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¿Cómo consiguen los japoneses vivir una vida tan longeva?

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En septiembre de 2022, World Population Review señaló que Japón tiene la segunda esperanza de vida más alta del mundo. Superados solo marginalmente por Hong Kong, que goza de la mejor posición, los japoneses viven una media de 84,67 años. Pero ¿por qué? ¿Se debe a la dieta? ¿A las prácticas sociales? ¿Al ejercicio? ¿A la genética? ¿O a una combinación de todos estos factores?

El misterio de Okinawa

En el norte rural de la isla principal de Okinawa se encuentra la aldea de Ogimi, con 3000 habitantes. Allí, incluso teniendo en cuenta las impresionantes estadísticas de longevidad de Japón, parece estar ocurriendo algo fascinante. En el último recuento, había 15 habitantes centenarios y 171 nonagenarios. Dan Buettner, autor superventas del New York Times y explorador de National Geographic, denomina este lugar como una «zona azul»; uno de los cinco lugares del mundo en los que la gente vive una vida más longeva y feliz. ¿Qué puede enseñarnos Okinawa y, por supuesto, Japón en su conjunto acerca de las claves para una supervivencia larga y saludable? No en vano, quienes viven allí han sufrido las mismas dificultades que la gente del resto del mundo: guerras, dificultades familiares, dolor, pérdidas, preocupaciones por el dinero. Se enfrentan al mismo estrés al que nos enfrentamos nosotros. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

Diez razones por las que los japoneses viven una vida larga y sana

1. Genética

Durante casi cinco décadas, Craig Willcox, profesor de salud pública y gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, ha estado investigando la longevidad de Okinawa. También es coinvestigador principal del estudio sobre centenarios de Okinawa, y ha hablado con más de 1000 centenarios y cientos de ancianos más jóvenes (septuagenarios, octogenarios y nonagenarios), para tratar de entender el fenómeno de la salud que se observa en Okinawa. El estudio busca elementos comunes en dietas, hábitos de ejercicio, genética, prácticas psicológicas y espirituales, y patrones sociales y de comportamiento. El profesor Wilcox ha llegado a la conclusión de que «en torno a dos tercios de la longevidad están relacionados con la dieta y el modo de vida, el resto es genética».

2. Alimentos nutricionalmente ricos

No se puede subestimar la importancia de la dieta como medio para mantenerse saludable. Necesitamos vitaminas y minerales para combatir enfermedades e infecciones y una dieta en la que se controlen las calorías para prevenir la obesidad y la inflamación. La dieta tradicional de Okinawa contiene más fruta y verdura de las cinco raciones diarias recomendadas, y prioriza el pescado, saludable para el corazón, a la carne. En lugar de arroz, el alimento básico es la batata, que resulta densa a nivel nutricional pero baja en calorías. Los alimentos marinos ricos en carotenoides, como las algas, y las verduras de hoja verde, con alto contenido en hierro, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Té matcha y sus beneficios

Los japoneses beben un gran volumen de té y, en particular, de té matcha. El matcha es cada vez más popular en Occidente, a medida que comenzamos a saber más acerca de sus propiedades nutricionales y sus efectos antioxidantes, pero al parecer los japoneses las conocen desde hace siglos. El secreto de esta antigua bebida reside en la forma en que se produce: las hojas jóvenes de la planta del té se ven privadas de luz solar mientras crecen para conservar su contenido de clorofila y antioxidantes. Las ceremonias tradicionales del té se celebran en Japón desde hace más de 1000 años y los japoneses beben té varias veces al día.

4. Evitar el azúcar

La cocina japonesa tiende hacia los sabores salados que al dulce. Por supuesto, en Japón hay postres, pero no se les da la misma preferencia que en Occidente. A nivel nacional, el consumo de azúcar y de alimentos como las patatas, que contienen más almidones naturales, es mucho menor. Además del té matcha, los japoneses consumen abundante té verde, sin el azúcar y la leche que se utiliza con frecuencia para dar sabor al té negro. La menor cantidad de azúcar en su dieta equivale a niveles más bajos de obesidad y una reducción de los efectos negativos conocidos que causa el azúcar, como inflamación, presión arterial elevada y diabetes, todos ellos vinculados a un mayor riesgo de ataque cardiaco e ictus.

5. Hara hachi bu: comer con moderación

Aunque en gran parte del mundo se considera la cantidad como signo de calidad, la cultura alimentaria es algo más mesurada en lo que respecta al tamaño de las porciones. Hara hachi bu es la práctica de comer con moderación y parar cuando se siente en torno a un 80 % de saciedad. Las comidas no se ciñen únicamente a los alimentos, sino que se añade el hecho de socializar y compartir la experiencia culinaria global con los demás. Se trata de un momento para la comunicación y la reflexión, más que para la glotonería. Tal vez resulte difícil modificar los hábitos culturales, pero en el mundo occidental pueden introducirse pequeños cambios encaminados hacia el Hara hachi bu, como comer más despacio, ser más conscientes de cada bocado y reducir el tamaño de los platos, para que las porciones más pequeñas parezcan más saciantes. Dado que el cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que se ha llenado, esta práctica es un buen recordatorio para dejar de comer antes de sentir que debe hacerlo.

6. Atención sanitaria

El gobierno japonés dio un gran impulso a la sanidad hace unos 50 años al invertir en programas de vacunación infantil para prevenir futuras enfermedades e introducir el seguro médico universal en 1961. El acceso igualitario y universal para todos se paga a través del gobierno, los empleadores y a nivel individual. Lo normal es hacerse revisiones médicas periódicas, así como controles masivos en la escuela y los centros de trabajo, realizados por las autoridades locales. El sector privado también ha mostrado interés por la salud y, en Matsumoto, la segunda ciudad más grande de la Prefectura de Nagano, un banco incluso comenzó a ofrecer mejores tipos de interés e incentivos, como escapadas de fin de semana a Disneyland en Tokio, a quienes se sometían a una revisión médica durante tres años consecutivos.

7. La importancia de Ikigai: el propósito en la vida

Ikigai es el concepto de encontrar y mantener un propósito en la vida. Esta antigua filosofía es similar al «joie de vivre» en Francia o «hygge» en Dinamarca y se traduce, a grandes rasgos, como «la razón para vivir». En una población envejecida, como la de Okinawa, a los mayores se les asignan tareas como tejer las telas basho-fu artesanales para mantenerlos activos socialmente y mentalmente comprometidos, a la vez que generan ingresos y contribuyen a la economía de la aldea. Los japoneses creen que tener un propósito es esencial para la realización vital y que puede encontrarse en muchos aspectos diferentes de la existencia, desde comer bien hasta ayudar a otros y rodearse de amigos y familiares.

8. Moai: sistemas de apoyo conjunto

Este sistema de apoyo japonés reúne a personas con intereses afines para fomentar el desarrollo de conexiones emocionales profundas y un vínculo común. Un grupo, o moai, podría formarse con viejos amigos, antiguos colegas de trabajo o simplemente personas interesadas en el mismo hobby o juego. Es una práctica habitual pertenecer a un número de moai diferentes y, aunque presentan un claro beneficio para los mayores, pueden unirse a ellos a cualquier edad. La fidelidad a los moai forma parte de la cultura japonesa: algunas personas pertenecen a ellos desde su época escolar. Hablar y disfrutar de esas cosas que encontramos interesantes con otras personas que comparten la misma afición permite aliviar el estrés y combatir la soledad que puede producirse en los últimos años de la vida.

9. Hacer ejercicio

Japón es un país muy activo, con unos ciudadanos que siguen haciendo actividad física incluso en la ancianidad. Es habitual encontrar rutas de senderismo por las ciudades y los parques, y en todo el país hay grupos comunitarios y asociaciones de vecinos que organizan paseos en grupo. Como rasgo cultural, de media un mayor número de personas se desplaza en transporte público en lugar de en coche, por lo que, naturalmente, se da un mayor grado de movimiento físico.

10. Concentración activa y liberación del estrés

El concepto de concentración activa y los beneficios de estar unidos a la naturaleza no son ajenos a los japoneses. Los «baños de bosque» o Shinrin-yoku, que están cobrando popularidad en todo el mundo, en realidad se originaron en Japón en la década de los ochenta, como ejercicio fisiológico y psicológico para ayudar a relajarse y conectarse a la tierra. El baño de bosque es fácil de practicar y consiste en mantener la calma y la tranquilidad entre los árboles, mientras se observa la naturaleza y se respira profundamente para reducir el nivel de estrés y potenciar la salud y el bienestar de forma natural. Con casi 5000 kilómetros de bosque natural, el gobierno japonés anima activamente a los ciudadanos a recurrir a los árboles como terapia.  

Todos queremos conocer el secreto de la juventud eterna. Sin embargo, si miramos a Japón, tal vez no sea tan secreto después de todo. Aunque la genética pueda ser un factor a tener en cuenta, hay señales claras de que cuidar el cuerpo, mantener la mente activa e interactuar con otras personas tal vez sea lo mejor que podemos hacer para vivir una vida larga y saludable.