Beeren – das superleckere Superfood
Beeren sind klein, aber oho!
Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern sind noch dazu vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien und damit ganz besonders gut für Sie. Möglicherweise haben Sie Beeren bislang nicht mit dem Begriff Superfood in Verbindung gebracht, doch die Beschreibung trifft perfekt auf sie zu. Superfoods sind Nahrungsmittel mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, die bestimmte Aspekte Ihrer physischen oder psychischen Gesundheit verbessern können.
Der regelmäßige Verzehr von Beeren ist nachweislich mit Gesundheitsvorteilen verbunden:
Vollgepackt mit Antioxidantien
Antioxidantien tragen dazu bei, den Körper von freien Radikalen zu befreien, die oxidativen Stress verursachen. Untersuchungen bestätigen, dass die in Beeren enthaltenen Antioxidantien eine hemmende Wirkung auf den oxidativen Stress haben.1
Kalorienarm und nährstoffreich
Beeren enthalten nicht nur jede Menge Antioxidantien, sondern auch sehr viele Nährstoffe. Alle Beerenarten haben einen vergleichbaren Anteil von Vitaminen und Mineralstoffen. Die Ausnahme ist Vitamin C, das in besonders hohem Maße in Erdbeeren zu finden ist. 150 Gramm Erdbeeren decken 150 % der täglichen Verzehrempfehlung ab.2
Gut für die Herzgesundheit
In einer Studie der Harvard Medical School wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Blaubeeren und Erdbeeren dreimal pro Woche sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.3 Laut der Studie besteht ein Zusammenhang zwischen einem höheren Konsum von Beeren und einem geringeren Auftreten von Herzinfarkten. Bei Personen, die mindestens dreimal pro Woche Blaubeeren oder Erdbeeren aßen, wurden die größten Vorteile für die Herzgesundheit festgestellt.
Ballaststoffreich
Ballaststoffe tragen zu einem besseren Sättigungsgefühl bei und reduzieren den Hunger. Studien zufolge hilft dies, die Kalorienzufuhr zu verringern und die Gewichtskontrolle zu erleichtern.4 Beeren sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Potenziell bessere Blutzucker- und Insulinspiegel
Untersuchungen haben auch ergeben, dass der Verzehr von Beerendazu beiträgt, die Zellen vor einem hohen Blutzuckerspiegel zu schützen, die Insulinsensitivität zu steigern und die Auswirkungen von kohlenhydratreichen Mahlzeiten auf den Blutzucker und die Insulinausschüttung zu reduzieren.5
Der positive Effekt von Beeren auf die Bekämpfung von Entzündungen
Entzündungen sind eine natürliche Reaktion auf Verletzungen oder Infektionen. Der moderne Lebensstil – vor allem mehr Stress, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung – kann übermäßige Entzündungen verursachen, die wiederum ein Faktor für Herzerkrankungen und Diabetes sind. Alle Beerenarten zeichnen sich durch stark entzündungshemmende Eigenschaften aus. Studien haben gezeigt, dass Entzündungsmarker durch die Antioxidantien in Beeren gesenkt werden können.6
Verschiedene Beerenarten
Himbeeren sind farbenfroh – ihr Spektrum reicht von rot und schwarz über lila bis hin zu gelb und gold – und saftig-süß im Geschmack.Sie enthalten Vitamin C und E sowie die Antioxidantien Selen, Beta-Karotin, Lutein, Lycopen und Zeaxanthin.
Blaubeeren sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Vitamin K, und sie enthalten antioxidative Polyphenole, die als Anthocyane bekannt sind.
Erdbeeren sind eine der besten Quellen für Vitamin C und gehören zu den weltweit beliebtesten Beeren!
- Açaí-Beeren sind im brasilianischen Amazonasgebiet beheimatet und eine der besten Quellen für antioxidative Polyphenole. Studien zeigen, dass sie bis zu 10 Mal so viele Antioxidantien enthalten wie Blaubeeren!7
Goji-Beeren sind auch unter dem Namen Wolfsbeeren bekannt. Sie sind in China beheimatet, und in der jüngsten Zeit ist ihre Beliebtheit in der westlichen Welt gestiegen. Goji-Beeren enthalten einen hohen Anteil an Vitamin A und Zeaxanthin und – wie viele andere Beeren auch – antioxidative Polyphenole.
Preiselbeeren sind säuerlich im Geschmack, aber besonders gut für die Gesundheit. Sie können gesüßt und als Saft verzehrt werden. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Preiselbeersaft das Risiko von Harnwegsinfektionen reduzieren kann.8
Nährstofferhalt durch Gefriertrocknen
Beeren verderben, wenn sie nicht relativ schnell verzehrt werden. Das ist problematisch, weil viele Beerenarten, z. B. Açaí- und Goji-Beeren, nicht bei uns beheimatet sind. Glücklicherweise werden ihre Nährstoffe durch Gefriertrocknung erhalten, sodass wir dennoch von ihren Vorteilen profitieren können! Bei der Gefriertrocknung werden ca. 98 % des natürlichen Wassergehalts der Beeren entfernt. Dies verhindert, dass sie verderben, und sorgt dafür, dass Farbe, Geschmack und vor allem Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Studien belegen, dass sich Gefriertrocknen verglichen mit anderen Arten des Wasserentzugs am besten dazu eignet, die Nährstoffqualitäten zu bewahren, vor allem in Kombination mit Vakuumierung.9
Beeren als Teil Ihrer Ernährung
Einer der größten Vorteile von Beeren ist ihre Vielseitigkeit. Sie lassen sich ganz einfach in die Ernährung aufnehmen. Beeren können pur als Snack und leckeres Obst verzehrt werden, aber man kann sie auch zu Shakes und Smoothies oder zu Joghurt, Zerealien oder Haferflocken hinzufügen – perfekt zum Frühstück. Beim Mittagessen machen sie sich gut in Salat oder auch als süßer Nachtisch.
Wenn Sie regelmäßig köstliche, nährstoffreiche Beeren essen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit auf einfache und angenehme Weise verbessern.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/ [↩]
- https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 [↩]
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267 [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15030208/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431298/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]
