Fomentar una digestión saludable
Las elecciones que hacemos respecto a la dieta y a la nutrición pueden impactar en tu vida de muchas maneras distintas, incluida la manera en que afectan a la digestión. Todos tenemos diferentes perfiles y sensibilidades en lo que se refiere a nuestra manera de digerir y procesar los alimentos que ingerimos, y esto también puede cambiar con el tiempo a medida que nos hacemos mayores.
Muy a menudo, pasamos tiempo pensando en los alimentos que nos metemos en la boca, y no tanto pensando en cómo nuestros cuerpos los absorberán y procesarán. Prestar atención a los alimentos que se ingieren puede impactar y producir beneficios positivos en la digestión, y, como consecuencia, en el bienestar.
Los principios
Todos los alimentos que se consumen tienen que digerirse antes de que el cuerpo pueda absorberlos por completo y hacer uso de los nutrientes que proporcionan. Es ahí donde el sistema digestivo entra en juego. El sistema digestivo se compone del aparato digestivo, un tubo largo que va desde la boca hasta el recto, y de los órganos digestivos, como el hígado y el páncreas.
Comprender la digestión
Una vez que la comida que se ha ingerido pasa por el aparato digestivo, el hígado y el páncreas, el estómago y los intestinos, generan jugos gástricos como enzimas y ácidos, que ayudan a descomponer la comida en diferentes nutrientes. Los nutrientes digeridos de los alimentos incluyen aminoácidos (que vienen de las proteínas), vitaminas, minerales, ácidos grasos y colesterol (de grasas) y azúcares simples (que vienen de los hidratos de carbono).1
Técnicamente, la digestión comienza en la boca, cuando se mastica la comida, y termina en el intestino delgado, cuando se han extraído todos los nutrientes. Las diferentes partes del cuerpo producen diferentes resultados para digerir la comida:
- Glándulas salivales: la saliva contiene una enzima que ayuda a descomponer la fécula.
- Revestimiento del estómago: las glándulas del revestimiento del estómago producen ácido y una enzima que trabaja en las proteínas.
- Páncreas: el páncreas produce diversas enzimas que ayudan a digerir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
- Hígado: el hígado produce bilis, que se almacena en la vesícula biliar y ayuda a disolver las grasas.
- Intestino delgado: el intestino delgado se encarga de la última parte del proceso digestivo, en la que se digieren proteínas y féculas.
Si no se tiene suficiente de algo de lo indicado arriba, se limita la capacidad del cuerpo para digerir y absorber apropiadamente el valor nutritivo de los alimentos.
La producción de enzimas digestivas puede verse afectada por la salud y la enfermedad, al igual que por el estrés. Algunos de los síntomas comunes que se puede estar padeciendo un problema con la digestión y las enzimas digestivas incluyen:
- Sentir hinchazón tras las comidas.
- Tener gases tras las comidas.
- Acidez o indigestión.
- Sentimiento de pesadez en el estómago.
- Malestar al ir al lavabo.
Mejorar la salud digestiva
Antes de sopesar lo que se ingiere, hay que tener en cuenta que el estrés impacta en la digestión. Dar pasos prácticos para intentar combatir el estrés o gestionar los síntomas puede ayudar a aliviar los malestares digestivos.
El modo en que se come también juega un rol importante: evit comer demasiado rápido o mientras estás en movimiento, ya que ninguna de estas prácticas proporciona beneficio alguno al sistema digestivo; la comida que se consume se agolpará y el metabolismo también estará trabajando para asistir el movimiento en lugar de realizar la digestión.
A nivel dietético también hay maneras en las que se puede mejorar la salud digestiva, en concreto incluyendo determinados alimentos de la dieta.
En primer lugar y ante todo, uno de los componentes esenciales de una buena salud digestiva es una dieta que incluya mucha fruta y verduras frescas, en especial verduras de hojas verdes. Hay mucho que decir a favor de la aproximación al estilo mediterráneo, que incorpora el saludable aceite de oliva y el pescado azul.
Las propiedades antiinflamatorias del pescado azul2 incluyen beneficios para la salud del corazón, pero los pescados como el atún y el salmón también pueden ayudar al aparato digestivo. De hecho, los estudios sugieren que algunas personas con síndrome de intestino irritable (SII) tenían niveles más bajos de ácidos grasos de omega-3, que sólo pueden encontrarse en el pescado azul.
Para tener un sistema digestivo sano, y en especial para apoyar y cuidar el intestino, la fibra es esencial. Las recomendaciones dietéticas sugieren consumir unos 25 g de fibra al día para tener una digestión sana. Si quieres realizar cambios en la cantidad de fibra que consumes, hazlo lentamente en lugar de empezar a consumir rápidamente una cantidad mucho más alta, y recuerda beber mucho líquido también para ayudar a prevenir los gases, la hinchazón o los cólicos.
Los alimentos ricos en fibra incluyen los cereales integrales, el pan integral, manzanas, higos, peras, espinacas, coliflor, zanahorias, judías y brécol.
Comidas coleréticas
Se puede ayudar al sistema digestivo, y al hígado en especial, incluyendo en la dieta lo que se conoce como alimentos coleréticos.3
Los alimentos coleréticos trabajan específicamente ayudando a estimular la producción de bilis en el hígado. La bilis ayuda a transportar las toxinas fuera del cuerpo; cuanto mayor el volumen de bilis, más efectivo será liberar estas toxinas y mayor el beneficio para la digestión.
Entre los alimentos conocidos por sus beneficios coleréticos se incluyen las alcachofas, la chicoria, las hojas de remolacha, la cúrcuma y la manzanilla.
Probióticos y prebióticos
Probióticos: levaduras y bacterias vivas benignas; normalmente se producen de modo natural en los intestinos. No obstante, si no hay suficientes, la digestión puede verse afectada.
Los probióticos, como los lactobacilos y las bifidobacterias, pueden encontrarse en productos como los yogures activos y en complementos alimenticios, y hay estudios que han relacionado su uso como paliativo del síndrome de intestino irritable. Si la toma de probióticos es algo descentrada, usarlos diariamente durante más o menos un mes puede ayudar a estimular la digestión.
Para impular el crecimiento de las bacterias probióticas en los intestinos, también se puede optar activamente por consumir los alimentos conocidos como prebióticos. Estos incluyen los plátanos, el ajo, los tupinambos, los puerros, las cebollas, la miel y los espárragos.
También son útiles para la digestión los alimentos fermentados, como el chucrut, la masa fermentada, el suero de manteca o el miso. Al principio puede que incluirlos en la dieta no parezca que vaya a ser beneficioso para la digestión, pero en realidad estos superalimentos pueden ser buenos para ti.
Como alimentos fermentados, todos ellos contienen bacterias beneficiosas. Al igual que resultan fáciles de digerir para el cuerpo, las bacterias benignas que se encuentran en ellos viajan a través del ácido gástrico hasta el colón, donde realizan un gran trabajo.
Otros ingredientes favorables para la digestión
En Asia, el jengibre es conocido por sus beneficios para la digestión. Los estudios han mostrado que consumir jengibre activamente influye en la salud digestiva, ya que ayuda a acelerar el proceso digestive.4 Ayuda a los alimentos a avanzar por un camino más rápido desde el estómago hasta la parte superior del intestino delgado, y además ayuda a aliviar las náuseas. Puedes beberlo en té, saltearlo ligeramente o tomar complementos con jengibre.
El jengibre es conocido como un alimento calmante o carminativo. Otro ingrediente parecido en esta categoría son las hojas y el aceite de menta, que pueden ayudar a relajar a los músculos del estómago y ayudan a aliviar los problemas digestivos (aunque si se tiene acidez, puede ser contraproducente). Prueba una taza de reconfortante té de menta.
Experimenta para encontrar tu equilibrio.
Nunca es agradable tener problemas digestivos, pero teniendo cuidado con los alimentos y bebidas que se consumen y el estilo de vida que se lleva, pueden hacerse progresos para reducir el impacto en la digestión y mejorar la salud.
