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Esercizio fisico e perdita di peso sostenibile a lungo termine

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Perdere peso non è facile, ma rappresenta solo metà del percorso.

L’altra metà consiste nel mantenere il risultato raggiunto. Molte persone riacquistano peso dopo averlo perso e le ricerche dimostrano che solo un quinto riesce a mantenersi in forma a lungo termine.1

Non scoraggiatevi perché esistono metodi scientificamente provati che vi aiuteranno a non riprendere più i chili che avete perso con tanta difficoltà.

L’importanza dell’attività fisica

Anche se l’attività fisica ha contribuito solo marginalmente alla vostra perdita di peso, seguendo un programma di allenamento regolare avrete maggiori possibilità di non riacquistare i chili persi. L’esercizio vi aiuterà a bruciare più calorie e ad accelerare il metabolismo, garantendovi una maggiore libertà di scelta negli alimenti da assumere. Praticando più attività fisica per bilanciare le calorie assunte rispetto a quelle consumate, riuscirete a bruciare ciò che consumate e a mantenere il peso più stabile. Gli studi hanno dimostrato che la probabilità di mantenere il proprio peso è più alta nelle persone che svolgono circa 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno.2

Allenatevi con i pesi

Un effetto comune della perdita di peso è la riduzione della massa muscolare.3 Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, può essere più difficile mantenere il peso raggiunto. È stato inoltre dimostrato che la perdita di massa muscolare ha come effetto collaterale il rallentamento del metabolismo, il che significa che il nostro corpo brucia meno calorie.4 Gli studi hanno dimostrato che allenarsi con i pesi dopo il dimagrimento può impedire questa perdita di massa muscolare favorendo il mantenimento del peso.5

Unite l’esercizio fisico con una dieta bilanciata

Anche se non siete più a dieta, è comunque importante fare attenzione a ciò che mangiate per ottimizzare i benefici dell’alimentazione equilibrata e dell’esercizio fisico sulla salute. L’assunzione di molte proteine riduce l’appetito e favorisce il senso di sazietà, oltre ad aumentare i livelli di alcuni ormoni che controllano il senso di sazietà dopo un pasto.6

Continuate a pesarvi

Il peso non si acquista dal giorno alla notte, ma aumenta giorno dopo giorno. Pesarsi regolarmente è un modo per tenere sotto controllo il peso; perdendo questa abitudine rischiate di svegliarvi una mattina e accorgervi di aver ripreso tutti i chili che avevate perso. Va anche detto che prendere qualche chilo ogni tanto non è un dramma. Invece di pesarvi ogni settimana e mettervi subito a dieta non appena notate il minimo aumento, provate a stabilire un tetto massimo, ad esempio 2 chili. Se supererete il vostro peso forma di 2 chili, correrete ai ripari mettendovi di nuovo a dieta. In questo modo potrete concedervi qualche libertà con la certezza che, se doveste raggiungere il limite che avete stabilito, sarete in grado di perdere i chili acquistati abbastanza rapidamente.

Il mantenimento del peso è diverso per gli uomini e le donne?

È possibile affermare che per motivi genetici gli uomini riescono a mantenere il peso più facilmente. Avendo una massa muscolare maggiore e una massa grassa inferiore, devono bruciare più calorie delle donne per mantenere il peso. In poche parole, gli uomini possono mangiare di più e ingrassano più lentamente. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, per le donne è molto importante allenarsi con i pesi o a corpo libero.

Ma non è solo una questione di mantenimento. Gli uomini tendono anche a perdere peso più rapidamente rispetto alle donne, quindi se un uomo riprende qualche chilo, in genere lo perde più facilmente. Gli uomini riescono a mantenere il peso più facilmente delle donne, ma questo non deve scoraggiare il gentil sesso. Assumete il controllo e impegnatevi a migliorare l’alimentazione e la routine di allenamento. Allenarvi con i pesi o svolgere attività fisica sotto carico vi aiuterà ad aumentare la massa magra e migliorerà la vostra capacità di controllare il peso.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/ []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ []
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583/ []
  4. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005 []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/ []
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ []