Calcio
El mineral que se almacena en nuestros huesos y dientes
El calcio es uno de los minerales esenciales. Debido a que el cuerpo almacena grandes cantidades de esta sustancia en los huesos y los dientes, el calcio es el mineral más importante en términos de cantidad.1 La ingesta necesaria de calcio se cubre principalmente con una alimentación saludable y equilibrada. Descubra cuánto calcio se necesita cada día y qué alimentos debe tomar para satisfacer esa necesidad.
¿Por qué es el calcio importante para nuestro organismo?
Al ser un mineral esencial, el calcio interviene en muchos procesos del organismo. Es necesario para mantener sanos nuestros huesos y dientes, que son el lugar donde el organismo almacena casi la totalidad de este mineral. El calcio es también importante para el corazón y los músculos, mientras que las células nerviosas, el metabolismo y el sistema digestivo simplemente no pueden funcionar sin él.
En general, el calcio es esencial para los siguientes procesos:
- Mantenimiento de unos dientes sanos
- Mantenimiento del buen estado de los huesos
- Crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños
- Coagulación normal de la sangre
- Funcionamiento muscular normal
- Transmisión normal de señales entre las células nerviosas
- Normalización del metabolismo energético
- Funcionamiento normal de las enzimas digestivas
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio?
La ingesta diaria recomendada de calcio depende principalmente de la edad y, por lo tanto, es diferente para bebés, niños, adolescentes y adultos. Dado que el calcio es necesario para el normal crecimiento y desarrollo de los huesos en los niños, son ellos los que deben ingerir una cantidad mayor de calcio.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda los siguientes valores de referencia:2
- Los bebés deberían tomar entre 220 y 230 mg de calcio al día hasta la edad de un año.
- Los niños entre uno y siete años deberían consumir de 600 a 750 mg de calcio diariamente.
- Entre los 7 y los 13 años, la cantidad diaria de calcio recomendada es de 900 a 1100 mg.
- Se recomienda que los adolescentes de entre 14 y 19 años tomen 1200 mg de calcio diariamente.
- La ingesta diaria de calcio debería ser de 1000 mg para adultos a partir de los 20 años.
Calcio durante el embarazo
La DGE también recomienda una ingesta de calcio de 1000 mg al día para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.2 Incluso durante el embarazo, es importante proporcionar al niño todos los nutrientes a través de la dieta de la madre. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben procurar cubrir sus necesidades diarias de sustancias esenciales y minerales importantes.
Para que los huesos del niño se desarrollen de forma óptima, la ingesta de calcio durante el embarazo y la lactancia es particularmente importante. Por lo tanto, el pilar de unos huesos fuertes debe forjarse en etapas tempranas. Es aconsejable que las mujeres embarazadas consulten a su médico sobre una dieta adecuada rica en calcio. El calcio también se puede ingerir mediante un suplemento nutricional, si fuera necesario y siempre bajo supervisión médica.3
Lograr una absorción equilibrada del calcio
Tanto la deficiencia de calcio como su exceso son poco habituales si el consumo de alimentos ricos en calcio es moderado. Esto se puede lograr de forma natural con una dieta equilibrada y saludable. El hecho de que el exceso de calcio se puede almacenar en los huesos y, si es necesario, liberarlo a través del torrente sanguíneo, significa que rara vez se produce una escasez de calcio. Por lo tanto, nuestro organismo puede compensar una posible falta de calcio.4
¿Qué alimentos contienen calcio?
¿Cómo podemos cubrir la ingesta diaria de calcio recomendada? La leche es sin duda una excelente fuente de calcio. Pero este valioso mineral también se encuentra en muchos otros alimentos:5
- Leche, productos lácteos y quesos, como el yogur y los quesos ricota, mozzarella, emmental o cheddar.
(Una porción de emmental contiene aproximadamente 410 mg de calcio).
- Hortalizas como el repollo, la col rizada, el brócoli y la soja.
(200 g de repollo cocinado contienen aproximadamente 360 mg de calcio).
- Frutas como las naranjas y los higos.
(Dos higos secos contienen aproximadamente 65 mg de calcio).
- Pescados y mariscos como las sardinas, el salmón y las gambas.
(85 g de sardinas con espinas en conserva contienen aproximadamente 325 mg de calcio).
- Alimentos enriquecidos como las bebidas de almendras, arroz y soja, el tofu y la avena.
(En 240 ml de bebida de almendras, arroz o soja hay aproximadamente 300 mg de calcio).
- Agua mineral.
La leche, los productos lácteos y el queso ocupan los primeros lugares de la lista en cuanto a contenido en calcio. Pero incluso para las personas que consumen solo unos pocos productos lácteos, o incluso ninguno, existen alternativas ricas en calcio, como frutas y hortalizas, pescado y productos del mar, o alimentos enriquecidos con calcio. Tanto si somos consumidores de carne, flexitarianos, vegetarianos, pescetarianos o veganos, con una dieta equilibrada, es posible obtener la cantidad necesaria de calcio a través de los alimentos. El agua mineral también puede ser una valiosa fuente de calcio. Si un litro de agua mineral contiene más de 150 mg de calcio, se considera rica en calcio.4 Esta información se incluye en la etiqueta de la botella.
- https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
- https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ [↩]
