Kraft und Ausdauer – leicht übersehen, aber sehr wichtig
Nicht nur zum Gewichtstraining oder für das Boxen oder Ringen brauchen wir Kraft. Jeder, ob Sportler oder nicht, profitiert davon, gezielt Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Das Kraft- und Ausdauertraining kann eine Vielzahl von Geräten einsetzen oder einfach das eigene Körpergewicht. Es verbessert die Beweglichkeit, Gesundheit und körperliche Leistung, bietet aber auch ganz spezifische Vorteile:
Allgemeine Verbesserung von Bewegungsabläufen, Sportlichkeit und Leistung
Ein wesentliches Ziel des Kraft- und Ausdauertrainings besteht darin, den Körper zu stärken sowie die Bewegungsabläufe zu verbessern und so die Sportlichkeit zu erhöhen. Übungen konzentrieren sich oft auf die Rumpfmuskulatur, denn mit starker Rumpfmuskulatur können Sie Energie leichter an die anderen Muskeln übertragen und die Muskelkontraktionen verbessern. Mit einem guten Trainingsprogramm für Kraft und Ausdauer erzielen Sie nachhaltige Leistungsverbesserungen, indem Sie Lücken gezielt erkennen und schließen.
Erhöhte Beweglichkeit
Kraft- und Ausdauertraining fördert das Gleichgewicht, die Koordination und die Körperhaltung – alles wichtige Voraussetzungen für gute Bewegungsabläufe. In einer Untersuchung wurde nachgewiesen, dass ältere Menschen das Sturzrisiko durch Krafttraining um rund 40 % verringern könnten.1
Bessere Körperhaltung
Mit den Bewegungsabläufen verbessert sich auch die Körperhaltung, weil die Muskeln gestärkt werden, die uns aufrecht halten. Davon profitieren nicht nur Sportler, sondern auch Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil – und das sind immer mehr von uns. Untersuchungen zeigen, dass eine bessere Körperhaltung auch andere Körperfunktionen verbessert, zum Beispiel das Atmungssystem und die Durchblutung.2
Geringeres Verletzungsrisiko
Wenn Sie auf Ihre Bewegungsabläufe achten und Unregelmäßigkeiten ausmerzen möchten, können Sie Bewegungstechniken nutzen, die auf Kraft und Ausdauer abzielen, und dadurch auch Verletzungen vorbeugen. Davon profitieren nicht nur Sportler – niemand handelt sich gerne unnötig Schmerzen ein!
So schaffen Sie eine starke Grundlage
Sportler mögen die Dienste eines persönlichen Trainers in Anspruch nehmen, aber es gibt viele Kraft- und Ausdauerübungen, die Sie eigenständig und ohne besondere Ausrüstung durchführen können. Sie brauchen dazu kein Fitnessstudio, bestimmen Ihr Tempo selbst und erschließen sich die Vorteile eines unkomplizierten Programms, das dem ganzen Körper gut tut. Beginnen Sie stets mit einer Aufwärmzeit, um die Herzfrequenz zu steigern, ob 5 Minuten flottes Gehen oder Joggen auf der Stelle. Lockern Sie dabei Ihre Arm-, Bein- und anderen Muskeln durch einfaches Kreisen und Ausschütteln.
Für Anfänger bieten sich die folgenden vier einfachen Übungen an, die keine Geräte erfordern, sondern Ihr eigenes Körpergewicht nutzen:
Ausfallschritt
Beim Ausfallschritt beanspruchen Sie die Muskeln von den Hüften bis zu den Knöcheln – Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Wadenmuskeln.
So führen Sie einen Ausfallschritt aus:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie die Füße im Abstand der Schultern
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken sie die Hüften, bis Ihr rechtes Bein im rechten Winkel gebeugt und Ihr linkes Knie parallel zum Boden ist. Achten Sie dabei darauf, dass das Knie hinter den Zehen bleibt.
- Drücken Sie den Rücken durch, damit Sie aufrecht bleiben
- Halten Sie diese Position rund 5 Sekunden lang
- Nehmen Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsstellung
- Wiederholen Sie den Ablauf mit dem linken Bein
Kniebeuge
Kniebeugen beanspruchen vor allen die Gesäß- und Beinmuskeln, aber auch die Rumpf-, Rücken- und Schultermuskulatur.
So führen Sie eine Kniebeuge aus:
- Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen etwas weiter auseinander als die Hüftbreite
- Senken Sie die Hüften langsam in eine Hocke ab
- Richten Sie sich wieder in den Stand auf
- Wiederholen Sie den Ablauf
Planks (Unterarmstütze)
Planks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Sie beanspruchen aber auch die Rücken-, Brust- und Schultermuskeln.
So führen Sie eine Plank aus:
- Knien Sie und legen Sie die Arme auf den Boden
- Heben Sie Ihren Körper, sodass Sie sich nur mit den Unterarmen und Zehen abstützen. Halten Sie Ihren Körper dabei gerade durchgestreckt und spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an, damit Ihr Rücken sich nicht biegt
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Mit zunehmender Kraft können Sie Ihre Plank immer länger halten
Alle Übungen können an Ihre derzeitige Fitness und Kraft angepasst werden. Es spielt keine Rolle, ob Sie eine Kniebeuge schaffen oder 100. Wichtig ist, dass Sie sich selbst fordern, um die Vorteile ihrer zunehmenden Kraft zu erschließen.
