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Warum ist Vitamin D wichtig?

Vitamin D ist ein besonders wichtiges Vitamin für unsere Gesamtgesundheit, aber viele von uns erhalten nicht genug davon.

Besonders bekannt ist Vitamin D für seinen Beitrag zur Gesundheit unserer Knochen: Es trägt zur Absorption von Calcium und Phosphor bei, beides wichtige Mineralstoffe für starke Knochen. Es ist wichtig für die Muskelbewegung. Nicht nur unsere Knochen brauchen Calcium. Vitamin D trägt auch zum gesunden Blutcalciumspiegel bei. ¹

Wie wird Vitamin D hergestellt?

Vitamin D ist ein Vitamin, das unser Körper durch die Synthese von Sonnenlicht selbst herstellen kann (daher der Name „Sonnenschein-Vitamin“). Im Gegensatz zu Vitamin C wird es im Körper gespeichert. Ohne ausreichende Sonneneinstrahlung funktioniert diese körperinterne Produktion nicht.

Wir können Vitamin D aber auch über die Ernährung aufnehmen. Dazu eignen sich bestimmte Lebensmittel, deren Liste allerdings kürzer ist als bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen – siehe unten. Gehen wir jedoch zunächst näher darauf ein, warum wir Vitamin D brauchen.

Vitamin D und unsere Knochen

Unsere Knochenmasse besteht aus Calcium und wird in den ersten Lebensjahren aufgebaut. Ab dem dritten Lebensjahrzehnt nimmt die Knochendichte ab, und dieser Rückgang beschleunigt sich mit zunehmendem Alter. Je mehr Knochenmasse Sie also als Kind und junger Erwachsener ansammeln können, umso mehr steht Ihnen zur Verfügung, wenn keine neue Knochenmasse mehr angelegt wird. ² Weil Vitamin D zur Calciumabsorption im Darm beiträgt, spielt es dabei eine wichtige Rolle.

Vitamin D und unser Immunsystem

In den letzten Jahren ist die Bedeutung von Vitamin D für die Gesundheit des Immunsystems bekannter geworden. Laut dem National Center for Biotechnology Information (NCBI) gibt es zunehmende Erkenntnisse über die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels auf das Immunsystem – „im Kontext des Vitamin-D-Mangels scheint es eine erhöhte Infektionsanfälligkeit zu geben“. ³

Vitamin D und unsere Stimmung

Viele Menschen verbinden Vitamin D mit Sonnenschein und Urlaub – beides Faktoren, die unsere Stimmung heben. Und obwohl wissenschaftliche Belege noch ausstehen, wird zunehmend ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und saisonal-affektiven Störungen (SAD) vermutet.⁴ Saisonal-affektive Störungen äußern sich in depressiven Symptomen, die in der Regel in den dunklen Jahreszeiten auftreten und häufig mit Lichttherapie behandelt werden.

Wo ist Vitamin D zu finden?

Abgesehen von Sonneneinstrahlung können wir Vitamin D wie bereits erwähnt auch über die Ernährung aufnehmen. Gute Vitamin-D-Quellen sind fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen, rotes Fleisch, Leber und Eigelb. ⁵

Auch Austern enthalten Vitamin D, doch sie dürften bei den wenigsten Menschen zur alltäglichen Ernährung zählen. Käse, Aufstriche und Milchprodukte sind manchmal mit Vitamin D angereichert. Und natürlich gibt es entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.

Sind Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel wirksam?

Im Jahr 2016 gab Public Health England, ⁶ in Einklang mit Empfehlungen des Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) an, dass wir in den Herbst- und Wintermonaten eine tägliche Nahrungsergänzung mit Vitamin D in Betracht ziehen sollten, wenn die normale Ernährung keine ausreichende Versorgung bietet. Der Grund dafür ist, dass wir in diesen Monaten wahrscheinlich nicht in der Lage sind, ausreichend Vitamin D durch Sonneneinwirkung zu erhalten. Die Empfehlungen reichten jedoch weiter: Menschen, deren Haut selten oder gar nicht Sonnenlicht ausgesetzt ist, riskieren Vitamin-D-Mangel und benötigen daher ganzjährig entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Und Menschen mit „dunkler Haut, also afrikanischer, afro-karibischer und südasiatischer Herkunft, erhalten möglicherweise selbst im Sommer nicht genug Vitamin D aus der Sonneneinwirkung und sollten daher ebenfalls die ganzjährige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.“ Bei diesen Empfehlungen ist allerdings zu berücksichtigen, dass sie sich auf die Witterung auf den britischen Inseln beziehen!

Wie können wir für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D über die Ernährung sorgen?

Wie bereits erwähnt, gibt es Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Anteil haben und die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können, sofern Sie nicht an Lactoseunverträglichkeit leiden oder sich vegan oder streng vegetarisch ernähren. Wenn Sie Fisch essen oder sich pescetarisch oder flexitarisch ernähren, haben wir gleich zwei Rezepte für echte Vitamin-D-Bomben. Wir hoffen, dass sie Ihnen schmecken, und würden uns auch über Ihre Lieblingsrezepte freuen, die Sie einfach an socialshare@lifeplus.com schicken können. Wir probieren sie gerne aus.

Gerösteter Lachs mit Pfannenspargel und pochiertem Ei (für 4 Personen)

2 gegarte Lachsfilets (pochiert oder gegrillt)
500 g Spargel
500 g Spinat
4 Eier
4 EL natives Olivenöl extra
30 g Butter
2 Zitronen, geviertelt

Zubereitung

• Spargel mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
• Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne heiß werden lassen und den Spargel zwei Minuten lang unter ständigem Wenden braten, dann herausnehmen.
• In derselben Bratpfanne das restliche Öl und die Butter sowie Salz und Pfeffer geben, bei mittlerer Hitze erwärmen und den Spinat hinzugeben. Unter sanftem Rühren dünsten, bis der Spinat Öl und Butter aufgenommen hat und zusammenfällt. Die Herdplatte ausschalten.
• Währenddessen in einer tiefen Bratpfanne das Wasser zum Pochieren der Eier aufkochen lassen. Wärme so reduzieren, dass das Wasser sanft köchelt, und es mit einem Löffel rühren. Die Eier der Reihe nach so nah wie möglich an der Wasseroberfläche aufschlagen, damit das Eiweiß von der Drehbewegung des gerührten Wassers aufgenommen wird. Ca. drei Minuten lang garen. Dann die Eier mit einem großen Sieblöffel aus dem Wasser nehmen und auf Küchenpapier legen, damit das überschüssige Wasser aufgesogen wird.
• Lachs, Spargel und Spinat auf vier Teller verteilen und mit jeweils einem Ei krönen.
• Mit einer guten Prise schwarzem Pfeffer und einem Zitronenviertel servieren.

Lemon Sardine Linguine (serves 4)

400 g trockene Linguine
3 EL natives Olivenöl extra
2 EL fein gehackte Schalotten
2 TL Chiliflocken
1 Knoblauchzehe (gehackt)
2 x 120 g grätenfreie Sardinen aus der Dose (abgetropft)
1 Zitrone (Saft und abgeriebene Schale)
1 EL Blattpetersilie
2 EL junger Grünkohl

Zubereitung

• Die Linguine gemäß den Anweisungen kochen. Zwei Esslöffel des Nudelwassers zurückbehalten. Die abgegossenen Nudeln, das zurückbehaltene Nudelwasser und 1 EL Olivenöl zurück in den Kochtopf geben. Warm halten.
• Während die Nudeln kochen, 2 EL Olivenöl in einer großen Bratpfanne mit schwerem Boden erhitzen (aber nicht bis zum Rauchpunkt).
• Die Schalotten hinzugeben und eine Minute lang braten. Die Chiliflocken hinzugeben und alles durchrühren. Die Hitze ein wenig reduzieren und den Knoblauch hinzugeben. Gut umrühren und eine Minute lang garen
• Die abgetropften Sardinen vorsichtig in die Pfanne geben, damit sie nicht zu sehr zerfallen. Dann die abgeriebene Zitronenschale hinzugeben und erneut rühren.
• Petersilie und Grünkohl hinzugeben und dann die Sardinensoße mit den Linguine vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und servieren.

Guten Appetit!

1. https://www.health.harvard.edu/press_releases/controlling-blood-pressure-with-food [↩]
2. https://www.nof.org/preventing-fractures/nutrition-for-bone-health/peak-bone-mass/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/ [↩]
5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [↩]
6. https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d [↩]