente fare stretching una o due volte a settimana, andando avanti con gli anni dovremmo aumentare la frequenza delle sedute. Non serve dedicarci tanto tempo. Prendete l’abitudine di seguire quotidianamente una breve routine di stretching al mattino appena svegli, concentrandovi sui movimenti che allungano tutto il corpo.Defaticamento e aumento della resistenza

Intorno ai 50 anni, la massa muscolare e la densità ossea iniziano a diminuire, pertanto è fondamentale allenarsi per mantenerli forti. L’allenamento fisico aiuta a compensare la perdita di massa muscolare e di forza, tipicamente associata all’invecchiamento fisiologico. Gli studi hanno dimostrato la presenza di ulteriori benefici derivanti dall’esercizio fisico regolare, tra cui un miglioramento della salute delle ossa e la conseguente riduzione del rischio di osteoporosi, una maggiore stabilità posturale, un minor rischio di cadute e quindi di lesioni o fratture associate, nonché una maggiore flessibilità e ampiezza dei movimenti.2

La buona notizia è che non è necessario frequentare assiduamente una palestra. Se il pensiero di andare in palestra vi terrorizza, non preoccupatevi. Certo, i pesi sono un ottimo supporto, ma esistono molti esercizi che potete svolgere anche a casa e che non richiedono attrezzature. Squat, affondi, plank e sollevamento delle gambe sono tutte ottime alternative.

Defaticare non significa fermarsi

Le attività cardio ricoprono un ruolo importante se intendiamo sfruttare appieno i benefici dell’esercizio fisico. Gli studi3 hanno dimostrato che il cardiofitness aiuta a contrastare le patologie cardiache, che destano più preoccupazione dopo i 50 anni di età. L’allenamento cardio aiuta anche ad aumentare la massa muscolare magra e, poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, questo aiuta a prevenire l’eccessivo aumento di peso legato al metabolismo che comincia naturalmente a rallentare con l’età. Se avete poco tempo, provate con l’esercizio fisico a intervalli. Questo tipo di allenamento prevede l’alternanza di fasi intense di esercizio e brevi periodi di recupero e aiuta a bruciare calorie anche dopo l’allenamento, grazie a quello che conosciamo come effetto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Prendetevi una giornata di pausa tra un allenamento e l’altro per dare ai muscoli la possibilità di recuperare. Se dopo questo periodo il dolore persiste, ascoltate il vostro corpo e aumentate i tempi di riposo e di recupero. Il fastidioso indolenzimento può indicare la presenza di lesioni, ma il risposo è spesso sufficiente per evitare che si trasformi in qualcosa di serio.

Il risposo è importante tanto quanto il movimento

È facile pensare che più facciamo esercizio fisico, maggiori saranno i benefici, ma i periodi di riposo sono altrettanto importanti dei momenti di attività e dovrebbero far parte di qualsiasi programma di allenamento. Con l’avanzare dell’età, potreste aver bisogno di più tempo per riposare e recuperare rispetto a quando eravate più giovani.

Per sfruttare al massimo i benefici dell’esercizio fisico è importante mantenersi in forma e attivi indipendentemente dall’età. Non esiste un numero magico che ci permette di sapere improvvisamente che a una certa età bisogna andare cauti, ma possiamo seguire la natura e imparare ad avvertire quando fare movimento diventa più impegnativo e renderci conto, ogni anno che passa, di aver bisogno di più tempo per recuperare. Se avete dubbi, ascoltate sempre il vostro corpo. Se vi sentite indolenziti, potreste aver fatto troppo esercizio, in tempi troppo ravvicinati. Se vi sentite stanchi per giorni, potete presumere che sia necessario rallentare. Indipendentemente dall’età, prima inizierete a fare attività fisica, più facile sarà, con il passare degli anni, trovare il giusto equilibrio.

  1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 []
  2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults []
  3. https://europepmc.org/article/med/7934752 []