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Antiossidanti: proteggere le cellule dallo stress ossidativo

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Il potere degli antiossidanti per il benessere

Gli antiossidanti sono noti per la loro utilità, ma i benefici che possono apportare sulla nostra salute vanno ben oltre di quanto immaginiamo. Alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina C, ad esempio, è un antiossidante naturale che svolge un ruolo importante nella guarigione delle ferite, perché favorisce la produzione di collagene. Si ritiene inoltre che la vitamina C possa contribuire a ridurre il colesterolo trasformandolo in acidi biliari prima che si accumuli nel fegato.1

Sapere cosa siano gli antiossidanti, o “inibitori dei radicali liberi”, e come essi influiscano sulla nostra salute, vi aiuterà ad aprire voi stessi e il vostro corpo a uno degli strumenti nutrizionali più potenti che abbiamo a disposizione.

Antiossidanti e radicali liberi: usare gli uni per prevenire gli altri                           

Gli antiossidanti ci aiutano a proteggerci dallo stress ossidativo. Garantendo un’esposizione sufficiente agli antiossidanti, siamo in grado di disintossicare il nostro corpo dai radicali liberi e di mantenerci in salute.

Che cos’è lo stress ossidativo?

Lo stress ossidativo si presenta quando, all’interno del corpo, si verifica uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità di contrastare i loro effetti dannosi. Che dipenda da fonti interne o esterne, sono molti i fattori che contribuiscono all’aumento dei radicali liberi e, quindi, a un incremento dei livelli di stress ossidativo. Ad esempio, le infiammazioni o i danni ai mitocondri, le cosiddette “centrali elettriche delle nostre cellule”. Oppure il fumo di sigaretta, gli inquinanti ambientali e l’esposizione alle radiazioni, sono tutti fattori che favoriscono lo stress ossidativo.

È possibile prevenire lo stress ossidativo?           

Sebbene possa spaventare, lo stress ossidativo è un fenomeno perfettamente normale del nostro organismo.2 Detto questo, abbiamo però la possibilità di prevenirlo. Una delle cose più semplici da fare è intervenire nel vostro stile di vita per evitare al massimo l’esposizione ai radicali liberi. Se siete fumatori, provate a limitarvi o, addirittura, a interrompere del tutto. Cercate di evitare l’inquinamento della città e, laddove possibile, fate passeggiate all’aria aperta.

Mangiare sano è anch’essa un’ottima forma di prevenzione dallo stress ossidativo. Puntate a una dieta sana, piena di alimenti ricchi di antiossidanti. Se non siete sicuri di quali siano questi alimenti, considerate che molte tra le vitamine e i minerali più noti sono antiossidanti. Una volta acquisita familiarità e identificati gli alimenti che li contengono, sarete sulla strada giusta per ottenere una sana alimentazione.

Tipologie di antiossidanti

Affinché vengano assorbiti, gli antiossidanti devono essere scomposti. Alcuni sono idrosolubili, altri liposolubili e alcuni studi hanno dimostrato che entrambe le tipologie apportano una serie di benefici per la salute.

Idrosolubili

AntiossidanteIn che modo supporta l’organismo
Vitamina CLa vitamina C contribuisce a mantenere la normale funzionalità del sistema immunitario e dei vasi sanguigni, nonché a regolare il normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario
Vitamina B2La riboflavina (vitamina B2) contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo
FlavonoidiUno studio condotto da un gruppo di ricerca del dipartimento di ingegneria biomedica del Birla Institute of Technology, Mesra, Ranchi, nello stato di Jharkhand e dell’Institute of Biosciences and Technology di MGM, Mahatma Gandhi Mission, in India3, ha rilevato che i flavonoidi contengono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
ManganeseIl manganese contribuisce al mantenimento delle ossa e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
PolifenoliI polifenoli presenti nell’olio d’oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo

Liposolubili

AntiossidanteIn che modo supporta l’organismo
Vitamina ELa vitamina E contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo
SelenioIl selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie e al normale funzionamento del sistema immunitario
CarotenoidiUno studio condotto dal dipartimento di botanica del Birla College di Kalyan, in India4 ha dimostrato che i carotenoidi non possono essere prodotti naturalmente dal corpo, pertanto devono essere integrati nella dieta
ZincoLo zinco contribuisce al mantenimento di ossa, unghie, capelli e pelle
RameIl rame contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario

Fonti naturali di antiossidanti

Per informazioni dettagliate sul contenuto di antiossidanti di oltre 3100 alimenti, bevande, spezie, erbe e integratori utilizzati in tutto il mondo, potete consultare la tabella delle caratteristiche degli antiossidanti alimentari.5

Alimenti ricchi di antiossidanti   

Sono molti gli alimenti che contengono antiossidanti, ma i vegetali ne sono generalmente più ricchi rispetto ai prodotti alimentari di origine animale o mista.5 Qualunque sia la dieta che seguite, di seguito potete consultare un elenco di alimenti utili per integrare diversi antiossidanti:

Alimenti di origine vegetale:

  • Frutta: mele essiccate, prugne e albicocche essiccate, buccia di limone
  • Frutti di bosco: amla essiccata (uva spina indiana), empetro fresco, mirtilli, ribes nero, fragoline di bosco, more, bacche di goji, olivello spinoso e mirtilli rossi
  • Verdure: carciofi, cavolo nero, spinaci, pomodori, carote, peperoncino rosso e verde
  • Spezie ed erbe aromatiche: chiodi di garofano, menta piperita, pepe della Giamaica, cannella, origano, timo, salvia, rosmarino, zafferano e dragoncello
  • Frutta secca e semi: noci, castagne, pistacchi, arachidi e noci di Pecan, semi di girasole
  • Legumi: fagioli e lenticchie
  • Cereali e prodotti a base di cereali: farina di grano saraceno, farine di miglio e orzo, fette biscottate, pane integrale con fibre
  • Cioccolato fondente

Alimenti di origine animale6 :

  • Pollo
  • Maiale
  • Manzo
  • Pesce

Bevande ricche di antiossidanti

Non sono solo gli alimenti ad avere un alto valore antiossidante. Nel seguente elenco, vengono indicati alcuni tipi di bevande, ricche di antiossidanti, che vale sicuramente la pena di includere nella dieta. 

  • Tè: tè verde, tè nero

Sebbene siano entrambi ottime bevande antiossidanti, il tè verde è migliore, perché, a differenza del tè nero, non viene completamente fermentato e di conseguenza il contenuto di antiossidanti è più elevato, non essendosi del tutto disperso a causa dell’ossidazione.7

  • Caffè, soprattutto espresso
  • Vino rosso

Un consumo eccessivo di alcool non fa bene alla salute, ma il vino rosso contiene antiossidanti, quindi bere ogni tanto un bicchiere di vino rosso potrebbe avere benefici sulla salute.

  • Succhi: succo di melograno, succo d’uva e di prugne
  1. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-7 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ []
  5. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3 [] []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21684086/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587987/ []