Scoprite quali sono gli esercizi migliori per mantenere il cuore in salute
In che modo l’esercizio regolare ci aiuta a vivere con il cuore in salute
Essere fisicamente attivi è uno dei tre pilastri alla base della salute del cuore, insieme all’alimentazione e alla pratica della consapevolezza. Gli studi hanno dimostrato che un’attività fisica regolare migliora i parametri legati alla salute cardiovascolare, determinando una riduzione della pressione arteriosa, livelli bassi di colesterolo e una migliore regolazione dei livelli di zuccheri nel sangue.1
Allenamenti cardio nelle attività quotidiane
C’è una differenza tra fare esercizio per la salute e il benessere e allenarsi per mantenere una forma fisica in senso atletico e competitivo. Potreste cadere nella tentazione di evitare del tutto l’attività fisica come di concentrarvi subito su quest’ultimo aspetto: qualunque sia la quantità di movimento che fate è sempre meglio di niente. Non tutti dobbiamo essere atleti, ma tutti dobbiamo sforzarci di muoverci frequentemente per mantenere il cuore forte e sano. I risultati di una ricerca condotta da Harvey B. Simon, MD2 hanno dimostrato che la sedentarietà è l’attitudine più pericolosa per la nostra salute e che tutti dovremmo alzarci in piedi e muoverci per sentirci meglio. Anche fare attività fisica solamente per 15-20 minuti al giorno può essere utile! Non è nemmeno necessario muoversi per ore e ore, perché, secondo la ricerca, oltre i 45-60 minuti di attività moderata, come la camminata, i benefici si stabilizzano.
Provate a stabilite un obiettivo personale per fare attività in base alle vostre esigenze. Potete iniziare con una breve passeggiata giornaliera e intensificare gradualmente la durata, la distanza e o la velocità. Dopo qualche settimana di camminata, potreste anche decidere di iniziare a fare jogging.
Esercizi per rafforzare il cuore
Esercizi aerobici o cardio per la salute del cuore
Con l’allenamento aerobico, la frequenza cardiaca aumenta e, come dimostrano gli studi, ciò favorisce la salute del cuore, migliorando il benessere cardiorespiratorio.3 Gli studi hanno anche dimostrato che allenarsi può ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.2 Riguardo la frequenza e la durata dell’allenamento, le linee guida sull’attività fisica per i cittadini americani (Physical Activity Guidelines for Americans), pubblicate dal Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti,4 affermano che un individuo adulta debba eseguire settimanalmente almeno dai 150 minuti (2 ore e 30 minuti) ai 300 minuti (5 ore) di allenamento a intensità moderata o da 75 minuti (1 ora e 15 minuti) a 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di attività fisica aerobica intensa. In alternativa, le stesse linee guida suggeriscono di eseguire una combinazione di attività aerobiche di intensità moderata ed intensa in misura equivalente da distribuire idealmente nell’arco della settimana.
Ciò che è moderato per una persona può essere intenso per un’altra; in base a ciò che avvertite, potete determinare l’intensità dell’attività che state effettivamente svolgendo. In linea generale, l’allenamento cardiovascolare a intensità moderata richiede uno sforzo medio che è caratterizzato da un battito cardiaco più rapido, con una respirazione più affaticata del normale, ma che comunque consente di parlare durante l’esercizio. Un allenamento cardio più intenso richiede uno sforzo maggiore che implica un aumento della temperatura e una maggiore sudorazione; in questo caso parlare sarà quasi impossibile perché rimarreste senza fiato.
Per la maggior parte delle persone, l’esercizio di intensità moderata o intensa potrebbe avere le seguenti caratteristiche:
| Attività aerobica di intensità moderata | Attività aerobica intensa |
|---|---|
| Camminata veloce (almeno 4 km/h) | Camminata in salita o con uno zaino pesante sulle spalle |
| Bicicletta (più lenta di 16 km/h) | Corsa |
| Acquagym | Bicicletta (16 km/h o più veloce) |
| Danza | Vasche in piscina |
| Giardinaggio | Danza aerobica |
| Tennis (doppio) | Lavori pesanti in giardino (ad esempio, zappare e scavare in modo continuo) |
| Tennis (singolo) | |
| Salto con la corda |
Esercizi di rafforzamento e allungamento per un cuore sano
Oltre all’allenamento cardio, gli adulti devono anche svolgere attività di rafforzamento muscolare, come esercizi di resistenza di intensità moderata o più intensa che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari. Le ricerche dimostrano che questo tipo di allenamento può anche fornire ulteriori benefici per la salute:4 per risultati ottimali, è preferibile fare esercizi di potenziamento cardiaco due o più giorni alla settimana, come quelli eseguiti con le pinze per mani, estensioni delle gambe e sollevamento pesi.5
La routine giusta per migliorare la salute del cuore
È chiaro che rimanere attivi è incredibilmente importante per mantenere un cuore sano. Insieme agli altri due pilastri della salute cardiaca, ovvero una sana alimentazione e la pratica della consapevolezza, l’attività fisica contribuirà a mantenere il cuore in condizioni ottimali, il più a lungo possibile. Per maggiore sicurezza, è consigliabile consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, in particolare in presenza di problemi cardiaci noti. Una volta chiariti tutti i punti, potrete godervi la vostra nuova routine, con la consapevolezza di salvaguardare la salute del cuore.
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart [↩]
- https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)00455-6/fulltext [↩] [↩]
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults [↩]
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116747/ [↩]
