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¿Cuáles son los alimentos ideales para llevar una dieta saludable para el corazón?

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Diga sí a una alimentación saludable para el corazón

Una dieta saludable es uno de los factores clave para la mantener la salud cardiaca, que se apoya en tres pilares: comer bien, mantenerse activo y practicar la concentración activa.

Incluso hacer unos pequeños cambios en la dieta ahora tendrá consecuencias positivas para su corazón, pero el objetivo debería ser cambiar los hábitos alimentarios a largo plazo y mantener una dieta saludable el máximo tiempo posible.

Consejos para comer «sano para el corazón»

Es importante saber qué alimentos son beneficiosos y perjudiciales para la salud del corazón, para que pueda tomar decisiones informadas al elegir los más saludables. Se deben evitar1 las dietas de mala calidad. En términos generales, se pueden reconocer si se incluyen en una de las siguientes descripciones:

• Alta en grano refinado y azúcares añadidos, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en grano integral, fruta, verdura, legumbres, pescado y frutos secos
• Alta en alimentos procesados: normalmente envasados y a menudo listos para el consumo
• Pobre en alimentos integrales y platos recién hechos

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esta. La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, grano integral, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea está asociado a la reducción de enfermedades cardiovasculares (ECV), de la presión arterial y de los factores de riesgo para ECV de los lípidos séricos1

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Los siguientes alimentos y grupos alimentarios son especialmente beneficiosos para el corazón: 1

Frutas y verduras:

Para llevar una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera frutas y verduras variadas. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como el brócoli, el tomate, los pimientos y el aguacate.

Grano integral:

Los alimentos de grano integral son ricos en fibra y nutrientes. La avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de grano integral. El betaglucano de la avena ha demostrado reducir el colesterol en sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que este mismo y el de la cebada en combinación con otros alimentos contribuyen a la reducción de la glucosa en sangre tras la ingesta de estos. La importancia del betaglucano radica en que contribuye al mantenimiento de la normalidad en los niveles de colesterol en sangre.

Legumbres:

Las habichuelas, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables muy beneficiosas al combinarlas en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está muy estrechamente relacionado con la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos.2

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA): ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones para conseguir una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas no saturadas reduce el colesterol en sangre, lo cual es importante, ya que los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como los de oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

El chocolate negro como el capricho de una dieta saludable para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la más saludable de las opciones, las personas que se dan el capricho de un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate negro se ha asociado con una modesta mejora de la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares.3

Qué alimentos limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos son aliados en una dieta saludable para el corazón, también es importante ser conscientes de los alimentos y grupos alimentarios que no lo son:1

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

la Asociación Estadounidense del Corazón4 sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Para las personas que necesitan reducir su colesterol en sangre, recomienda reducir la grasa saturada a no más de entre el 5 % y el 6 % de las calorías totales ingeridas.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no es beneficioso para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares añadidos:

Siempre es mejor evitar alimentos y bebidas con azúcar añadida en favor de la salud del corazón. Los alimentos o bebidas que contienen un sustituto del azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en sangre tras su consumo en comparación con los que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son beneficiosos y perjudiciales para el corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que se deben ingerir y los que se deben evitar para mantener una dieta saludable para el corazón.

Comer másComer menos
Frutas y verduras
Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse
FVerdura y fruta fresca o congelada
Verdura enlatada baja en sodio
Fruta enlatada en su jugo o en agua
Verdura con salsas cremosas
Verdura frita
Fruta enlatada en almíbar
Fruta congelada con azúcar añadida
Productos de grano
Harina integral
Pan integral
Grano entero como arroz integral o cebada
Pasta integral
Harina blanca
Pan blanco
Fideos de huevo
Magdalenas, gofres, galletas, etc.
Grasas y ácidos grasos
Aceite de oliva, de canola, de maíz y de girasol
Pescado azul
Frutos secos y semillas
Aguacate
Margarina
Aceites de coco, de palma, de semilla de algodón y de palmiste
Mantequilla
Sal
Hierbas y especias
Mezclas de condimentos sin sal
Comidas preparadas con una cantidad reducida de sal
Sal de mesa
Comidas preparadas con una gran cantidad de sal

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares de un corazón saludable (actividad física y concentración activa), planificar una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantenerlo en óptimas condiciones.

Es fácil seguir una dieta saludable para el corazón y además puede ser agradable hacerlo, ya que está repleta de sabores naturales y frescos con los que llenar el plato. Existen muchas recetas y planes saludables para el corazón que le ayudarán a elegir una dieta saludable y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de la compra para una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le podría interesar echar un vistazo a la sección de recetas del sitio web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es extremadamente importante vigilar de cerca la salud de nuestro corazón y consultar siempre a un médico si algo nos preocupa o parece fuera de lo habitual, especialmente si tenemos riesgo de una enfermedad cardiaca o sufrimos una.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/ [] [] [] []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/ []
  4. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations []