Antioxidantien: Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Die Kraft der Antioxidantien zur Unterstützung des Wohlbefindens
Wir wissen längst, dass Antioxidantien gut für uns sind. Die potenziellen Gesundheitsvorteile könnten jedoch noch größer sein als bislang bekannt. Studien haben gezeigt, dass Vitamin C beispielsweise ein natürliches Antioxidans ist, das durch die Produktion von Kollagen zur Wundheilung beiträgt. Es wird auch angenommen, dass Vitamin C zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann, indem es Cholesterin in Gallensäure umwandelt, bevor es sich in der Leber ansammelt.1
Wenn Sie verstehen, was Antioxidantien oder „Radikalfänger“ sind, und lernen, wie sie unsere Gesundheit beeinflussen können, erschließen Sie für sich und Ihren Körper einen der wirkungsvollsten Aspekte der Ernährung.
Antioxidantien nutzen, um freie Radikale zu bekämpfen
Antioxidantien helfen beim Schutz vor oxidativem Stress. Wenn wir für eine angemessene Zufuhr von Antioxidantien sorgen, fördern wir den Abbau freier Radikale und somit die Gesundheit.
Was ist oxidativer Stress?
Oxidativer Stress tritt auf, wenn die Produktion von freien Radikalen im Körper nicht mit der Fähigkeit des Körpers in Einklang steht, deren schädlichen Auswirkungen entgegenzuwirken. Zahlreiche interne und externe Faktoren können zu einem Anstieg der freien Radikale und damit zu einer Zunahme von oxidativem Stress führen. Dazu zählen beispielsweise Entzündungen oder Schäden an den Mitochondrien, den Kraftwerken in unseren Zellen. Auch Zigarettenrauch, Umweltschadstoffe und Strahlenbelastung tragen zu oxidativem Stress bei.
Kann oxidativer Stress vermieden werden?
Oxidativer Stress mag beängstigend klingen, ist jedoch eine ganz normale Erscheinung im Körper.2 Sie können oxidativem Stress allerdings auch vorbeugen. Am einfachsten ist es, Ihren Lebensstil so zu gestalten, dass Sie möglichst wenigen freien Radikalen ausgesetzt sind. Wenn Sie Raucher sind, versuchen Sie, weniger zu rauchen oder es am besten ganz aufzugeben. Versuchen Sie, Luftverschmutzung in der Stadt zu meiden und möglichst oft Spaziergänge in der Natur zu unternehmen.
Gesunde Ernährung kann ebenfalls zur Vorbeugung gegen oxidativen Stress beitragen. Streben Sie eine gesunde Ernährung mit einer Vielfalt von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Antioxidantien an. Vielleicht wissen Sie nicht, welche Lebensmittel das sind, aber viele der bekannten Vitamine und Mineralstoffe sind Antioxidantien. Wenn Sie sich mit diesen und mit den Lebensmitteln, in denen sie enthalten sind, vertraut machen, sind Sie auf dem besten Wege zu guten, gesunden Ernährungsgewohnheiten.
Arten von Antioxidantien
Antioxidantien müssen abgebaut werden, damit sie absorbiert werden können. Einige sind wasserlöslich, andere sind fettlöslich, und Studien haben gezeigt, dass jedes eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.
Wasserlöslich
| Antioxidantien | Wie sie Ihrem Körper helfen können |
|---|---|
| Vitamin C | Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems und der Blutgefäße, des Nervensystems und des Immunsystems aufrechtzuerhalten. |
| Vitamin B2 | Riboflavin (Vitamin B2) trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. |
| Flavonoide | Eine Studie einer Forschungsgruppe der Fakultät Bioengineering am Birla Institute of Technology, Mesra, Ranchi, Jharkhand (Indien) und des MGM Institute of Biosciences and Technology, Mahatma Gandhi Mission (Indien)3 legt den Schluss nahe, dass Flavonoide antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. |
| Mangan | Mangan trägt zum Erhalt der Knochengesundheit und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. |
| Polyphenole | Polyphenole in Olivenöl tragen zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei. |
Fettlöslich
| Antioxidantien | Wie sie Ihrem Körper helfen können |
|---|---|
| Vitamin E | Vitamin E trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. |
| Selen | Selen trägt zum Erhalt der Gesundheit von Haaren und Nägeln und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. |
| Carotinoide | Eine von der Botanischen Fakultät des Birla College, Kalyan, Indien durchgeführte Untersuchung4 hat gezeigt, dass Carotinoide nicht im Körper hergestellt werden können und daher durch die Nahrung zugeführt werden sollten. |
| Zink | Zink trägt zum Erhalt der Gesundheit von Knochen, Nägeln, Haaren und Haut bei. |
| Kupfer | Kupfer trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und des Immunsystems bei. |
Natürliche Quellen von Antioxidantien
Detaillierte Informationen zum Gehalt an Antioxidantien in mehr als 3.100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in einer einschlägigen Tabelle.5
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien
Viele Lebensmittel enthalten Antioxidantien, doch der Anteil ist in der Regel bei pflanzlichen Lebensmitteln höher als bei Lebensmitteln, die tierischen Ursprungs sind oder Produkte tierischen Ursprungs enthalten.5 Wie auch immer Sie sich ernähren, die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel eine gute Portion gesundheitsfördernder Antioxidantien enthalten:
Pflanzliche Lebensmittel:
- Obst: getrocknete Äpfel, Zitronenschale, Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen
- Beeren: getrocknete Amla (indische Stachelbeere), frische Krähenbeeren, Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Walderdbeeren, Brombeeren, Goji-Beeren, Sanddorn und Preiselbeeren
- Gemüse: Artischocken, Grünkohl, Spinat, Tomaten, Karotten, rote und grüne Chilischoten
- Gewürze und Kräuter: Nelken, Pfefferminze, Piment, Zimt, Oregano, Thymian, Salbei, Rosmarin, Safran und Estragon
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Kastanien, Pistazien, Erdnüsse und Pekannüsse, Sonnenblumenkerne
- Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen
- Getreide und Getreideprodukte: Buchweizen, Hirse- und Gerstenmehl, Knäckebrot und Vollkornbrot mit Ballaststoffen
- Dunkle Schokolade
Tierische Lebensmittel6:
- Huhn
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
- Fisch
Getränke mit einem hohen Anteil an Antioxidantien
Nicht nur Nahrung kann einen hohen Antioxidantiengehalt aufweisen. Auch die folgenden Getränke sind reich an Antioxidantien, und es lohnt sich, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Tee: grüner Tee, schwarzer Tee
Beide sind gute antioxidative Getränke. Grüner Tee ist im Gegensatz zu schwarzem Tee nicht vollständig fermentiert und weist daher einen höheren Anteil an Antioxidantien auf, die nicht durch die Oxidation verloren gegangen sind.7
- Kaffee, vor allem Espresso
- Rotwein
Übermäßiger Alkoholkonsum ist nicht gut für Ihre Gesundheit, aber Rotwein enthält Antioxidantien, sodass ein Glas Rotwein hin und wieder gesundheitliche Vorteile haben könnte.
- Säfte: Granatapfelsaft, Traubensaft und Trockenpflaumensaft
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-7 [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3 [↩] [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21684086/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587987/ [↩]
