Entdecken Sie das beste Training für ein gesundes Herz
Wie regelmäßige Bewegung die Herzgesundheit fördert
Bewegung ist – neben gesunder Ernährung und Achtsamkeit – einer der drei entscheidenden Faktoren für ein gesundes Herz. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Faktoren verbessert, die in Verbindung mit kardiovaskulärer Gesundheit stehen, und so zu niedrigerem Blutdruck, gesünderen Cholesterinwerten und besserer Blutzuckerregulierung führt.1
Herzfreundliche Bewegung im Alltag
Bewegung zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden ist nicht dasselbe wie Sport. Nicht jeder möchte gleich zum Athleten werden und sich in sportlichen Wettkämpfen messen, aber das heißt nicht, dass man körperliche Betätigung ganz meiden sollte. Schon ein wenig Bewegung ist besser als gar keine. Auch wenn wir keine Leistungssportler sind, sollten wir uns alle bemühen, uns öfter zu bewegen, um unser Herz fit und gesund zu halten. Untersuchungen von Harvey B. Simon, MD2 haben gezeigt, dass das Sitzen die gefährlichste Aktivität für die Gesundheit ist. Im Stehen lebt sich’s gesünder! Schon 15-20 Minuten Bewegung am Tag können einen positiven Effekt haben. Sie müssen sich gar nicht stundenlang bewegen, denn die gleichen Untersuchungen haben gezeigt, dass die Vorteile jenseits von 45-60 Minuten moderater täglicher Bewegung, z. B. Spazierengehen, konstant blieben.
Eine gute Idee ist ein individuell auf Sie abgestimmtes Ziel: Bewegen Sie sich auf Ihre Art! Sie können mit einem kurzen täglichen Spaziergang anfangen und Zeit, Distanz oder Geschwindigkeit langsam erhöhen. Vielleicht gehen Sie nach ein paar Wochen sogar zum Joggen oder Laufen über.
Übungen für ein stärkeres Herz
Konditionstraining für ein gesundes Herz
Konditionstraining erhöht die Herzschlagfrequenz, und das hat sich in Studien als vorteilhaft für den Kreislauf und damit die Herzgesundheit erwiesen.3 Studien haben auch gezeigt, dass das Training Risikofaktoren für das Herz-Kreislauf-System senken kann.2 In Bezug auf die Häufigkeit und Dauer des Trainings empfehlen die vom US-amerikanischen Gesundheitsministerium herausgegebenen Richtlinien für körperliche Aktivität,4 dass Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) bis 300 Minuten (5 Stunden) Konditionstraining mäßiger Intensität pro Woche oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) bis 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) Konditionstraining erhöhter Intensität pro Woche absolvieren. Alternativ ist eine entsprechende Kombination aus mäßiger und erhöhter Intensität möglich, die über die Woche verteilt werden sollte.
Was einer Person mäßig erscheint, ist für die andere vielleicht schon ermüdend. Aber Sie können sich daran orientieren, wie Sie sich beim Training fühlen. Grob gesagt erfordert mäßig intensives Konditionstraining mittlere Anstrengung, was man daran erkennt, dass das Herz schneller schlägt und man schwerer atmet als normalerweise, sich aber dabei durchaus noch unterhalten kann. Intensiveres Konditionstraining ist anstrengender: Es wird Ihnen so warm, dass Sie zu schwitzen beginnen, und wenn Sie sich dabei unterhalten, wird Ihnen schnell die Luft ausgehen.
Für die meisten Menschen sieht mäßige bis erhöhte Intensität folgendermaßen aus:
| Konditionstraining mit mäßiger Intensität | Konditionstraining mit erhöhter Intensität |
|---|---|
| Strammer Spaziergang (mindestens 4 Kilometer pro Stunde) | Wandern (bergauf oder mit schwerem Rucksack) |
| Radfahren (langsamer als 16 Kilometer pro Stunde) | Laufen |
| Aquafitness | Radfahren (16 Kilometer pro Stunde oder schneller) |
| Tanzen | Bahnenschwimmen |
| Gartenarbeit | Aerobics |
| Tennis (Doppel) | Schwere Gartenarbeit (z. B. länger umgraben oder Unkraut jäten) |
| Tennis (Einzel) | |
| Seilspringen |
Krafttraining und Dehnübungen für ein gesundes Herz
Neben Konditionstraining sollten Erwachsene auch ihre Muskeln stärken, z. B. durch Krafttraining mäßiger oder erhöhter Intensität, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass das zusätzliche Vorteile für die Gesundheit bringen kann:4 Für optimale Ergebnisse sollten herzstärkende Übungen wie Handgriff- und Beinstreckübungen sowie Gewichtheben an zwei oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden.5
Eine eigene Routine für ein gesünderes Herz
Wir wissen, dass Bewegung wichtig für die Herzgesundheit ist. Neben den anderen beiden Faktoren für ein gesundes Herz – gesunde Ernährung und Achtsamkeit – hilft Bewegung Ihnen, Ihr Herz möglichst lange bei optimaler Gesundheit zu halten. Zur Sicherheit würden wir stets empfehlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, besonders, wenn Sie ein Herzleiden haben. Wenn es keine medizinischen Einwände gibt, können Sie Ihre neue Routine in dem Wissen genießen, dass Sie damit Ihre Herzgesundheit fördern.
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart [↩]
- https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)00455-6/fulltext [↩] [↩]
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults [↩]
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116747/ [↩]
