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Frutti di bosco: un goloso super alimento

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Anche se piccolo, un semplice frutto di bosco è molto potente.

I frutti di bosco non sono solo deliziosi, ma sono anche ricchi di sostanze nutritive e di antiossidanti che li rendono un incredibile toccasana. Probabilmente non avrete mai pensato ai frutti di bosco come a un super alimento, ma a tutti gli effetti lo sono. I super alimenti sono alimenti ricchi di proprietà salutari che aiutano a migliorare il benessere fisico e mentale.

I benefici legati a un regolare consumo di frutti di bosco sono innumerevoli, vediamo quali:

Una grande fonte di antiossidanti

Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi che si formano nel nostro corpo e che possono causare stress ossidativo. Gli studi hanno confermato che gli antiossidanti presenti nei frutti di bosco possono contribuire a ridurre tale rischio1.

Basso contenuto di calorie e una gamma completa di sostanze nutritive

Oltre a contenere tanti antiossidanti, i frutti di bosco sono anche ricchi di sostanze nutritive. I frutti di bosco sono tutti abbastanza simili per il loro contenuto di vitamine e minerali, ad eccezione delle fragole che primeggiano per la quantità di vitamina C in esse contenuta, che si aggira intorno ai 150 grammi, fornendo il 150% dell’assunzione giornaliera consigliata2.

Salutari per il cuore

Uno studio condotto dalla Harvard Medical School ha stabilito un collegamento diretto tra il miglioramento della salute cardiaca e l’assunzione di mirtilli e fragole, consumati almeno tre volte a settimana3. Lo studio ha evidenziato una correlazione tra un maggior apporto di frutti di bosco e la minore incidenza di attacchi cardiaci. I soggetti che hanno riscontrato maggiori benefici a livello cardiaco sono quelli che settimanalmente hanno consumato tre o più porzioni di mirtilli o fragole.

Alto contenuto di fibre

Le fibre sono ottime per aumentare la sensazione di sazietà e contenere la fame che, come evidenziano gli studi, è un modo efficace per limitare l’apporto di calorie e semplificare la gestione del peso4. I frutti di bosco sono una buona fonte di fibre sia solubili che insolubili.

Miglioramento dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue

Gli studi suggeriscono che, il consumo di frutti di boscopuò anche contribuire a proteggere le cellule regolando il livello di zuccheri nel sangue, nonché ad aumentare la sensibilità insulinica e a ridurre l’impatto sul livello di zucchero nel sangue e sulla risposta insulinica a seguito di pasti ad alto contenuto di carboidrati5.

I frutti di bosco aiutano a contrastare le infiammazioni

Le infiammazioni sono una risposta naturale a lesioni o infezioni, tuttavia la vita moderna (nello specifico l’aumento di stress, l’esercizio fisico insufficiente e diete poco variegate) può condurre all’aumento degli stati infiammatori che si ritiene siano un fattore di rischio per l’insorgere di malattie cardiache e diabete. Tutti i frutti di bosco hanno forti proprietà antinfiammatorie e, come evidenziano gli studi, gli antiossidanti in essi contenuti possono ridurre i marcatori infiammatori6.

I vari tipi di frutti di bosco

I lamponi sono caratterizzati da un’ampia varietà di colori che vanno dal rosso e nero al viola, giallo e oro, e hanno un sapore dolce e succoso.Contengono vitamina C ed E e sono ricchi di antiossidanti come selenio, betacarotene, luteina, licopene e zeaxantina.

I mirtilli sono un’eccellente fonte di fibre e vitamina K e contengono polifenoli antiossidanti, conosciuti come antociani.

Le fragole sono tra le migliori fonti di vitamina C e sono anche tra i frutti di bosco più consumati al mondo.

  • Le bacche di acai sono originarie della regione dell’Amazzonia brasiliana. Sono tra le migliori fonti di polifenoli antiossidanti, con un contenuto fino a 10 volte superiore a quello dei mirtilli7.

Le bacche di goji sono conosciute anche come “bacche del lupo”. Sono originarie della Cina e, recentemente, la loro popolarità è aumentata anche nel mondo occidentale. Le bacche di goji contengono un alto livello di vitamina A e zeaxantina e, come molti altri tipi di bacche e frutti di bosco, sono ricche di polifenoli antiossidanti.

I mirtilli rossi hanno un sapore amaro ma sono estremamente salutari e possono essere consumati sotto forma di succo. Numerosi studi hanno dimostrato che il succo di mirtillo rosso può contribuire a ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI)8.

Preservare le sostanze nutrienti attraverso la liofilizzazione

I frutti di bosco sono facilmente deperibili se non vengono consumati nel giro di qualche giorno, il che rappresenta un aspetto critico se si considera che alcuni frutti, ad esempio le bacche di acai e di goji, non sono originarie delle nostre regioni. Fortunatamente, grazie al processo di liofilizzazione, le sostanze nutritive in essi contenute possono essere preservate, consentendoci di beneficiare delle loro proprietà. La liofilizzazione consente di rimuovere il 98% del contenuto di acqua, impedendo che i frutti deperiscano e preservando gran parte del loro colore, sapore e valore nutrizionale. Gli studi hanno dimostrato che questo processo è il metodo di disidratazione migliore rispetto agli altri, perché preserva le qualità nutrizionali, specialmente se eseguito sotto vuoto9.

Integrare la dieta con i frutti di bosco

Una delle migliori caratteristiche dei frutti di bosco è la loro versatilità e la facilità con cui possono essere integrati nella dieta. Potete assaporarli da soli, come un delizioso spuntino, oppure aggiungerli come ottimo ingrediente nei frullati o altrimenti consumarli a colazione mescolati allo yogurt, ai cereali o all’avena. A pranzo, diventano un gustoso ingrediente per insalate o un dolce dessert.

Gustosi e nutrienti, aggiungendoli con regolarità nella vostra dieta, i frutti di bosco possono migliorare la vostra salute generale in modo facile e piacevole.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/ []
  2. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 []
  3. https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week []
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/ []
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267 []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15030208/ []
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431298/ []
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ []