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Le « raw foodisme », un régime à base d’aliments crus

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L’alimentation crue possède-t-elle de réels bienfaits ou n’est-elle qu’un effet de mode ? De nombreuses personnes sont sceptiques quant aux repas préparés à l’aide d’un blender, d’une centrifugeuse ou d’un spiralizer, et préfèrent sortir une poêle ou allumer le four. Ceci étant dit, nous avons tendance à oublier que tous les aliments n’ont pas besoin d’être bouillis, frits ou cuits au four. Nous sommes habitués à cuisiner les aliments à haute température afin d’éliminer les parasites et les bactéries, ce qui est bien sûr essentiel pour la viande, par exemple. D’autres aliments tels que certains types de fruits et de légumes, en revanche, sont tout à fait comestibles crus. Ainsi, en cuisant tous les aliments que nous consommons sans exception, il est possible que nous passions à côté d’un grand nombre des meilleurs nutriments que la nature ait à offrir. Comme pour de nombreux régimes, l’équilibre est primordial dans le cadre du raw foodisme. Alors que se nourrir exclusivement d’aliments crus n’est pas forcément bénéfique pour la santé,1 un régime varié, équilibré et riche en aliments crus peut constituer une option très saine. 

En quoi le raw foodisme consiste-t-il ?

Oubliez votre cuisinière : vous n’en aurez pas tellement besoin. En effet, les aliments ne peuvent être chauffés qu’à une température maximale de 42 °C. Un grand nombre de personnes qui n’ont jamais entendu parler du raw foodisme considèrent qu’il équivaut à jeter l’éponge en cuisine. Est-ce votre cas ? En réalité, un régime à base d’aliments crus peut être extrêmement varié. D’après l’étude Giessen Raw Food Study, le raw foodisme est un régime principalement ou uniquement composé d’ingrédients d’origine végétale (et parfois animale) non cuits.1 La rigueur avec laquelle vous souhaitez appliquer ce concept ne dépend que de vous.

Certains adeptes de la raw food mangent uniquement des aliments crus, tandis que d’autres procèdent à une transition progressive, de façon à trouver un équilibre sain entre les aliments cuits et crus. Une hypothèse largement généralisée prétend que le raw foodisme requiert d’être végétarien, voire même végan.

Toutefois, selon le type d’alimentation, il existe trois variantes du raw foodisme. le régime végan cru, le régime végétarien cru et le régime à base d’aliments crus, de poisson et de viande.

  • Le régime végan cru est exclusivement composé d’ingrédients d’origine végétale.
  • Le régime végétarien cru comprend aussi des œufs et des produits laitiers crus.
  • Dans le cadre d’un régime à base d’aliments crus, de poisson et/ou de viande, le thon, le carpaccio et le tartare sont inscrits au menu, par exemple. Tout ce qui est séché à l’air peut aussi être consommé, comme le jambon et le saumon.

Les aliments étant crus ou cuits à une température maximale de 42 °C, le raw foodisme (« raw » prenant ici davantage le sens de « brut » que de « cru ») revient à manger des aliments non transformés dans leur état naturel.

Aliments crus, aliments cuits : quelle différence ?

Dans le cadre du raw foodisme, les aliments sont consommés dans leur état naturel, tandis que les aliments cuits sont bouillis, frits, pasteurisés ou chauffés d’une quelconque manière avant d’être mangés. Jusque-là, c’est assez clair. Mais dans quelle mesure ces deux façons de manger affectent-elles différemment notre organisme ? Quels sont les bienfaits pour la santé des aliments crus ?

À environ 40 °C, d’importants micronutriments commencent à se transformer. De fait, lorsque nous faisons bouillir ou frire des aliments, d’importants nutriments tels que des vitamines peuvent être détruits ou altérés au point qu’ils ne puissent plus être assimilés par l’organisme. Lorsque nous cuisons des aliments à une température trop élevée, les saveurs que nous recherchons sont parfois accompagnées de substances non désirées. Par exemple, lorsque nous faisons frire des aliments, une substance appelée « acrylamide » peut se former.2 Ces substances ne présentent un danger que si elles sont consommées en grandes quantités, mais mieux vaut tout de même limiter leur ingestion autant que possible. Afin de maintenir la formation d’acrymalide au minimum lors de la cuisson, souvenez-vous du conseil de la Farm Security Administration (FSA) : dorez vos aliments plutôt que de les brûler pour les rendre croustillants !2

Il se peut qu’abandonner complètement les aliments cuits pour ne plus consommer que des aliments crus sonne désormais comme une idée merveilleuse pour protéger votre organisme des substances nocives. En vérité, c’est tout sauf une bonne idée. Si vous optiez vraiment pour le crudivorisme au sens le plus stricte, votre alimentation ne serait plus suffisamment variée ni équilibrée. Adoptez plutôt un régime équilibré associant aliments crus et cuits. En choisissant un régime mixte, vous aidez votre corps à trouver et maintenir un bon équilibre entre les nutriments et les substances nocives.3

Quelle quantité d’aliments crus pour un régime sain ?

La Société de nutrition allemande (DGE) recommande de consommer trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. La taille d’une portion équivaut à la taille de votre main.4 Cette recommandation est également connue sous la mention « 5 fruits et légumes par jour », et elle est indispensable pour une alimentation saine. Souhaitant suivre cette recommandation, de nombreux adeptes de la raw food se sont demandés : quelle quantité d’aliments crus dois-je consommer pour avoir une alimentation saine ?

Comme indiqué par une étude menée par l’Université de Giessen en Allemagne, il est impossible de couvrir tous vos besoins en nutriments via la seule consommation d’aliments crus.1 Si vous souhaitez apporter à votre corps tout ce dont il a besoin, vous devez éviter d’adopter un régime exclusivement crudivore. Dans le cadre de sa campagne « 5 fruits et légumes par jour », la DGE émet la recommandation suivante : les adultes doivent consommer environ 400 g de légumes par jour, dont 200 g cuits et 200 g crus ou en salade. Le reste des besoins quotidiens en nutriments peut être couvert par une portion d’environ 250 g de fruits, que nous consommons généralement dans leur état naturel (crus).4 Ainsi, afin de s’assurer que les aliments crus sont bénéfiques pour notre santé, il faut toujours les intégrer à un régime mixte comprenant à la fois des aliments cuits et non cuits.

Les bienfaits du raw foodisme : trois raisons d’inclure davantage d’aliments crus à votre alimentation

1. Les aliments crus sont faibles en calories mais riches en nutriments.

2. Des substances précieuses telles que les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes sont davantage présentes dans les aliments crus que dans les aliments bouillis ou cuits.

3. Les aliments crus sains contiennent également moins de radicaux libres que les aliments cuits.

Raw food : la qualité des aliments dans leur état naturel

Ce qui rend les fruits et les légumes si sains, ce sont tous les minéraux, les vitamines, les fibres et les métabolites secondaires des plantes qu’ils contiennent. En gardant les ingrédients dans leur état naturel, sans les cuire, tous ces précieux nutriments sont préservés en quantités élevées. En consommant des aliments crus, nous apportons donc à notre corps le meilleur que la nature puisse nous offrir.

Les aliments crus contiennent un pourcentage élevé de :

  • Vitamines, comme la vitamine C

La vitamine C contribue entre autres au bon fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme. Cette vitamine est néanmoins hydrosoluble.5 En cuisant des aliments riches en vitamine C, comme des épinards ou des tomates,6 vous pouvez rapidement éliminer les nutriments initialement présents dans l’ingrédient et perdre toute la qualité nutritive qu’ils contenaient crus.

  • Minéraux, comme le calcium

Le calcium contribue entre autres à la bonne santé des os et des dents. Il s’agit du minéral présent en plus grande quantité dans l’organisme.7 De fait, une alimentation riche en calcium est importante pour de nombreuses personnes. On retrouve ce nutriment dans les légumes verts comme le brocoli ou le chou kale.7 Afin de tirer pleinement profit du potentiel des légumes, il est conseillé de varier la façon dont vous les consommez (crus et cuits).

  • Fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles soient cuites ou non, garantissent une sensation durable de satiété. Par ce simple fait, le mythe selon lequel les aliments crus ne vous rassasient pas s’effondre. Vous pouvez ainsi contribuer à vos besoins quotidiens en fibres en mangeant des carottes et du chou-rave crus, par exemple.8

  • Métabolites secondaires des plantes, comme les caroténoïdes

Les métabolites secondaires des plantes peuvent avoir une influence positive sur de nombreux processus métaboliques. Afin d’absorber autant de ces substances antioxydantes que possible, la Société de nutrition allemande (DGE) recommande d’intégrer à vos plats davantage de légumes, de fruits et de fruits à coque, lesquels peuvent tous être consommés crus. Dans la mesure du possible, associez-les à des graines, des légumineuses, des pommes de terre et divers produits à base de céréales complètes pour favoriser une alimentation variée et équilibrée.9

Le raw foodisme, un bouclier contre le stress oxydant

Cuire les aliments peut libérer des radicaux libres. Ces intermédiaires métaboliques hautement réactifs peuvent endommager les cellules de l’organisme et sont de plus en plus associés à des maladies.10 En mangeant des aliments crus tels que des fruits et légumes dans leur état naturel, sans les cuire, vous contribuez à limiter un apport excessif en radicaux libres.

Afin de protéger votre organisme, vous pouvez accroître votre consommation de nutriments antioxydants. Le zinc, le sélénium et la vitamine C, par exemple, contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydant. Que vous soyez ou non un adepte de la raw food, seule importe la quantité de nutriments absorbés par votre organisme. 

Les mille et une saveurs des aliments crus : intenses, sucrés et avant tout naturels

Nous déterminons généralement nos plats préférés en fonction de leur goût. Des pâtes à la sauce tomate, un curry accompagné de riz ou une poêlée de légumes colorés… La seule pensée de ces plats nous donne l’eau à la bouche. Nombre des recettes que nous préparons semaine après semaine consistent à faire bouillir, frire ou cuire les ingrédients une fois préparés. Mais ne pourrait-on pas intégrer des aliments crus à notre alimentation pour changer la donne sans sacrifier la saveur de nos assiettes ?

Bien sûr que si. Les aliments crus peuvent s’avérer tout aussi délicieux. La « crusine » a davantage à offrir que vous ne pourriez le penser. Lors de vos prochaines courses alimentaires, sélectionnez plusieurs légumes différents et laissez votre cuisinière de côté. Vous pourrez le constater par vous-même : rien n’est meilleur que le goût naturellement sucré d’une carotte ou d’un poivron croquant. Les bâtonnets de céleri frais sont également riches en saveur. Servez-vous en pour agrémenter une salade accompagnée d’une sauce aux fines herbes. Vous ne vous rappellerez sans doute pas la dernière fois que vous avez préparé un repas aussi rapidement)… le tout, sans aucune cuisson !

Vous trouverez en ligne de nombreuses autres recettes délicieuses qui vous permettront d’intégrer les aliments crus à votre alimentation. Par exemple, avez-vous déjà entendu parler des tortellini au chou-rave ? Vous pensez probablement que les tortellini doivent être cuits. Mais, pour cette recette, le chou-rave ne constitue pas la garniture d’une pâte à base de blé ou autre. En coupant le chou-rave en fines lamelles, vous pouvez faire des tortellini à déguster crus. Préparez une garniture de votre choix et confectionnez vos tortellini en assemblant les lamelles de chou-rave. Dans une assiette, ce plat composé d’aliments crus n’est pas simplement beau à regarder : il est aussi succulent ! Si vous laissez une chance à la crusine, comme nous vous serez vite convaincus que le goût et la santé vont de pair avec un régime à base d’aliments crus.

Y a-t-il des aliments à ne pas manger crus ?

Vous avez été séduit par la raw food et souhaitez à présent dépoussiérer petit à petit vos plats favoris ? Voilà une façon idéale d’apporter une touche de nouveauté à vos recettes. Vous devez cependant systématiquement vérifier si un ingrédient peut être consommé cru. Les légumineuses, les graines et les pommes de terre, par exemple, ne doivent pas être servies crues.

Les légumineuses contiennent en effet des lectines, des ingrédients d’origine végétale qui ne peuvent être détruits que lors de la cuisson.11 Vous devez donc systématiquement cuire les haricots, le soja, les pois chiches et les lentilles avant de les consommer. Il en va de même pour les pousses de soja et de haricots mungo. Bien que les pois contiennent moins de lectines que les autres légumineuses, il est préférable de ne pas les manger crus en raison des fibres indigestes qu’ils contiennent.11

Les adeptes du raw foodisme doivent également éviter de manger des graines sans une bonne préparation. Pourquoi ? Les graines contiennent des phytates, une substance qui empêche l’absorption des minéraux par l’organisme.12 Les graines sont plus digestes moulues ou trempées au préalable pendant plusieurs heures.

Les pommes de terre contiennent une substance amère toxique appelée solanine. Cette substance se trouve principalement dans la peau, mais peut se retrouver dans le tubercule lui-même si la pomme de terre est conservée trop longtemps et à une température trop élevée. La seule façon d’éliminer la solanine, c’est de cuire la pomme de terre dans de l’eau chaude.13

Quelques idées de recettes crues

Nous avons tous des journées bien remplies. Nos quotidiens chargés ne nous permettent pas toujours de préparer des repas nourrissants de A à Z. À la fin d’une journée stressante, il peut nous arriver de mettre dans le four une pizza tout droit sortie du congélateur, ou de faire réchauffer au micro-ondes un plat préparé. La prochaine fois que vous n’aurez pas le temps de préparer un vrai repas, laissez leur chance aux aliments crus. Rapides à préparer, ils vous permettent d’élaborer un repas ou un en-cas sain et nourrissant en un clin d’œil.

Pour aider les novices en particulier, nous avons composé un menu avec des idées de recettes crues savoureuses. Laissez-vous inspirer.

Recettes contenant une proportion élevée d’aliments crus :

  • Que diriez-vous d’un délicieux smoothie accompagné d’un fruit pour le petit-déjeuner ? Croquez dans une bonne pêche juteuse et vous voilà prêt à commencer votre journée ! Vous pouvez également associer un smoothie à des fruits entiers pour créer un smoothie bowl en toute simplicité. Non seulement ils sont beaux à regarder, mais en plus ils sont tout simplement divins. Jetez un œil à nos recettes de smoothie.
  • Pour le déjeuner, nous vous conseillons un grand classique : une salade. Avec quelques ingrédients crus tels que du chou rouge, des champignons et des fruits à coque, vous pouvez préparer un délicieux repas en un rien de temps.
  • Vous avez envie d’un en-cas ? Aussi tentant que soit le chocolat… pourquoi ne pas opter pour un poivron accompagné de guacamole ?
  • Qui n’aime pas les spaghetti ? Mais avez-vous entendu parler des courgetti ? Pour le dîner, nous vous recommandons des pâtes réalisées avec des courgettes. Pour cette recette, tout ce dont vous avez besoin est un spiralizer (qui est un bon investissement pour quiconque souhaite intégrer davantage d’aliments crus à son alimentation). Pour ce qui est de la sauce, vous avez tout autant de choix que pour des pâtes normales. Du saumon, du pesto ou d’autres légumes… Faites preuve d’audace !

Quelques astuces pour les novices

  • Ne devenez pas crudivore du jour au lendemain
  • Lavez les aliments crus soigneusement avant de les manger
  • Mangez lentement en prenant soin de bien mâcher les aliments

Vous souhaitez renforcer votre santé en consommant des aliments crus et êtes enthousiaste quant à l’idée de faire le grand saut ? Afin de ne pas bouleverser votre organisme en modifiant trop rapidement vos habitudes, il peut être bénéfique de remplacer progressivement les aliments cuits par des aliments crus ou d’ajouter des aliments crus à vos plats petit à petit. Nous avons peut-être réussi à vous inspirer un peu avec nos idées de recettes.

Vous devez également laver soigneusement vos légumes et autres aliments crus avant de les manger. En effet, les aliments crus ne contiennent pas uniquement des nutriments ; ils comportent aussi des bactéries. Et il n’est pas souhaitable que ces dernières se retrouvent dans votre assiette.

Manger lentement et bien mâcher n’est pas une règle uniquement importante pour les enfants ; tous ceux qui consomment ou souhaitent consommer davantage d’aliments crus doivent l’appliquer. Sans cela, vous ne pourrez pas digérer les aliments correctement.14

Associer aliments crus et cuits, une question d’équilibre

La clé d’une alimentation saine réside dans la diversité. Votre alimentation doit correspondre à votre mode de vie. Que vous mangiez de la viande, du poisson et/ou des produits laitiers, ou que vous soyez végétarien ou végan, intégrer une part plus importante d’aliments crus à votre alimentation ne peut être que bénéfique. En outre, cela vous permettra de savourer des plats délicieux, riches en divers nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Quiconque décide de laisser leur chance aux aliments crus découvrira rapidement que ces derniers ne sont pas seulement sains : ils sont aussi délicieux et absolument succrulents !

  1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [] [] []
  2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [] []
  3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html []
  4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [] []
  5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c []
  6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ []
  7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [] []
  8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ []
  9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ []
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 []
  11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [] []
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ []
  13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ []
  14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ []