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El ejercicio durante la menopausia

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Todo lo que necesita saber acerca del ejercicio durante la menopausia

Todas las mujeres experimentarán la menopausia en algún momento y, aunque pueden existir síntomas comunes, cada una sentirá unos diferentes. Puede ser afortunada y tener solamente síntomas leves y de corta duración o, por el contrario, puede ser que experimente los temidos sofocos y cambios de humor. No obstante, independientemente de la intensidad de sus síntomas, existen numerosos ejercicios que puede realizar durante la menopausia para mejorar tanto su salud como su condición física y reducir sus niveles de estrés.

La importancia de mantenerse activa durante la menopausia

Aunque no existen pruebas que sugieran que el ejercicio puede reducir los síntomas de la menopausia de manera directa, muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.1 También hay estudios que han probado que el ejercicio ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducir la pérdida de masa muscular2 que muchas mujeres sufren como síntomas de la menopausia.

¿Qué tipo de deporte o ejercicios de movimiento son mejores durante la menopausia?

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio de cardio es cualquier tipo de actividad aeróbica que aumente su frecuencia cardíaca y la mantenga elevada durante un período extenso de tiempo. Hay muchos tipos de ejercicios de movimiento basados en cardio, así que lo importante es encontrar algo que le guste hacer para que sea más fácil atenerse a él. Algunos ejemplos podrían ser caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. Incluso actividades diarias que puede realizar en casa, como, por ejemplo, la jardinería, pueden clasificarse como ejercicios de cardio si aumentan su frecuencia cardíaca y le hacen sudar un poco.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de la fuerza es particularmente importante durante la menopausia, pues es en este momento cuando aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Los ejercicios de fuerza le pueden ayudar a fortalecer los huesos y ganar músculo para reducir este riesgo. Al igual que con el entrenamiento de cardio, existen múltiples tipos de ejercicios de fuerza que puede realizar. Si está en casa, puede optar por emplear pesas de manos y bandas elásticas de resistencia. Si, por el contrario, prefiere ir al gimnasio, puede utilizar máquinas de pesas o pesas libres. Asegúrese de entrenar a un nivel que ejercite sus músculos sin causar ninguna tensión innecesaria. Si tiene dudas, consulte con un entrenador personal.

Ejercicios de mindfulness

Su experiencia con la menopausia será distinta de la de otra persona. Cada mujer es única y, por lo tanto, tiene sus propios síntomas. Independientemente de si los síntomas son leves o más molestos, hay actividades como el yoga o la meditación que son beneficiosas para todo el mundo y que los estudios han señalado que pueden aliviar un poco la sintomatología. 3 Estas prácticas tienen como propósito calmar su mente centrando su atención y pueden aliviar síntomas como la irritabilidad, la fatiga o los sofocos.

Cómo sacar el máximo partido al ejercicio

Al igual que con todo en la vida, es fácil comprometerse en exceso y luego decepcionarse cuando no logramos lo que nos hemos propuesto hacer. Si se está iniciando en el ejercicio físico, recuerde que cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Establézcase metas y haga que sean alcanzables, realistas y específicas para poder medirlas. Por ejemplo, en lugar de decir simplemente que va a hacer más deporte, trate de cuantificarlo con algo como: «Voy a caminar 20 minutos todas las mañanas antes de ir a trabajar» o «Voy a ir a nadar todos los sábados con un amigo». Hacer deporte con otra persona es una buena manera de garantizar ese compromiso, mantener la motivación y pasarlo bien mientras disfruta de los beneficios que el ejercicio físico proporciona a su salud.

  1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 []
  2. https://europepmc.org/article/med/8504848 []
  3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 []