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La importancia de mantenerse activa durante el embarazo

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Cuidarse a sí misma y a su bebé es la prioridad durante cualquier embarazo.

Sin embargo, existe una tentación comprensible de ver esto como una excusa para que el ejercicio pase a un segundo plano durante 9 meses. La buena noticia es que puede y debe tomárselo con más calma de lo habitual, pero esto no significa dejar de moverse por completo. Los beneficios para la salud del ejercicio físico son tan importantes como antes de estar embarazada. De hecho, podrían ser más importantes, ya que cualquier ejercicio físico que haga ahora beneficiará tanto a su bebé como a sí misma.

¿Por qué debe mantenerse activa?

El NHS subraya la importancia de mantenerse activa durante el embarazo, ya que cuanto más activa y en forma esté, más fácil será adaptarse a los cambios corporales y al aumento de peso.1 El ejercicio regular también puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar venas varicosas, hinchazón en los tobillos, pies y manos, y también puede ayudar con el dolor de espalda.2

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio no es peligroso para su bebé, pero hay algunos ejercicios que es mejor evitar. En concreto, aquellos que conllevan un mayor riesgo de caída, como la equitación, esquí, ciclismo y gimnasia, por ejemplo. También es aconsejable evitar cualquier deporte de contacto que conlleve el riesgo de que el bebé reciba golpes, como las artes marciales o los deportes con pelotas como el tenis y el squash. No es recomendable practicar buceo, ya que su bebé no está protegido contra el síndrome de descompresión. Por último, evite cualquier actividad que implique tumbarse de espaldas durante largos periodos a partir de las 16 semanas. Esto se debe a que el peso del bebé al presionar sobre la vena principal que lleva la sangre de vuelta al corazón puede hacer que se sienta débil o incluso que se desmaye. El yoga y el pilates están bien, pero asegúrese de decirle a su instructor que está embarazada para que no le coloque en posiciones que puedan resultarle incómodas o la mareen.

Hay algunas otras precauciones recomendables. Llevar el peso añadido de un bebé hará que se acalore más rápidamente, por lo que es importante mantenerse hidratada bebiendo abundante agua y otros líquidos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios durante el embarazo?

Muchos ejercicios son perfectamente seguros durante el embarazo, desde las primeras etapas hasta la fecha prevista del parto. Sin embargo, es el momento de escuchar a su cuerpo y, aunque pueda mantener su entrenamiento físico normal, debe parar si ya no se siente cómoda. A medida que su cuerpo cambia, puede que algunos ejercicios sean más cómodos que otros y que presenten beneficios específicos para el embarazo:

En concreto, nadar es una gran opción, ya que el agua soportará el peso adicional. Hay piscinas que incluso tienen clases prenatales especiales para mujeres embarazadas, así que, si le interesa nadar, vale la pena ponerse en contacto con su piscina local para ver si las ofrecen.

Los ejercicios de fortalecimiento abdominal ayudan a los músculos abdominales que provocan el dolor de espalda, lo cual es un problema específico de muchos embarazos. Hay un ejercicio simple que puede probar en casa. Comience en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Luego, apriete el abdomen mientras eleva la espalda hacia el cielo y relaja la cabeza hacia delante. Haga esto lentamente unas diez veces para trabajar los músculos abdominales.

Los ejercicios de suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que soportan una tensión cada vez mayor durante el embarazo. Si estos músculos están débiles, puede llevar a la incontinencia de esfuerzo al toser, estornudar o hacer fuerza. Aunque pueda ser un tema embarazoso, es común y afecta a muchas mujeres durante y después del embarazo. Para ejercitar los músculos del suelo pélvico, apriete los glúteos como si intentase evitar ir al baño y recoja hacia dentro la vagina. Intente mantenerse así tanto como pueda y luego relájese y repítalo diez veces, un par de veces al día.

Una última cosa sobre la precaución

El ejercicio durante el embarazo puede ser perfectamente seguro, pero como en la mayoría de las cosas, siempre hay excepciones. Si padece ciertas afecciones, como cardiopatías o enfermedad pulmonar, sangrado vaginal persistente, preeclampsia o hipertensión arterial, o si tiene anemia, está en riesgo de parto prematuro o presenta un embarazo múltiple, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento físico.

  1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ []
  2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know []