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Forma fisica dopo i 40 anni

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Che cosa è importante sapere sulle necessità della mezza età riguardo l’esercizio fisico

Il traguardo dei 40 anni è un’importante pietra miliare della vita. Da un lato, potreste ancora sentirvi dei ventenni, ma basta osservare gli scaffali dei biglietti di auguri per ritrovarvi davanti a file di cartoncini che vi ricordano che siete ormai ufficialmente “sulla via del tramonto”. La verità è che le vostre capacità e le esigenze fisiche iniziano a cambiare proprio a questa età e, sebbene non vi sia nulla di male a rimanere giovani di spirito, vale comunque la pena rivalutare la vostra routine di allenamento e considerare se esista qualcosa da cui trarre vantaggio nel riadattarsi all’età.a

L’esercizio aerobico assume ancora più importanza

L’inattività di per sé non espone al rischio di cardiopatie, ma non fare movimento significa essere più soggetti a problemi di ipertensione, colesterolo alto e sovrappeso, tutti fattori che mettono a rischio la propria salute. Che amiate o odiate l’allenamento cardio, questa è l’età giusta per aumentare l’esercizio aerobico e ridurre i rischi di cardiopatie. Statisticamente parlando, è probabile che non si inizi a soffrirne; le malattie cardiache, infatti, diventano più comuni dopo i 50 anni1, ma ora è il momento ideale per rafforzare il cuore, visto poi che diventa più difficile fare attività fisica con l’avanzare dell’età.

Rinforzate le ossa con un allenamento di forza

Potrebbe sembrare un controsenso iniziare un allenamento di forza in età avanzata, perché più si invecchia e più si è a rischio di osteoporosi. Le ricerche hanno però dimostrato che l’allenamento di forza può effettivamente contribuire a migliorare non solo la forza ma anche l’equilibrio. Come per qualsiasi altro tipo di allenamento, è importante iniziare a piccole dosi, specialmente se si tratta di qualcosa a cui non siete abituati. Potete iniziare con dei pesi leggeri o con i manubri, oppure rivolgervi a un personal trainer in palestra per chiedere consigli sul tipo di esercizi più adatto alla vostra età. Bisogna evitare di fare troppo lavoro e tutto di fretta, quindi è importante anche ritagliare del tempo per consentire al corpo di recuperare.

Muovetevi di più per ottenere benefici a livello mentale e per l’umore

Non c’è dubbio che i benefici apportati dal movimento non si limitano solo alla forma fisica. L’esercizio fisico viene sempre più consigliato per mantenere e migliorare una buona salute mentale. In generale, i risultati delle ricerche indicano che l’esercizio fisico è associato a miglioramenti della salute mentale, inclusi l’umore e l’autostima, e che bastano dai 20 ai 40 minuti di attività aerobica per migliorare lo stato d’animo e ridurre l’ansia che persiste per ore.2

Integrare l’esercizio fisico a intervalli negli allenamenti per alleviare i sintomi della menopausa

L’attività fisica può aiutare a regolare l’umore, a gestire il peso e ad alleviare il fastidio delle vampate di calore che generalmente si manifestano con la menopausa.3. L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è un’ottima soluzione, perché consente di lavorare alla massima capacità per brevi periodi per poi riposare, migliorando in tal modo la salute cardiovascolare, senza però aumentare eccessivamente i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress).

Potete mantenervi in forma a qualsiasi età, pertanto anche se avete superato la soglia dei 40 e non avete ancora scoperto i benefici dell’esercizio fisico, non è mai troppo tardi. La parte migliore è che esistono così tante opzioni che sicuramente troverete quella più adatta al vostro stile di vita. Se siete un po’ timidi o in difficoltà ad allenarvi in mezzo ad altre persone, provate a dare un’occhiata alla miriade di allenamenti disponibili online o semplicemente concedetevi delle camminate. Se avete un cane, diventa ancora più semplice e dopo un po’ non vi accorgerete neanche che state facendo attività fisica. Oppure proponete a un amico di provare una nuova attività insieme. Magari lezioni di ballo? Qualunque essa sia, cercate di trovare qualcosa che vi piace perché questo probabilmente vi aiuterà a essere più costanti. Definite piccoli obiettivi, siate gentili con voi stessi, riconoscete i vostri risultati e, soprattutto, cercate di apprezzare ciò che fate, avendo la consapevolezza che i benefici dell’esercizio fisico si ripercuotono anche sulla salute.

  1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ []
  2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 []
  3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ []