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La relación entre el deporte y la nutrición correcta

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Cómo lograr sus metas deportivas

Reducir grasa o desarrollar músculo: las metas de la nutrición deportiva pueden ser distintas y tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece los mayores beneficios. La composición individual de la dieta en el deporte no solo depende del deportista en sí; también está determinada por las tensiones a las que se somete el cuerpo y las necesidades del mismo.1

Si se adapta la dieta al perfil de la persona, una dieta adecuada y saludable puede ayudar a conseguir un rápido progreso hacia los resultados esperados tanto por el deportista aficionado como por el de élite.2 Sea cual sea su meta deportiva personal, una alimentación equilibrada con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. puede ayudarle a lograrla.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre deporte y nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después de un estrés físico muy intenso o prolongado, que puede producir fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben aportar la mayor proporción de energía al organismo y deberían ocupar entre el 60 % y el 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los músculos y el sistema nervioso central consumen carbohidratos. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir problemas tanto físicos como mentales.3 Los carbohidratos proporcionan un flujo de energía mejor que el de las grasas, y el organismo puede incluso almacenarlos durante un período de tiempo determinado para utilizarlos cuando se somete a estrés.1

Proteínas

¿Garantizan las proteínas el desarrollo muscular? Las proteínas se usan para la nutrición en los deportes basados en fuerza y contribuyen al desarrollo y mantenimiento muscular. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la resistencia muscular y proporcionar una fuente fiable de aminoácidos esenciales y saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente absorbiendo proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar a su eficacia.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse según la intensidad del entrenamiento. Los deportistas no especializados a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los de alto rendimiento, mientras que el organismo de un deportista bien entrenado suele ser capaz de administrar el suministro de proteínas de forma más eficiente.3

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición deportiva. No obstante, para fomentar nuestra salud general, debemos prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre comidas, estos nutrientes producen una sensación de saciedad más duradera1 y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía y la función inmunitaria del organismo.4 Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el consumo de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.3

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas son el colofón de una dieta deportiva completa y pueden llevar a su organismo al siguiente nivel.1 Aunque siempre se deben integrar micronutrientes en la dieta, los deportistas los necesitan más. El déficit de micronutrientes puede conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los deportistas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los deportistas veganos también deben procurarse un suministro suficiente de nutrientes.3

Una dieta correctamente equilibrada a menudo aporta los minerales y vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar en función de su gasto y debe compensarse cuando sea necesario.5 También es importante que el deportista preste atención al suministro de ciertos minerales clave como el magnesio.2

Deporte y nutrición: ¿en qué medida están relacionados?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos tener en cuenta lo que más necesita el organismo. Si se hace un gran entrenamiento de fuerza, se desarrolla músculo. En los deportes de resistencia, se quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los deportistas necesitan cantidades suficientes de energía y proteínas, pero, sobre todo, líquido en grandes cantidades para aportar al organismo todo lo necesario durante el entrenamiento.1

Lo que ocurre a menudo en relación con los problemas nutricionales, también sucede en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que existen factores individuales del deportista como la edad y el sexo que desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y musculación

Si desea practicar deportes de fuerza o musculación, además de disciplina, una nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarle a desarrollar y definir músculo durante el ejercicio. El objetivo también es aumentar la fuerza del propio cuerpo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden promover el desarrollo muscular en una variedad de áreas.6 Los hallazgos actuales apuntan a que la cantidad de proteína, el tipo de proteína y el momento de su consumo son importantes en los deportes de fuerza:3

Cantidad de proteínas: el Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que los deportistas que levantan peso consuman entre 1,7 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal a diario: un requisito proteínico que ya está cubierto con una dieta variada y equilibrada. 

Tipo de proteína: los deportistas que integran productos de procedencia animal en su dieta pueden confiar en las proteínas que estos aportan, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteína líquida pueden ser más efectivas a la hora de conseguir metas deportivas en comparación con los alimentos ricos en proteína sólida, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Momento de la administración: las proteínas son más eficaces cuando se consumen después de realizar deporte en lugar de durante su práctica. No se debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, aunque la sensación de saciedad de estómago puede limitar el rendimiento durante la actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Correr, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas de energía. Existen muchos deportes de resistencia que aseguran un consumo rápido de grasa y que pueden contribuir a un estilo de vida saludable.7 El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente provisto de carbohidratos y, por lo tanto, de energía.

Por tanto, los deportistas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contiene carbohidratos en una proporción elevada. Además de alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales, la verdura, la fruta o las alubias, también hay soluciones de carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento durante un entrenamiento de resistencia prolongado.

Nutrición para deportistas

Las dietas para deportistas de alto rendimiento a menudo están sujetas a un plan nutricional estricto y varían según la fase de entrenamiento en la que se encuentran. Por ejemplo, un atleta de competición puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la misma según sus requisitos. El consumo de agua suficiente es especialmente importante en los deportes de competición, ya que mantiene el nivel de energía requerido y proporciona al organismo el líquido suficiente para compensar la transpiración.3

Estos alimentos son esenciales en cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe tener primero en cuenta lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculo y necesita proteínas? ¿O quema energía con regularidad al correr y por tanto necesita carbohidratos? Un plan de nutrición deportiva individualizado no solo puede ayudarle a lograr tus objetivos, sino también a planificar las compras de alimentación semanal y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como deportista se pueden obtener de los siguientes alimentos:

NutrientesAlimentos
ProteínasCarne, pescado, productos lácteos y huevos, legumbres (como soja roja/negra, lentejas y guisantes) así como productos de cereales (por ejemplo, pan integral)
CarbohidratosCereales integrales, verdura, fruta y alubias
Grasas saludablesAceites vegetales y pescado
Vitaminas y mineralesFruta y verdura, cereales integrales, alubias y legumbres, y productos lácteos
  1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [] [] [] [] []
  2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [] []
  3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [] [] [] [] [] []
  4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html []
  5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ []
  6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf []
  7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf []