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Attività fisica in menopausa

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Tutto ciò che occorre sapere sull’esercizio fisico in menopausa

La menopausa è una condizione che tutte le donne, chi prima chi dopo, sono destinate a vivere. Nonostante alcuni punti comuni, i sintomi associati alla menopausa variano da persona a persona. Le più fortunate accusano solo sintomi lievi e di breve durata, senza le temibili vampate di calore e gli sbalzi d’umore che si manifestano in alcuni casi. Indipendentemente dall’entità dei disturbi che accusate, esistono numerosi esercizi che vi aiuteranno a mantenervi in salute e in forma e a ridurre i livelli di stress in menopausa.

L’importanza del movimento in menopausa

Sebbene non vi siano prove dirette che dimostrino l’efficacia dell’esercizio fisico nella riduzione dei sintomi della menopausa, numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica può contribuire ad alleviare lo stress e migliorare il benessere generale.1 Dagli studi è inoltre emerso che l’attività fisica contribuisce a contrastare l’aumento del peso corporeo e la riduzione della massa muscolare2 , entrambi conseguenze dirette della menopausa.

Quali sono le attività migliori da praticare in menopausa?

Allenamento cardiovascolare

L’allenamento cardio è qualsiasi tipo di attività aerobica che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene elevata per un periodo prolungato. Esistono vari tipi di allenamento cardio; l’importante è trovare l’attività giusta per non perdere la motivazione e restare costanti. Camminare, correre, nuotare o andare in bici sono tutte attività che rientrano in questa categoria. Persino le attività quotidiane che svolgiamo in casa, ad esempio il giardinaggio, possono essere classificate come cardio se aumentano a sufficienza la frequenza cardiaca e causano una lieve sudorazione.

Allenamento di forza

L’allenamento di forza è particolarmente importante in menopausa, poiché in questa fase aumenta il rischio di osteoporosi. Questo tipo di allenamento può contribuire a incrementare la massa ossea e ad aumentare la massa muscolare riducendo questo rischio. Analogamente all’attività cardio, è possibile praticare l’allenamento di forza in vari modi. A casa potete utilizzare pesi e fasce elastiche, mentre in palestra potrete utilizzare macchine o pesi liberi. Fate in modo di stimolare i muscoli senza fare sforzi eccessivi e, in caso di dubbi, consultate un personal trainer.

Esercizi di mindfulness

Non tutte le donne vivono la menopausa allo stesso modo. Siamo tutte diverse e ognuna di noi accusa sintomi particolari, più o meno lievi. Le attività di mindfulness come yoga e meditazione hanno effetti positivi a prescindere e, come indicato dagli studi, sono in grado di offrire un certo grado di sollievo.3 Queste pratiche hanno lo scopo di calmare la mente concentrando l’attenzione e possono alleviare sintomi quali vampate di calore, irritabilità e spossatezza.

Come ottenere il massimo dall’attività fisica

Come sempre nella vita, è facile prendere troppi impegni e provare delusione quando non si riesce a portarli a termine. Se non avete mai praticato attività fisica, ricordate che muovervi poco è meglio che non muovervi affatto. Definite degli obiettivi e rendeteli realizzabili, realistici e specifici in modo da poterli misurare. Ad esempio, anziché limitarvi a dire che farete più esercizio fisico, provate a quantificare il vostro impegno: ad esempio “camminerò 20 minuti ogni mattina prima del lavoro” o “andrò a fare una nuotata ogni sabato con un amico”. Trovare qualcuno con cui praticare attività fisica è un ottimo modo per sviluppare senso di responsabilità, mantenere la motivazione e divertirsi sfruttando i benefici dell’esercizio fisico per la salute.

  1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 []
  2. https://europepmc.org/article/med/8504848 []
  3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 []