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Gli aminoacidi e i loro effetti benefici

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Perché gli aminoacidi sono essenziali per la nostra salute

Gli aminoacidi sono i “mattoncini” che compongono le proteine, alle quali conferiscono un ruolo determinante nella produzione di energia. Se assunti in quantità sufficiente, gli aminoacidi possono avere un effetto positivo sul nostro benessere. In molti associano gli aminoacidi esclusivamente al fitness. Tuttavia, gli aminoacidi influiscono anche su altre aree del corpo. In questo articolo, scoprirete che cosa sono e quali alimenti consumare per fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Cosa sono esattamente gli aminoacidi?

Gli aminoacidi circolano nell’organismo come molecole o molecole complesse e consentono al corpo di costruire le proteine. Supportano, inoltre, una serie di altri processi del corpo umano. Gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nella formazione delle strutture cellulari,1 ad esempio, alcuni possono avere un impatto anche sul cervello.2 Esiste una differenza tra D-aminoacidi e L-aminoacidi, come tra aminoacidi essenziali e non essenziali.

D-aminoacidi e L-aminoacidi

I D-aminoacidi sono composti artificialmente o sinteticamente, mente gli L-aminoacidi sono di origine naturale. Sono le unità costitutive delle proteine e la loro funzione è di regolare il nostro fabbisogno proteico. Distinguiamo tra un totale di 20 aminoacidi proteinogenici, cioè quelli che costruiscono la struttura proteica.

Aminoacidi essenziali e non essenziali

Come dice il nome, gli aminoacidi essenziali sono vitali per l’uomo perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente. Non essendo prodotti dall’organismo, devono essere assorbiti attraverso il cibo. Sebbene gli aminoacidi non essenziali vengano invece prodotti dal corpo, anch’essi possono essere integrati attraverso il cibo.
Dei 20 aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire le proteine, nove sono essenziali e undici sono non essenziali.

È consigliabile per gli adulti avere un regolare apporto di otto aminoacidi essenziali:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Per i neonati, la German Nutrition Society consiglia anche l’apporto di un aminoacido noto come istidina.1
Gli undici aminoacidi non essenziali sono:1

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Acido aspartico
• Cisteina
• Glutammina
• Acido glutammico
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

Quali sono gli alimenti che forniscono aminoacidi essenziali?

Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, contengono l’intero spettro di aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.3 I vegetariani e i vegani sono quindi svantaggiati? Assolutamente no, perché anche chi non mangia carne, pesce o altri cibi di origine animale può fornire al proprio corpo gli aminoacidi necessari combinando diverse fonti di proteine vegetali.3 I legumi e i cereali possono essere facilmente combinati in pietanze come riso e lenticchie o zuppa di piselli con pane.

Un apporto naturale di aminoacidi attraverso una dieta sana dovrebbe sempre essere la prima scelta. Tuttavia, con il trambusto della vita quotidiana, una dieta sana e nutriente non è sempre possibile. Oltre all’assunzione attraverso il cibo, l’apporto di aminoacidi può essere fornito anche da integratori alimentari. A tal riguardo, è preferibile consultare il proprio medico o un esperto nutrizionale.

Gli aminoacidi e i loro effetti benefici: elementi base per il fitness

Nel mondo del fitness, gli aminoacidi sono ben noti per le loro proprietà benefiche. Gli atleti li considerano validi per i vantaggi che offrono nel migliorare le prestazioni o sviluppare i muscoli in modo più rapido. Questo perché forniscono all’organismo le proteine che aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare e a salvaguardare le ossa. Pertanto, gli aminoacidi, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA, Branched-Chain Amino Acids), sono molto popolari nell’ambito del fitness. Che si tratti di competizioni sportive di forza o di sport di resistenza, molti atleti fanno affidamento sugli effetti degli aminoacidi per soddisfare il loro fabbisogno proteico durante l’allenamento.

La categoria dei BCAA comprende leucina, isoleucina e valina. Le ricerche suggeriscono che la leucina e l’isoleucina possono anche migliorare il metabolismo dello zucchero.4 Grazie ad esse, molti atleti riescono a migliorare la loro resistenza, anche ai massimi livelli di prestazione.

Aminoacidi come caposaldo per una dieta sana

Che svolgiate o meno un’attività fisica, gli aminoacidi sono una parte essenziale di una dieta sana. Poiché il corpo non è in grado di produrli autonomamente, gli aminoacidi essenziali devono essere integrati attraverso il cibo che mangiamo. Gli aminoacidi si trovano in molti prodotti animali e vegetali. Se non riuscite a procurare la quantità necessaria unicamente attraverso il cibo, è possibile assumere degli integratori alimentari.

  1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [] [] []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [] []
  4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 []