Salud intestinal
Razones por las que una flora intestinal sana es tan importante
El intestino es la piedra angular de una buena salud y la base del bienestar general1. Su gran superficie lo convierte en un órgano muy importante en nuestros cuerpos, contando con su propio ecosistema. Una flora intestinal sana contiene el 80 % de todas nuestras células inmunitarias, lo que la convierte en un escudo defensivo de gran importancia contra las bacterias y otros patógenos.2
Es importante tener en cuenta que nuestro tubo digestivo es un reflejo de nuestra salud general: por ello, es importante ayudar a cuidarlo para conseguir ser la mejor versión de uno mismo. Lo que es bueno para el intestino, es bueno para usted: la salud intestinal y el bienestar general son las dos caras de una misma moneda. Contar con una amplia gama de bacterias intestinales saludables ayuda a mantener el sistema inmunológico. El mejor apoyo posible para estas bacterias es una dieta habitual que contenga alimentos probióticos y prebióticos.
La diferencia entre probiótico y prebiótico
Los términos «probiótico» y «prebiótico» suelen surgir en las conversaciones sobre la salud intestinal. Por ello, queremos que se familiarice un poco con su significado. Los prebióticos son aquellos componentes procedentes de alimentos de origen vegetal que el cuerpo humano no es capaz de digerir: lo que conocemos como «fibra». Son especialmente importantes a la hora de nutrir a las bacterias presentes en el intestino y, por ende, juegan un papel esencial en la mejora de la flora intestinal. Un ejemplo típico de esto son las legumbres, alimento que trataremos más detalladamente a continuación.
Los probióticos son microorganismos vivos que respaldan nuestra función intestinal natural en el tubo digestivo al adherirse a la flora intestinal local. Para garantizar un órgano digestivo sano y equilibrado, debe asegurarse de consumir habitualmente tanto prebióticos como probióticos. Esto le ayudará a regular su tránsito intestinal y prevendrá tanto el estreñimiento como la diarrea. La buena noticia es que podemos conseguir todo esto con productos alimentarios convencionales.
¿Cuál es la labor de los intestinos?
El tubo digestivo en su conjunto se divide en varios componentes. Las partes más importantes de nuestro sistema inmunológico son el intestino grueso y el intestino delgado. El intestino grueso se encarga principalmente de la defensa inmunológica, aunque también es importante a la hora de mantener el equilibrio de agua y minerales del cuerpo. Por otro lado, el intestino delgado es el lugar en el que sucede la mayor parte de la digestión y es el órgano responsable de absorber los nutrientes. Filtra nutrientes provenientes de todo tipo de alimentos y los absorbe de manera continua.
En general, los intestinos trabajan con ahínco por el bien de nuestra salud general: aseguran la absorción de nutrientes y, al mismo tiempo, mantienen a raya las bacterias, los hongos y demás patógenos. Es más, además de realizar esta labor de inmunovigilancia continua, una mucosa intestinal sana también identifica toxinas y las expulsa del cuerpo mediante la ruta más rápida.
El microbioma humano
Junto con los probióticos y los prebióticos, existe otro término que seguramente encontremos cuando hablemos de salud intestinal: el microbioma humano. A continuación, nuestro experto, el Dr. Stefan Feidt, le explica qué es exactamente y cómo puede influir en su vida.
«El microbioma es la suma de todos los microorganismos que viven en el cuerpo humano, tanto en el interior como en la capa externa de la piel. Se calcula que existen unos 100 billones de estos microorganismos en total»
¿Qué es el microbioma?
El microbioma humano consta de un gran número de microorganismos. Entre estos encontramos principalmente bacterias, virus y hongos, así como otros organismos unicelulares. El microbioma intestinal es extremadamente importante para nuestro órgano digestivo. No solo garantiza que los alimentos que consumimos se procesen correctamente, sino que también ayuda, de varias formas, a mantener el intestino y el cuerpo sanos.
¿Qué hace el microbioma?
El Dr. Feidt resume las numerosas funciones del microbioma de la manera siguiente:
«El microbioma sintetiza vitaminas esenciales, como la B1, B2, B12 o la vitamina K, así como ácidos grasos de cadena corta, como los ácidos acético y butírico, que sirven de fuente de energía para las células de la mucosa intestinal y promueven la movilidad intestinal. Además, el microbioma intestinal ayuda a combatir la inflamación, elimina las toxinas y ayuda al sistema inmunológico»
Por lo tanto, este pequeño ayudante no solo colabora con nuestra respuesta inmunológica a la hora de combatir enfermedades, sino que también desempeña una labor esencial en nuestro cuerpo.
¿Cómo puedo ayudar a mi microbioma a proteger la flora intestinal?
Una dieta saludable es la mejor forma de ayudar al microbioma intestinal. Las verduras fermentadas son especialmente fáciles de preparar y proporcionan una buena base para una dieta con efectos positivos para el cuerpo y, especialmente, para el tracto intestinal. Cualquier persona que desee favorecer su flora intestinal debe empezar por aquí.
¿Qué puedo hacer para mejorar mi salud intestinal?
Cualquier persona que quiera mejorar su salud intestinal debería centrarse en lo siguiente: incorporar ejercicio en la vida cotidiana, dormir lo suficiente y, sobre todo, llevar una dieta saludable. Una dieta beneficiosa para el intestino es el aspecto más importante y es más fácil de conseguir de lo que la mayoría de la gente cree. Para que pueda hacerse una idea, analizamos una dieta saludable a continuación. Hay una regla adicional, no obstante: si desea mantener su intestino en la mejor forma posible, debería evitar el estrés, desechar el tabaco y dejar de consumir ciertos medicamentos.
Mejore la flora intestinal en su vida diaria
Puede generar un impacto positivo sobre su salud intestinal con tan solo unos pocos hábitos diarios. Dormir suficiente ayuda en gran medida en lo que respecta a todos los aspectos de su salud física, ¿pero cuál es la importancia de una buena rutina de sueño en realidad? Si siempre experimenta cansancio, el cuerpo no puede relajarse debidamente, lo que lo vuelve más vulnerable al estrés. Esto hace que sea más probable que los patógenos ganen una ventaja que no desea darles. Para estimular el tránsito intestinal, es recomendable que masajee su estómago con cierta frecuencia, así facilitará la digestión. Esto no solo evita el estreñimiento, sino que también relaja el intestino de manera focalizada y reduce el estrés. La actividad física habitual y la reducción del estrés a través del ejercicio deberían formar parte de su vida diaria, dado que el deporte es un factor importante a la hora de mejorar su flora intestinal. Por el contrario, algunos medicamentos, como ciertos antibióticos, pueden perjudicar la flora intestinal. Generan resistencia y, dado que afectan tanto a la bacteria intestinal «buena» como a la que se pretende erradicar, pueden causar inflamaciones o enfermedades como la diarrea. También es conveniente evitar el consumo de alcohol y tabaco, reducir el estrés y considerar otros factores. Todo ello con el fin de reducir las posibilidades de padecer enfermedades como el síndrome de colon irritable3.
Una dieta beneficiosa para el intestino
Una dieta equilibrada es la piedra angular de la salud intestinal y, por ello, es un aspecto indispensable a la hora de mantener la buena salud del intestino. Teniendo esto en cuenta, nos gustaría realizar un análisis más detallado de los alimentos que son especialmente beneficiosos para el intestino. Elegir alimentos saludables resulta extremadamente importante y afecta a su bienestar general: los beneficios de una dieta que mejore la salud intestinal no se limitan al intestino. Siga leyendo e inspírese para probar platos nuevos.
¿Qué alimentos son buenos para el intestino?
Algunos alimentos son especialmente beneficiosos para nuestra salud intestinal. Como se ha hecho hincapié anteriormente, el aumento del consumo de probióticos y prebióticos en nuestra dieta desempeña un papel fundamental para el intestino. Ambos son necesarios para mejorar el ecosistema del intestino. Los alimentos fermentados son especialmente útiles. No obstante, independientemente de lo que decida comer, intente hacerlo con tranquilidad para no someter a su cuerpo a ningún tipo de estrés. Esto incluye una masticación lenta y pausada.
¿Qué es la fermentación?
¿Qué ocurre realmente cuando fermentamos los alimentos? Cuando los alimentos se fermentan, estos experimentan un cambio en su metabolismo provocado por la actividad de cultivos de hongos y células (microorganismos). Este proceso se denomina fermentación. Los alimentos fermentados deben disfrutarse poco después de su preparación, si es posible, porque las bacterias beneficiosas que contienen mueren después de un período determinado. Los alimentos fermentados son idóneos para una dieta beneficiosa para el intestino y pueden disfrutarse de muchas maneras. Hay muchas opciones a la hora de elegir alimentos fermentados.
Yogur
y
kéfir
Yogur y kéfir
«La nutrición es el punto de partida básico cuando tratamos de hacer algo bueno para nuestro microbioma. Algunos alimentos resultan especialmente útiles en este sentido: pensemos, por ejemplo, en el kéfir y el yogur».
Como el Dr. Feidt ya mencionó en su vídeo, el yogur y el kéfir son dos alimentos estupendos a la hora de ayudar a nuestro microbioma. El Dr. Feidt explica que estos productos lácteos fermentados contienen bacterias del ácido láctico, que benefician al microbioma, contribuyen al refuerzo general del sistema inmunitario y ayudan a construir una flora intestinal saludable. El yogur y el kéfir son ejemplos clásicos de alimentos probióticos.
Legumbres
Legumbres
Las legumbres son una fuente de fibra alimentaria, que es importante tanto para la salud intestinal como para una dieta saludable y equilibrada en general. Estos alimentos probióticos estimulan la digestión4 y, por lo tanto, solo deben consumirse en pequeñas cantidades5. Los alimentos de este tipo absorben las sustancias dañinas y las transportan con rapidez hasta que el cuerpo las expulsa6, lo que ayuda a prevenir enfermedades.
Frutas
y
verduras
Frutas y verduras
Muchos tipos de verduras conforman la categoría de alimentos prebióticos. Son el alimento principal de las bacterias de los intestinos y favorecen una buena salud. 7 A menudo, se anima a la gente a que coma más fruta y verdura con la extendida regla de «cinco al día». Dicha norma establece que se deberían comer cinco porciones de fruta y verdura de forma diaria8 para contribuir a un sistema inmunológico sano y conseguir una buena salud intestinal. Concretamente, las patatas pueden favorecer la salud intestinal, dado que la fécula de patata actúa como base nutricional para las bacterias del intestino y las mantiene en buena forma. Así, las bacterias desempeñan su función con mayor eficacia dentro del órgano digestivo y aseguran que este se mantenga en buen estado.9
Semillas de lino
Semillas de lino
Las semillas de lino y el aceite de linaza tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.10 Al igual que las legumbres, también contienen fibra11, que puede evitar la presencia de patógenos en el colon.12 Para asegurar un aprovechamiento total de los beneficios de estas semillas, pueden dejarse en agua o simplemente pueden molerse. Además de las semillas de lino, existen otras alternativas que también resultan beneficiosas para el intestino, como las semillas de chía. Si bien su precio suele ser más elevado, contienen proporciones similares de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ambos tipos de semillas son fáciles de mezclar en batidos o aliños para ensaladas.
Pescado
Pescado
Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas; o bien los pescados de agua dulce, como la anguila, la lubina y la carpa, pueden proporcionar una extraordinaria cantidad de ácidos grasos insaturados.
Hígado
Hígado
El hígado es un verdadero superalimento en lo que se refiere a la defensa inmunológica. Además de su alto contenido de vitaminas, también aporta minerales beneficiosos13. En particular, la vitamina A que contiene puede contribuir al funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.
Col fermentada
Col fermentada
El chucrut, así como sucede con otros tipos de verduras fermentadas, contiene una cantidad significativa de bacterias del ácido láctico, de forma parecida a lo que ocurre con el yogur o el kéfir.14 Contiene vitamina C, selenio y hierro, lo que significa que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico. El chucrut también contiene vitamina E, que ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo. Si compra verduras fermentadas para mantener sano su intestino, siempre debe asegurarse de que adquiere productos de buena calidad que estén suficientemente fermentados. No se recomienda el consumo de chucrut en conserva, ya que tras el proceso de pasteurización o esterilización, ya no contiene bacterias del ácido láctico.15 Por lo tanto, lo ideal sería elegir un chucrut fresco.
Ingesta de líquidos
Ingesta de líquidos
Una buena hidratación es esencial para gozar de buena salud intestinal. De esta forma, cualquier persona que desee mantener sano su intestino debe considerar la particular importancia de la ingesta de líquidos y asegurarse de beber suficiente agua a diario.
Kimchi
Kimchi
El Dr. Stefan Feidt ya ha mencionado el efecto positivo del kimchi sobre la salud intestinal. El kimchi funciona básicamente de la misma forma que el chucrut. Puede tener un efecto asombroso en lo que respecta al bienestar general, pero antes debe comprobar su nivel de tolerancia. Si no se siente bien la primera vez que prueba este alimento fermentado, es posible que no pueda tolerarlo y que sus bacterias intestinales lo estén rechazando. Por lo tanto, debe empezar con una pequeña porción y aumentar gradualmente el consumo en función de lo bien que lo tolere.
Alimentos a evitar por el bien de la salud intestinal
Huelga decir que también existen alimentos que pueden, en determinadas circunstancias, dañar la flora intestinal. Identificar dichos alimentos ayuda a tomar las mejores decisiones en materia de salud intestinal. Las lectinas, sobre todo el gluten y carbohidratos de absorción rápida, como el azúcar, deben evitarse en la medida de lo posible. El gluten puede resultar difícil de digerir, dado que la composición de los componentes de la proteína resulta muy compacta. El azúcar facilita el crecimiento de hongos y levaduras, así como la proliferación de bacterias intestinales «malas» o dañinas. Todo ello, en algunos casos, puede llegar a provocar inflamación. Las grasas hidrogenadas o ultraprocesadas, al igual que las salchichas o las carnes ahumadas o curadas, no son beneficiosas para la salud intestinal. Algunos platos preparados y los alimentos ultraprocesados deberían evitarse, sobre todo debido a los aditivos que contienen. Para finalizar, es conveniente saber que un cuerpo con un sistema inmunológico sano puede tolerar el consumo moderado de café y alcohol. Sin embargo, estos productos tienen un efecto laxante bastante potente y pueden causar diarrea si se consumen en exceso16. Por ello, recomendamos limitar la ingesta de alcohol y café: su intestino lo agradecerá.
Cocinar para obtener un intestino sano
A continuación, tras la información previa sobre una dieta beneficiosa para el intestino, nos gustaría ofrecerle una serie de consejos relativos a técnicas culinarias saludables, que puede poner en práctica en su hogar con el propósito de seguir una dieta equilibrada:
No coma carne más de dos veces a la semana. ¿Por qué no prueba la dieta flexitariana?
Si es posible, emplee tan solo carne sin procesar (filetes, casquería) y evite especialmente productos como las salchichas.
Reduzca la ingesta de granos. El trigo, la espelta, la cebada y la avena contienen una gran cantidad de gluten.
Si tiene la oportunidad, compre huevos, carne y otros productos de fuentes directas y evite los de producción industrial, dado que pueden contener demasiados ácidos grasos omega-6, con efecto inflamatorio.17
Utilice aceite de coco, de oliva o de colza para cocinar y freír. Emplee mantequilla en lugar de margarina.
Consuma principalmente alimentos naturales y evite recurrir a menudo a platos preparados y alimentos ultraprocesados.
Coma queso y otros productos lácteos con moderación. Tendrá que juzgar según su propio criterio cuál es la cantidad adecuada según su nivel de tolerancia individual.
Cocine muchos platos que incluyan verdura: experimente a su gusto, en este sentido no hay limitaciones.
Incluya gran cantidad de ingredientes integrales en su dieta. Esto le ayudará a obtener mucha fibra alimentaria y aprovechar sus bondades.
Si su estómago es sensible, debería prestar especial atención a lo que come en general. Si consume productos de origen animal, debería considerar especialmente que sean de la mejor calidad. Intente comprar los alimentos a una fuente directa y apoye el comercio local, que no usa métodos industriales. Tenga siempre en cuenta las alergias e intolerancias alimenticias a fin de asegurar que suministra a su cuerpo la mejor dieta posible. La toma de decisiones dietéticas saludables puede parecer más complicada de lo que realmente es. Por supuesto, somos conscientes de que resulta difícil que todas las decisiones sean correctas en el día a día, pero mientras preste atención a la salud de su cuerpo y siga algunos de nuestros consejos, siempre encontrará el camino correcto.
Obtención de una flora intestinal sana mediante la actividad física
Como se ha mencionado anteriormente, un nivel suficiente de actividad física también desempeña un papel importante en lo que se refiere a una flora intestinal sana. Los mejores resultados se obtienen gracias al ejercicio diario, que mantendrá su sistema digestivo en plena forma. Algunos deportes que resultan beneficiosos y ayudan a mantener un intestino sano incluyen el ciclismo, la natación y el atletismo.
La práctica de suficiente ejercicio evita el estreñimiento y la hinchazón, y favorece la circulación en el intestino, lo que permite que funcione más rápido. La salud intestinal puede, incluso, mejorar su éxito deportivo: si su intestino está sano, su cuerpo podrá rendir mejor.
Los consejos del Dr. Stefan Feidt le guiarán en el camino hacia una salud intestinal óptima
«Durante los últimos años, varios estudios han mostrado que existe una relación entre determinadas enfermedades y los cambios que sufre el microbioma intestinal18. Además de las enfermedades inflamatorias intestinales, estas enfermedades incluyen la inflamación articular, la obesidad, la diabetes mellitus, algunos tipos de autismo, el alzhéimer y variantes de la esclerosis».
Por estas razones, como mínimo, se debe resaltar la importancia de un estilo de vida equilibrado y de una dieta saludable y beneficiosa para el intestino. Gracias a los consejos del Dr. Feidt, ahora dispone de toda la información básica que necesita para seguir un estilo de vida que respete la salud de su intestino.
Cuide su intestino, por el bien de su salud
En resumen: un intestino sano requiere un mantenimiento diario. Los principales aspectos a tener en cuenta en el futuro son los siguientes:
- una dieta beneficiosa para el intestino
- una rutina equilibrada de ejercicio
- dormir suficiente
- reducir el estrés
- limitar el consumo de tabaco, alcohol y cafeína
El ecosistema de su intestino agradecerá que siga una dieta rica en prebióticos y probióticos y lo recompensará con un sistema inmunológico más eficiente. Sin embargo, no debería presionarse a sí mismo a fin de alcanzar este objetivo. Favorezca su bienestar y permítase darse el gusto de vez en cuando, ya que llevar un estilo de vida beneficioso para su intestino no significa automáticamente que tenga que renunciar a todo. Un buen equilibrio entre la felicidad personal y el debido cuidado de su órgano digestivo es una base excelente para construir una vida satisfactoria y saludable. Su estado de ánimo puede influir tanto en su salud intestinal como una dieta adecuada. Puede obtener más información sobre este tema si consulta el término «psiquiatría nutricional».
El Dr. Stefan Feidt cuenta con una amplia experiencia desde que comenzó a ejercer en el campo de la medicina convencional. En 1983 abrió su propia consulta especializada en medicina general en el pueblo de Oberkirchen, Alemania. A partir de 1997, su trabajo comenzó a centrarse en la diabetes. Además de la diabetología, sus campos de estudio incluyen la medicina deportiva, la medicina medioambiental y la acupuntura. En la actualidad su investigación se centra en el microbioma humano.
2„Darmgesundheit und Immunsystem“. DAP Dialog 43 (Feb 2018) (https://www.deutschesapothekenportal.de/fileadmin/user_upload/download/dialog/schwerpunktthemen/dap_dialog_43_otc-schwerpunktthema.pdf)
3https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20360064
4Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
5https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/legumes-a-quick-and-easy-switch-to-improve-your-diet
6Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
8https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
9 https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/kleine-helfer-auf-umwegen-darmbakterien-haben-ungeahnte-fahigkeiten-2834.php
10https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/o/lexikon-omega-drei-fettsaeuren
11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/
12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/
13https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
14https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/
15https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/
16https://www.iffgd.org/lower-gi-disorders/diarrhea/common-causes.html
17https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/
18The microbiome and neurodegenerative diseases from C. Frahm & O.W. Witte in Der Gastroenterologe, volume 14, pages 166-171 (2019).
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