Die Vorteile täglicher Achtsamkeitsübungen
Fällt es Ihnen auch manchmal schwer, sich den letzten Absatz einer Lektüre ins Gedächtnis zu rufen, oder vielleicht sogar den Ort, wo Sie noch vor wenigen Minuten waren? Waren Sie schon einmal in einer schönen Gegend, ohne die atemberaubende Landschaft wahrzunehmen, weil Sie in Gedanken ganz mit vergangenen und zukünftigen Ereignissen beschäftigt waren?
In einer Welt, in der Stress, körperliche Leiden und großer Druck auf unserem beruflichen und privaten Leben lasten, bleibt oft wenig Zeit zum Durchatmen und Insichgehen. Achtsamkeit ist eine Technik, die empfohlen wird, um uns eine Pause von unseren Gedanken und Grübeleien zu gönnen.
Die Tradition und Wissenschaft hinter Achtsamkeit
Das Konzept von Achtsamkeit hat seine Wurzeln im Buddhismus und existiert schon seit über 2500 Jahren. In der buddhistischen Tradition versteht man1 unter Achtsamkeit die Wahrnehmung von Situationen, wie sie wirklich sind, nicht, wie wir sie vielleicht gerne sehen würden. Das bedeutet, dass wir unsere ganze Aufmerksamkeit bewusst auf unsere Gedanken, Gefühle, Handlungen und die Umgebung richten, ohne uns dabei von emotionalen Einflüssen oder vorgefertigten Denkweisen lenken zu lassen. Gemäß dieser Tradition soll Achtsamkeit dazu beitragen, Situationen, Handlungen und Menschen objektiver wahrzunehmen. Doch die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit gehen über das Erreichen von Objektivität hinaus.2 Achtsamkeit kann – zusammen mit Geduld und Mitgefühl – ein Mittel zur Linderung von Angstzuständen sein, das uns hilft, in stressreichen Momenten die Ruhe zu bewahren.
Auch Wissenschaftler räumen mittlerweile ein, dass Achtsamkeit das Potenzial hat, im Leben viel Positives zu bewirken. Psychologische und neurowissenschaftliche Studien legen nahe, dass die Ausübung von Achtsamkeit unter anderem psychische Begleiterscheinungen schwerer Krankheiten reduzieren kann. Auch können ein besserer Umgang mit chronischen Schmerzen sowie Besserungen von Gemütsschwankungen und Angstzuständen erzielt werden.2 In zahlreichen Studien wurde darüberhinaus untersucht, wie Menschen dank Achtsamkeit lernen, mit Stress besser umzugehen.2 Solche Studien deuten darauf hin, dass wir durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen gerade in stressreichen Momenten von einer höheren Konzentrationsfähigkeit und Geistesgegenwart profitieren können.
Warum sind wir dann nicht einfach achtsamer?
Wenn Achtsamkeit nun so viele positive Auswirkungen hat, warum machen sie sich dann nicht mehr Menschen im täglichen Leben zu nutzen? Wie mit so vielen Dingen, braucht es Übung und Ausdauer um einen Achtsamkeitsgrad zu erreichen, auf den wir in bestimmten Momenten zurückgreifen können.
Doch es gibt einige einfache Schritte, einen achtsameren Umgang mit uns selbst und dem Leben um uns herum zu entwickeln.
Sich in Achtsamkeit üben
Die Konzentration auf unsere Atmung ist in der Regel die erste Aufgabe, die Menschen zum Erlernen von Meditationstechniken auferlegt wird.
Wenn Sie es selbst einmal versuchen möchten, folgen Sie dieser einfachen Anleitung: Suchen Sie einen ruhigen Ort auf, an dem Sie ungestört sind (schalten Sie Handy und Fernseher etc. aus). Nehmen Sie eine Haltung ein, in der Sie längere Zeit bequem sitzen können, und konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Atemzug , auf das Ein- und das Ausatmen. Richten Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihren Bauch, wie er sich hebt und wieder senkt. Versuchen Sie so ganz bewusst und entspannt für circa 10 Minuten zu atmen.
Beim Lesen dieser Anleitung ist Ihnen wahrscheinlich noch gar nicht bewusst, dass die Atmung ein idealer Startpunkt für mehr Achtsamkeit ist, denn sie vollzieht sich normalerweise ganz automatisch und nebenbei, ohne dass wir ihr viel Beachtung schenken müssten. Doch Sie werden merken, dass das Konzentrieren auf etwas so Unscheinbares wir unsere Atmung eine Herausforderung sein kann. Unsere Gedanken schweifen immer wieder ab: Was wollte ich zum Abendessen kochen? Ich hab vergessen, auf die E-Mail zu antworten! Habe ich den Kindern was zu Essen mitgegeben?
Als Erstes müssen wir deshalb akzeptieren, dass dies am Anfang ganz normal ist. Denn den meisten von uns fällt es schwer, von dem loszulassen, was uns gerade beschäftigt.
Zweitens sollten wir nicht vergessen, dass unser Kopf und Geist von unserem Lebensstil geprägt sind: In immer kürzerer Zeit verarbeiten wir immer mehr Informationen. Wir sind es nicht mehr gewohnt, uns nur auf eine Sache zu konzentrieren. Schon gar nicht auf etwas so Unspektakuläres und Allgegenwärtiges wie unsere Atmung! Da gilt es, zu merken, dass wir mit unseren Gedanken schon wieder woanders waren, und dann ganz bewusst die Wahrnehmung zurück auf unsere Atmung zu führen. Wichtig dabei ist, diesen Mangel an Konzentration nicht überzubewerten. Die Tatsache, dass wir unsere Zerstreutheit bemerkt haben, ist in sich selbst schon ein Moment der Achtsamkeit. Seien Sie auch nicht überrascht, wenn Sie diese Übung oft wiederholen müssen, bevor Sie sich wirklich voll und ganz auf Ihren Atem konzentrieren können.
Achtsamkeit im Alltag
Glücklicherweise können wir auch gerade anhand vieler alltäglicher Aufgaben mehr Achtsamkeit üben – wir müssen diese nur mit etwas anderen Augen betrachten. Das beginnt schon bei der Art und Weise, wie wir uns die Zähne putzen, uns ankleiden, die Schuhe an- und ausziehen, uns die Hände waschen, die Treppe hinauf- und wieder hinuntergehen, wie gut wir anderen zuhören.
Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich: Was bringt das, wenn ich meine ganze Aufmerksamkeit auf das Zähneputzen richte? Betrachten Sie diese Beispiele als Übungen, Ihr Bewusstsein auf Ihr jetziges Tun zu fokussieren, anstatt in Gedanken in andere Welten abzuschweifen. Indem Sie einfache, sich wiederholende Aufgaben achtsamer ausführen, eignen Sie sich nach und nach die Fähigkeit an, sich auf den jetzigen Moment zu konzentrieren, und nehmen viel bewusster wahr, was Sie gerade tun, sagen und denken – das ist letztendlich der positive Nutzen von Achtsamkeit. Üben Sie dies mit einfachen Alltagsaufgaben und Sie lernen ein neue Art von Bewusstsein kennen, die Ihnen in schwierigen Situationen weiterhelfen kann.
Jeder von uns steht im Leben regelmäßig vor Herausforderungen. Der Umgang mit komplizierten Menschen, eine Präsentation, die wir halten müssen, Erwartungen unserer Familie … Achtsamkeit kann uns in diesen Momenten helfen, unsere eigenen Reaktionen bewusster wahrzunehmen. Zu Beginn wird uns wahrscheinlich erst im Nachhinein klar, was in uns vorgegangen ist. Doch mit der Zeit und einem steigenden Grad an Achtsamkeit schaffen wir es vielleicht, solchen Alltagssituationen bewusster zu begegnen, unbedachte Reaktionen zu vermeiden und damit das Leben für uns selbst und unsere Mitmenschen etwas einfacher zu machen.
Es gibt unterschiedliche Ansätze zum Erlernen von Achtsamkeit, die sich in ihrer Vorgehensweise und ihrem Fokus etwas unterscheiden. Ihre Wahl wird wahrscheinlich davon abhängen, wieviel Zeit Sie zur Verfügung haben und welche Methode am besten zu Ihrer Persönlichkeit passt. Wenn es Sie interessiert, dann suchen Sie doch mal online nach einem Kurs. Mit etwas Übung kann uns Achtsamkeit tatsächlich zu mehr innerer Ruhe verhelfen.
