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Calcio

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Il minerale immagazzinato nelle ossa e nei denti

Il calcio è un minerale essenziale. Poiché il corpo immagazzina in ossa e denti una percentuale molto alta di calcio, questo minerale è il più importante in termini di quantità.1 Se si segue una dieta sana e bilanciata, l’apporto di calcio è coperto principalmente dal cibo. Scoprite qual è la quantità di calcio da assumere ogni giorno e quali sono gli alimenti da consumare per soddisfare il vostro fabbisogno.

Qual è la quantità di calcio necessaria per l’organismo?

Essendo un minerale essenziale, il calcio è coinvolto in molti processi interni. Il calcio è necessario per mantenere in salute ossa e denti, che assimilano quasi il 100% di questa sostanza. È inoltre importante per il cuore e i muscoli, mentre le cellule nervose, il metabolismo e l’apparato digerente non possono assolutamente svolgere le loro funzioni senza di esso.

In sintesi, questi sono i processi supportati dal calcio:

  • Mantenimento dei denti
  • Mantenimento delle ossa
  • Crescita e sviluppo delle ossa nei bambini
  • Coagulazione del sangue
  • Mantenimento della normale funzione muscolare
  • Mantenimento della trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose
  • Mantenimento del normale metabolismo energetico
  • Mantenimento della normale funzione degli enzimi digestivi

Qual è il nostro fabbisogno giornaliero di calcio?

Il fabbisogno giornaliero di calcio dipende principalmente dall’età e quindi varia nei neonati, nei bambini, negli adolescenti e negli adulti. Poiché il calcio è necessario per regolare la crescita e sviluppo delle ossa nei bambini, anche loro hanno un fabbisogno elevato di calcio.

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia i seguenti valori di riferimento:2

  • Ai neonati, fino a un anno di età, devono essere somministrati da 220 a 230 mg di calcio al giorno.
  • I bambini di età compresa tra uno e sette anni devono assumere da 600 a 750 mg di calcio al giorno.
  • Per i bambini di età compresa tra sette e tredici anni, la dose consigliata è da 900 a 1100 mg al giorno.
  • Per gli adolescenti di età compresa tra 14 e 19 anni si consigliano 1200 mg di calcio al giorno.
  • Per gli adulti di età pari o superiore a 20 anni, l’assunzione giornaliera di calcio deve essere di 1000 mg.

Il calcio in gravidanza

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia un apporto di 1000 mg di calcio dal giorno per le donne in gravidanza e durante l’allattamento.2 Già durante la gravidanza, è importante fornire al bambino tutte le sostanze nutritive, attraverso la dieta della madre. Pertanto, le donne in gravidanza devono prestare attenzione a coprire il loro fabbisogno giornaliero, assumendo sostanze minerali e vitali.

Affinché le ossa del bambino si sviluppino in modo ottimale, durante la gravidanza e l’allattamento l’assunzione di calcio è particolarmente importante. In questo modo, è possibile costruire fin da subito solide fondamenta per ossa più resistenti. Le donne in gravidanza devono quindi consultare il proprio medico in merito alla dieta più adeguata e ricca di calcio e valutare con lui l’eventuale assunzione di integratori di calcio.3

Raggiungere un assorbimento bilanciato di calcio

La carenza o l’eccesso di calcio sono entrambi fenomeni rari se moderiamo l’assunzione di alimenti ricchi di calcio. Questo risultato può essere ottenuto naturalmente se seguiamo una dieta sana e bilanciata. Il fatto che il calcio in eccesso possa essere assimilato dalle ossa e, se necessario, rilasciato nel flusso sanguigno, conferma il fatto che sia raro che si verifichino carenze di calcio. Pertanto, il nostro organismo è in grado di compensare una possibile carenza.4

Quali sono gli alimenti che contengono calcio?

In che modo possiamo coprire il fabbisogno giornaliero di calcio? Il latte è senza dubbio un eccellente fonte di calcio. Ma questo minerale prezioso è comunque presente in molti altri alimenti:5

  • Latte, latticini e formaggi come yogurt, ricotta, mozzarella, Emmental e formaggio cheddar

(una fetta di Emmental contiene circa 410 mg di calcio).

  • Verdure come cavolo, cavolo verde, broccoli e fagioli di soia

(200 g di cavolo verde cotto contengono circa 360 mg di calcio).

  • Frutta, come arance e fichi

(due fichi secchi contengono circa 65 mg di calcio).

  • Pesce e frutti di mare, come sardine, salmone e gamberi

(85 g di sardine in scatola con lisca possono contenere circa 325 mg di calcio).

  • Alimenti arricchiti come latte di mandorle, latte di riso e latte di soia, tofu e avena

(chi consuma 240 ml di latte di mandorle, riso o soia assume circa 300 mg di calcio).

  • Acqua minerale

Latte, latticini e formaggio sono in cima alla lista in quanto a contenuto di calcio. Tuttavia, anche per chi consuma pochi latticini o addirittura affatto, esistono ottime fonti alternative di calcio, come frutta e verdura, pesce e prodotti marini o alimenti arricchiti con calcio. Che siate onnivori, flexitariani, vegetariani, pescetariani o vegani, una dieta equilibrata è in grado di fornire una quantità sufficiente di calcio. Anche l’acqua minerale è una preziosa fonte di calcio. Se in un litro di acqua minerale sono contenuti più di 150 mg di calcio, significa che quell’acqua è ricca di calcio.4 Leggete l’etichetta sulla bottiglia la prossima volta che acquistate l’acqua.

  1. https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm []
  2. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [] []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ []
  4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [] []
  5. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ []