Mangiare bene

1. Mangiare bene vuol dire seguire una dieta bilanciata

L'equilibrio è la base di un'alimentazione corretta. Ciascun gruppo di alimenti fornisce all'organismo determinate sostanze nutritive e favorisce diversi processi. Seguendo una dieta bilanciata, offrirete al vostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno: carboidrati, vitamine, minerali, grassi salutari e proteine. Le diete non bilanciate vanno evitate. Mangiare bene vuol dire variare, non seguire una monotona routine. Non abusate dei piatti pronti. Alcuni, infatti, contengono molti ingredienti nascosti che possono avere effetti negativi sulla salute. Presto scoprirete che mangiare bene è più facile di quanto pensate. Se inizierete ad assumere gli alimenti salutari e di alta qualità che vi suggeriamo, presto i pasti pronti saranno un lontano ricordo.

2. Includete frutta e verdura nella vostra dieta

Conoscete la regola delle 5 porzioni al giorno? Gli adulti dovrebbero assumere 650 grammi di frutta e verdura al giorno². Ma in tutta onestà, riuscite a convertire questa cifra in una quantità specifica? Se la risposta è negativa, sappiate che non siete i soli. L'associazione tedesca "5 am Tag e.V"³ (5 porzioni al giorno) ha lanciato una campagna per promuovere l'assunzione di frutta e verdura. Nelle linee guida si raccomanda di consumare almeno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Ma come si può quantificare esattamente una porzione? Una porzione è la quantità di cibo che si riesce a tenere con entrambe le mani, ad esempio un peperone, una zucchina, una mela o una banana, ma può anche corrispondere a un pugno di lenticchie, ceci, fagioli o altri legumi oppure di frutta secca non salata. Provate il maggior numero di varietà possibile: la parola chiave è "dieta bilanciata".

Ecco il piano alimentare che vi proponiamo per riuscire ad assumere cinque porzioni di frutta e verdura: aggiungete della frutta fresca alla vostra colazione a base di latte e cereali. Fragole, lamponi, mirtilli o una banana sono ottimi; scegliete i frutti che vi stuzzicano di più al mattino. Molte persone riescono a seguire un'alimentazione corretta quando sono a casa, ma quando mangiano fuori diventa tutto più difficile. Basterebbero pochi minuti al mattino per preparare degli spuntini salutari da consumare tra un pasto e l'altro per riuscire a mangiare bene anche fuori casa. Frutta e verdura crude potrebbero essere un'idea. Vi suggeriamo bastoncini di peperone e carota con una leggera salsa hummus, insalata mista con frutta secca intorno a metà giornata, macedonia mista e frullato vegetale nel pomeriggio. Finire la giornata con una buona cena è un rituale speciale per molte persone. Potete preparare delle verdure da accompagnare a carne, pesce o ad altre pietanze. Integrare frutta e verdura nell'alimentazione non è difficile.

3. I cereali integrali sono il nuovo grano

Per favorire la digestione e, di conseguenza, la salute intestinale è importante assumere le fibre. Il fabbisogno giornaliero di fibre è soddisfatto al meglio dai carboidrati complessi, che si trovano principalmente nei prodotti integrali, nelle patate, nei legumi e nelle verdure.

Ecco un semplice suggerimento per mangiare meglio assumendo prodotti integrali:

Di solito chi ama cucinare ha una serie di ricette e piatti che prepara regolarmente. Gli spaghetti alla bolognese fanno spesso parte di questo repertorio. Che tipo di pasta usate normalmente per preparare questo piatto? La pasta di farina bianca? Vi basterà sostituire gli spaghetti di farina bianca con quelli integrali per ottenere un piatto più sano. Non vi è alcun dubbio che sia la farina bianca sia quella integrale abbiano un elevato contenuto di carboidrati. Il punto essenziale è che, mentre la farina bianca contiene principalmente carboidrati a catena corta, quella integrale è composta da carboidrati a catena lunga, che prolungano la sensazione di sazietà.

4. Integrate prodotti di origine animale nella vostra dieta salutare

I prodotti di origine animale introducono sostanze nutritive preziose nel nostro organismo. Sapevate che la vitamina B12 è presente quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale come pesce, carne, latticini e uova? Se siete vegetariani o vegani probabilmente ne siete a conoscenza. A coloro che si astengono dal consumare prodotti di origine animale, consigliamo i seguenti alimenti per assumere la vitamina B12:

• Cereali arricchiti
• Latte di cocco
• Creme spalmabili a base di estratti di lievito
• Latte di soia arricchito

Scoprite come preparare una cena vegetariana salutare con alcune semplici ricette o scaricate il materiale informativo qui per ulteriori informazioni sugli alimenti che contengono le sostanze nutritive e le vitamine essenziali per l'organismo. La scelta è personale.

Se scegliete di assumere prodotti di origine animale, vi consigliamo il seguente piano alimentare:

• I latticini, come yogurt o latticello, possono essere assunti giornalmente.
• I pesci grassi possono essere consumati una o due volte a settimana.
• La carne può essere consumata una o due volte a settimana.
• Anche le uova vanno consumate di tanto in tanto, poiché fanno bene alla salute.

Quelli che vi forniamo sono semplici suggerimenti alimentari che potete utilizzare come riferimento per prendervi cura della vostra salute, del vostro organismo e del vostro benessere. La dieta perfetta non esiste.

5. Optate per i grassi sani naturali

I grassi sono sostanze vegetali primarie essenziali per l'organismo. Tuttavia, esistono acidi grassi "buoni" e "cattivi". Per questo motivo è importante fare attenzione a quelli che assumiamo. Ad esempio, frutta secca, pesce, oli vegetali e avocado contengono grassi saturi buoni, mentre i prodotti di origine animale, come burro, formaggi, creme o salsicce, contengono grassi saturi cattivi. I grassi saturi sono presenti anche in alcuni piatti pronti.

Ecco un semplice suggerimento per mangiare in modo più sano assumendo grassi non saturi:

Utilizzate già l'olio di canola? L'olio di canola è un vero jolly in cucina; contiene una quantità minima di grassi saturi e una percentuale maggiore di grassi insaturi. L'olio vegetale contiene anche la vitamina E, che contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

"Esistono prove evidenti, nella medicina integrata così come in quella tradizionale, del fatto che uno stile di vita salutare influisce positivamente sulla salute. Insieme all'attività fisica, al sonno, alla meditazione, all'interazione con gli altri e a un apporto sufficiente di sostanze nutritive, la dieta è uno degli aspetto più importanti." Kathrin Eidenberg, specialista in medicina interna

…altri suggerimenti alimentari sono disponibili nel video.

6. Evitate zucchero e sale per mangiare meglio

Una fetta di torta qui, una barretta di cioccolato là... L'assunzione di dolci può sfuggire di mano e diventare un'abitudine. Gli alimenti ricchi di zucchero vanno consumati con cautela e parsimonia. Se volete gratificarvi con uno spuntino mentre guardate la TV la sera, optate per della frutta secca non salata anziché per patatine o cioccolato al latte. Fate un tentativo. Eliminare lo zucchero dalla propria dieta può essere un buon modo per iniziare a mangiare bene.

Lo stesso vale per il sale. Gli alimenti e i piatti a elevato contenuto di sale o di sodio non sono salutari per l'organismo a lungo termine. Per mangiare meglio, si dovrebbe aggiungere alle pietanze solo la quantità di sale minima per insaporirle. Al posto del sale, provate a utilizzare le spezie. L'assunzione di quantità eccessive di cibi dolci e salati espone a rischi quali aumento del peso, della pressione arteriosa e dei livelli di glucosio nel sangue, oltre ad aumentare il rischio di patologie cardiache o diabete.

7. Mangiate e bevete in modo sano

Se desiderate correggere le vostre abitudini alimentari, non soffermatevi su ciò che mangiate, pensate anche a ciò che bevete. Bere bene e in modo sano è un altro aspetto essenziale per un'alimentazione salutare. Le bevande zuccherate, come limonata o tè freddo, per quanto gradevoli, andrebbero evitate il più possibile. Sarebbe anche opportuno limitare il consumo di caffeina. In alternativa, per mantenere la corretta idratazione, vi consigliamo di bere ogni giorno 2-3 litri di acqua o tè senza zucchero. Bere molta acqua vi aiuterà anche a ridurre il consumo di caffeina.

8. Impegnatevi a preparare cibi salutari

È difficile trovare un pasto pronto completo e salutare al supermercato. Ma se investite del tempo nella scelta e nella preparazione dei vostri pasti e seguite alcuni semplici consigli per mangiare bene, sarete in grado di approntare un pasto salutare più velocemente di quanto pensiate. Nel caso di frutta e verdura, è importante non surriscaldare gli alimenti e non cuocerli troppo a lungo per non rischiare di perdere vitamine e altre sostanze nutritive importanti. Se desiderare friggere verdura, pesce o carne, utilizzate meno olio possibile. In conclusione, cucinare in modo salutare vuol dire cucinare con attenzione.

9. Prendetevi il tempo necessario per mangiare

La vita di tutti i giorni può essere molto stressante. Proprio per questo è importante prendersi cura di se stessi e concludere una giornata faticosa con un buon pasto salutare. Fatevi coraggio: dopo aver sbirciato nel freezer, abbandonate l'idea della pizza congelata e optate per una cena salutare. Quando il vostro delizioso piatto sarà pronto, evitate di sedere davanti alla TV e mettete da parte il telefono, anche se siete soli. Assaporate lentamente il cibo; non abbiate fretta di finire. Mangiare in modo consapevole vi permette di concentrarvi sul vostro corpo e sulle vostre esigenze. Questo aspetto è particolarmente importante per adottare un'alimentazione sana. Vi aiuta a essere consapevoli di ciò che mangiate, di come lo mangiate e del motivo per cui lo mangiate.

10. Associate l'alimentazione sana a un'attività fisica regolare

Vorremmo darvi un ultimo suggerimento: includete l'esercizio fisico nella vostra routine quotidiana. Sono poche le persone che riescono a trarre un beneficio fisico e mentale seguendo semplicemente un'alimentazione sana. Una buona forma fisica contribuisce a farci stare bene con noi stessi. Ritagliatevi del tempo per passeggiare o correre o praticate uno sport di squadra per prendervi cura del vostro corpo e del vostro spirito. Esistono molti modi per tenersi in forma e abbinare attività fisica e alimentazione, che sia per perdere peso o per trovare il giusto equilibrio. Nessuno diventa un atleta dal giorno alla notte, perciò procedete per gradi e scoprite voi stessi come condurre una vita più sana.

Molte persone che abbinano attività fisica e alimentazione si concentrano sull'assunzione di integratori per la nutrizione sportiva, sull'apporto calorico e sulla giusta quantità di proteine da consumare. Scoprite maggiori informazioni sulle sostanze nutritive da portare sempre con voi qui.