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Cómo mejorar el estado de ánimo con la comida

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La comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo de muchas formas, y esta es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es complicada.

Cuando comemos, no solo lo hacemos para reponer fuerzas. Cortamos pan para comer con amigos y familia, mientras compartimos recetas familiares hechas con cariño. Comemos en compañía para profundizar en nuestras relaciones, pasando horas alrededor de una mesa. En los momentos de estrés, nos apetecen aperitivos dulces o salados, comiendo de forma irracional para calmar los nervios. Brindamos para rendir homenaje y conmemorar los buenos momentos.

La verdad es que tenemos un vínculo emocional fuerte con los alimentos, y eso no tiene por qué ser algo malo. Los alimentos nos reconfortan y nos ayudan a revivir recuerdos entrañables de nuestra infancia. La comida está relacionada con la cultura y, por tanto, nos ayuda a conectar con la sociedad en su conjunto. Muchos de nosotros recordamos aquella fantástica comida que disfrutamos cuando estábamos de vacaciones.

¿Cuáles son los alimentos que mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar ofrecen un impulso inmediato, pero no son las opciones más saludables, ya que más tarde en el proceso metabólico provocan un bajón considerable. En lugar de consumir este tipo de alimentos, recomendamos el consumo de alimentos que potencien el estado de ánimo y sean más equilibrados para nuestro cuerpo.

Dicho esto, hay muchos estudios que demuestran que el chocolate negro, rico en antioxidantes y flavanoles, mejora el estado de ánimo y las emociones. Ello se debe, en parte, a la cafeína que contiene y que hace que el café sea un potenciador del ánimo. Sin embargo, dejando a un lado la cafeína, el café parece tener alguna capacidad de mejorar las emociones, ya que en un estudio se observó que, incluso cuando tomaron café descafeinado, los participantes notaron una mejora de su estado de ánimo y sus capacidades cognitivas.1

El vínculo entre los alimentos y la salud mental

Cuando pensamos en alimentos y salud mental, puede que hoy día no se hable tanto de las semillas de calabaza como de las semillas de chía o de cáñamo, pero son sin duda una fuente de magnesio y una opción estupenda para mejorar nuestro estado de ánimo. El magnesio es esencial para la función cerebral, así como para una infinidad de funciones corporales, como el sueño o las deposiciones.2 Por desgracia, mucha gente tiene deficiencia de magnesio, debido en gran parte al agotamiento de este mineral en las tierras de cultivo.

Otros frutos secos y semillas también contribuyen a la mejora del estado de ánimo gracias a un aminoácido denominado triptófano, que muchos de ellos contienen. El triptófano estimula la producción de serotonina. La nuez del Brasil tiene un alto contenido de selenio, fundamental para la salud cerebral. Las semillas de lino, cáñamo y chía son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, conocidos por el efecto de mejora del estado de ánimo.

Protéjase de la depresión con omega 3

Si busca mejorar su estado de ánimo mediante la alimentación, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que el pescado azul y sus grasas. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas, la trucha alpina, las anchoas y la caballa del Atlántico son una opción buena y equilibrada, por su alto contenido en omega 3. La dieta mediterránea es una forma de alimentación que da mucha importancia al consumo de verduras, pescado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. En un estudio, se controló la dieta de los más de 15 000 participantes a largo plazo, y se observó que aquellos que siguieron una dieta mediterránea mostraban índices de depresión más bajos.3

Hierbas y especias que potencia el estado de ánimo

El ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica, considerada un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan junto al sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar su actividad, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Los participantes en los estudios mostraron niveles de ansiedad más bajos al tomar esta especia.4 Las investigaciones sugieren que el ashwagandha reduce la producción de cortisol, cuyos niveles se elevan con el estrés crónico.5

La alimentación juega un papel muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como para nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una dieta variada nos da la oportunidad de experimentar con los sabores y beneficiarnos de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que se come, sobre todo porque es posible mejorar el estado de ánimo con la comida y cuidar la salud mental al mismo tiempo.

  1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. «The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults». Nutrients, vol. 10, n.º 10, septiembre de 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 []
  2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa y Guosong Liu. «Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium». Neuron, 28 de enero de 2010 []
  3. Fresán, Ujué, et al. «Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort». European Journal of Nutrition, vol. 58, n.º 3, abril de 2018, p. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x []
  4. Andrade, C, et al. «A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera». Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, julio de 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 []
  5. Chandrasekhar, K, et al. «A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults». Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, n.º 3, julio de 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 []